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1、瑜伽中太阳式敬礼的十二个动作及作用梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式”，或称为“拜日式”。传统上，人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势的。但是，日间任何时候都可以练习它，许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。这时人们最常做的瑜伽姿势之一。 太阳敬礼是一组十二个动作的预备操练。这套动作唤醒躯体和精神，为接下来的瑜伽操练做准备。十二个动作每一个导致不同的脊椎运动，并和呼吸动作保持合拍，从而逐步注入平衡与和谐的感觉，各姿
2、势环环相扣，使得这个敬礼做起来轻松愉快。在每一节功课的开始，至少要做六个连续组套。 练习功法：1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。5、一面慢慢呼气，一面
3、把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子。6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起9、呼气，同时把臀部升高到空中10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与
4、左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝 12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势 益处： 向太阳致敬式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。这些益处中，有一些是来自这个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。提示：不要过于用力而
5、劳累。当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，人就不应当练向太阳致敬式，而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程。当排除了毒素之后，就可以在练向太阳致敬式了。一禅：古典瑜伽太阳礼敬十二式引导图解与精确细解！一禅寄语：从日出到日落，这是生命对阳光的相应；从黄昏到黎明，这是身体与昼夜的连接；从春夏到秋冬，这是岁月和季节的交替；从童年到老年，这是时光与年轮的变更；期望每一个人的生活中都能多一些健康的快乐，如果，快乐也像能量一样能够守恒，那么我希望能够传播更多的快乐给予别人，那么我同样也能够收获很多；福往者福来，给予了，也收获了。珍惜生活，珍惜快乐的时光，因为生命的智能取之不尽，期待每
6、一个人都拥有快乐健康的生命智能！依照印度瑜伽的传统，在黎明破晓时，人们要做籍身拜礼向太阳致敬，这首先要说既是一种身体的仪式规则，同时也是很多的瑜伽者对自然的光明充满了祈祷和向往，让太阳的光芒洒满全身，并且通过阳光唤醒身体的各个知觉。太阳给人类带来了光明，而精神的意思为无限光明的能量，从哈他瑜伽记载开始，精神与太阳之间就划上了等号。印度人一直保有拜日的习俗，印度的恒河主要的走向是从西往东，人们清晨有沐浴的习惯，朝着太阳升起的地方，做一天的顶礼膜拜和祈祷一天的美好。太阳在印度文献赞颂为太阳神，有其神化般的传说；梵文词 (Surya) 意思是太阳； (Namaskara) 一词的意思是敬礼或尊敬的意
7、思。人体的这一组行为姿势被称为“向太阳敬礼”。这身体行为既是表达了精神的无限光明犹如太阳一般，照亮了我们生命的躯体，点燃了我们生命的能量。故此，哈他瑜伽既是日月瑜伽之意；身体礼敬行为既是身月，古印度把肉身物质时间世界以月亮来表达。西方人使用太阳历，印度人则使用月亮历，这与我国的民俗的阴历基本是类似的。印度人庆祝生日不以自己的出生日期为准，而是以出生当月月亮的形态来判断。明亮的月亮被认为是最好的，暗淡的月亮被视为是邪恶的。太阳的礼拜 (SuryNamaskara) 的真实意义：作用在于身心的和谐，人与大自然的和谐，它在不知不觉间完成了安详、自在、协调、平衡、尊重、礼敬、互让的殊胜知觉行为，创造了
8、人心回归了真诚、平等、和乐的宇宙同体状态，消解了对立、敌意、斗争、嗔恨、贪得无厌、愚痴我执的不良心态和行为方式。世界上最高尚的行为既是“礼敬”，双手迎接着光明，迎接新的一天，是你理想的活动开始。通过太阳礼敬的体式 (asanas) 行为，既是身心开始的转变，又是心理素质和身体素质的完全转化，成就了我们的最高修养和完善的人格道德的结合。它建立着身体运动和呼吸的联系，联合身体、思想和精神，完全在当下成为“虔诚礼拜者”的高度人格生命，内含转变，谦卑、敬仰、至诚中成就了礼拜者的认知生命和谐，在这样的行为中，切身的感悟和体会，于不知不觉间完成自我的人格教化。太阳的礼拜式 (SuryNamaskara)
9、它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。经由无数次的改变，到了今天我们能够看到的这一组的姿势演练，礼拜分上中下三礼，我们可以从拜日式的姿势组合中可以看到；根据古印度文献的记载，礼拜意义的致敬有九等式，即(1)口诵祝福，(2)俯首示敬，(3)合掌合十，(4)举手顶礼，(5)屈膝足礼，(6)屈体下行，(7)手膝伏地，(8)五轮俱屈，(9)五体投地。这里五轮俱屈中，五轮指的是地水火风空五大种子轮，根据瑜伽法轨仪上的记载：五轮即是五智轮，地水火风空五大轮，莫误解成三脉七轮中的人体五轮。印度广大民众之间一直延续着礼拜的习俗，其渊源很多，我们可以太阳的礼拜式的身体练习，来达到调理身心和谐的目的就好。太阳
10、礼拜式强调姿势的心意的精确性、姿势的协调性、身体的功能性，拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中，如此进一步唤醒身体，使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，或者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。今天，让我们通过太阳的礼拜姿势的练习，逐步增加心脏的活
11、动和血液的流动，练习过程中，重复地伸展和弯曲脊柱，调和身体的神经系统。练习太阳的礼拜的关键是集中注意力和保持始终的一种连续的节律。呼吸和身体姿势动态的同步，它既是你身体外在的动感调整，又是你自己身体内在的节律。开始练习三个回合。以后逐渐地增加到五个或六个。经过演变的拜日式一共12个姿势，印度传统数论哲学认为，宇宙和一切有生命的物类都是由灵魂、地、水、火、风、虚空、得、失、苦、乐、生、死等12个原素构成的。这其中，地、水、风、火是纯粹的物质，虚空是其他原素赖以存在的场所，苦、乐、生、死等是独立的精神原素。各种原素的结合是一种有序的、自然的结合，并受“命智”的支配，在命智中，人的意志是自然力的元素
12、。古典瑜伽太阳礼敬十二式一禅瑜伽师注解太阳礼敬式练习以“直立体式 (Samasthiti) ”开始。梵文【Sama】的意思是直立的意思。图一太阳礼敬合十冥想式1、自然站立，体态放松，两脚并拢，两掌在胸前合十；合十为“定心印”，能够安定心态和调和身体的安住，合十则是冥想礼拜的开启，能够让精神意识告诉集中，让纯净的心态和身体融合为一体。垂直的身体体态安详，自然的挺拔为了塑造人体知觉与脊柱构成联结的完美。此刻，让我们保持自然舒畅的呼吸，感受“身体知觉”与“心态之境”的整体和谐效果。唱诵：Ong-SuryaNamaha！嗡-苏利亚-那玛哈-注解一：Ong表达脑部音，主体有鼻腔发出内置音节，积极向上顶轮
13、，表达人性智慧之光；Surya苏利亚是“太阳”的意思，代表着人体的精神，无限的光明；Namaha那玛哈代表身体的致敬，表达肉体。联合起来包含：智慧、精神、肉体，这既是哈他瑜伽的精髓。注解二：站立的时候，身体侧面呈S型曲线，现代医学生理上记载：人的脊柱具有略呈S形的生理弧度，即腰椎弯微微向前，胸椎弯自然微微向后，我们可以看到一些女性的站姿，有婷婷玉立的身姿既是如此的弧度，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。注意膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。
14、注解三：唱诵能够调意愉快、调息轻柔，不会唱诵的，可以轻柔念诵即可，效果等同。合十双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对健康会大有裨益。合十时，头部微微下手，既是表达内心虔诚谦和之意。从生理角度来说，这样最有助于颈椎与两肩的轻松。提示：不要轻视站立，头足上下一线，这本身既是一个调整身体气血脉压平衡的体式，从一个站立的姿势里，我们可以看出一个人身体方面的问题，比如，有人站立松懈无力，这说明身体气血虚弱，腰腹无力等；有人站立身体发紧，这说明身体腿部和腰部收
15、的过紧，气息松弛散乱；会导致站立疲劳；有人则站立有些摇晃，这说明身体气血脉压不稳，有血液流动的障碍等。提示二：第一式很重要，它是瑜伽体式 (asanas) 演练的调整准备，通过站立姿势的调整呼吸，我们人体的知觉功能开始通过被唤醒，将身体调和到一种整体和谐感状态，让气血平衡，脉压稳定，具有气定神韵的身心质感。这个程序是拜日式身体练习最需要的程序，假如我们的呼吸体相没有调整好，我们后面所有的练习动作，我们是不会收益的。让我们进入到“呼吸顺畅，自然悠长，当没有短粗，浮浅，滞留”时，这样我们的第一式太阳礼敬冥想式才能够完成。图二太阳礼敬上行顶礼式2、两脚保持垂直在地平线上。缓慢的吸气开始，合十的双手缓
16、慢的由胸前向上举起，随着横膈膜的打开，气息自然延深充满了胸腹，有充实感，让你感受到全身的舒展和畅快，随着你把双臂高举头上时，缓缓的呼气，上身自腰部起向后方自然的后仰 (保持自己的幅度，不可过度，腰椎有问题的幅度缩小即可) ，保持一下这个体姿，做均匀的自由呼吸，感受胸腔带来的开阔感和气息深入感。意识进行观想：一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来，由上而下，洒遍你的全身。注解一：两腿、两臂都伸直保持在一条脊柱的直线上；上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与弹性，颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸，促使气息大幅度的深入脏腑，对脏腑进行气流的按摩和有氧的输送，同时帮助身体脊柱舒展。注解二：手臂上举，可以打开横膈膜，促使气息深入腹部而有充实感，使它对脊柱后仰时，后腰椎、腰肌部分得到收缩的调整，增
