《20个常用的身体素质练习》由会员分享，可在线阅读，更多相关《20个常用的身体素质练习（3页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、20个常用的身体素质练习1. 10-15 分钟定时跑：在场地上，校园内或树林中，强度为 55%-65%。2. 6-8 次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度 55%65%或加速跑中可 进行 变向“S”形跑。3. 5 次爬坡跑：在倾斜 15 度 20度的山坡进行上坡跑，重复 5 次，距离约 100200 米左右，间歇 35 分钟左右，强度 60%70%。一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控 制，维持120140 次 / 分钟，如加大强度，心率指标要求达到 140160 次 / 分钟。4. 5 分钟变速跑：在场地内以 50米分段做变速跑，如
2、50 米快，50 米慢，或 50 米慢 100 米快，强度 60%65%。5. 中速往返跑：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返 46次。重复 35 组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。6. 反复变向跑：在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行 2 分钟，重复 35组 ， 组 间 间 隔 35 分 钟 ， 强 度 55%60%, 变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50 米，间歇后心率恢复到 120 次 / 分钟以下。7. 100 米多人接力跑：在跑道上，将人数分成 5 组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑，每人总
3、跑量约 400 米，后返回原地。要求速度 14 秒-16 秒，也可采用 200 米接力跑，分成 3组完成，总跑量约 800 米或 1600 米。8. 连续侧滑步跑或侧身交叉步跑：用前后交叉步跑等方法跑 100-150 米重复 4-8 组，不规定速度，但每次练习后心率指标在 130150 次 / 分钟之间。9. 阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如 50 米快100米慢100 米快150 米慢等，总跑量可以在 1500 米 2000 米之间。10. 原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组 100-150 次，做5-6 组，每组间歇 23 分钟。11. 综合跑：在跑道上做
4、向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式 100 米，每次跑完 400 米为一组，重复 35 组，每组间歇 45 分钟，根据学生具体情况定速度要求。12. 正、倒交替：在跑道上起跑加速成 200 米后接做倒退跑 100 米，不要求速度，至 100 米处做向后转身放松跑100 米，完成 35 组，每组间歇 45 分钟，强度 60%70%。13.蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习 100 米，走或慢 跑 放 松 100 米 46 次 ， 心 率 在30150 次 / 分钟之间。14. 左右侧交叉步走或连续半蹲走：总共走 50100 步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧
5、交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成 45 组。休息时进行放松跑练习。15.长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。16.组合练习：小步跑 50 米高抬腿跑 50 米加速跑 50 米。放松跑 100米 200 米后做下一组，完成 34 组，心率在 130150 次 / 分钟之间。17.组合练习：快步走 100 米弓步走 50 米左右交叉步走 50 米快速高抬腿走 50 米半蹲走 50 米放松走 100 米。完成 34 组，心率在 130次 / 分钟左右。18.两人追逐跑：两人一组，相距 20米听口令后起跑，后人追逐前面的人，400-800 米以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。19.竞走追逐：在跑道上两人前后相距 1015 米，听口令开始做快速走，不能跑，每组 400 米，追上后就停止，被追上者要求走完全程。20.快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对前进方向，相距 5 米听口令后，快速转身追逐跑，100 米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成 4-6 组。
