《与自我和解》读书笔记

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1、与自我和解读书笔记与自我和解：超越强迫、成瘾和自毁行为的治愈之旅奥马尔马涅瓦拉 郑炜翔译 渴求定义为“一种强烈的欲望，一旦它得不到满足，将会给身体和精神带来巨大的痛苦”。随后，他证明了渴求是所有成瘾行为和强迫行为的核心症结。 实际上，勇气是康复过程中最重要的一种品质，如果没有勇气，所有其他的必要行动都将变得不可能。” 前言 渴求：一半是想要，一半是需要 欲望有时会变得非常强烈，以至于它们看上去不再那么像是“想要”(want)而更像是“需要”(need) 渴求是所有成瘾行为和强迫行为的核心症结。 不难看出，我们的大脑在诱骗我们采取反复自毁的行为。 他们所有的艰辛努力都被一些看似简单又无害的决定所

2、破坏。 大脑不断接触着某些可以充当暗示并激发渴求的图像和声音 起初，人饮酒;然后，酒带来了更多的酒;最终，酒掌控了人。” 镜像神经元。这些神经细胞分布在大脑中参与行动计划的区域，它们似乎关系到我们对他人行为的模仿。意大利神经生理学家贾科莫里佐拉蒂(Giacomo Rizzolatti)与同事们发现，不管是一只猴子做出某个动作或是它看见其他猴子做出某个动作，某些神经元都会变得活跃 舒适感本身就是一种危险信号 渴求是所有强迫行为、自毁行为和成瘾行为的核心特征，并破坏你多年的努力，让你所有的辛劳付出前功尽弃，并导致心碎和绝望。但是，归根结底，渴求以及导致了渴求或是源自渴求的行为，其实是一种你能根据自

3、己的意愿来选择的东西。 什么是渴求只要你的没有摆脱毒瘾,它的替代形式就会漫不经心的自动触发(想赌一把时,你是几乎不假思索的)。所以你夺取心智的控制权!以及改变处事态度(严肃,严谨)你可以用其他任何一种你正试图改变的行为来代替饮酒(比如，吃糖、饮用碳水化合物、赌博或是网络强迫症)，其中的原理基本上不会改变。(当这些行为变成强迫行为时，为什么其中的大多数行为本质上都是一样的 “漫不经心的渴求”(absent-minded craving)。在同样的情形下，饮酒者几乎会不假思索地喝酒，他甚至从未考虑过自己的行为。他既没有明显的饮酒欲望，也没有想起他对自己的承诺，可他却突然间发现自己的手里握着半杯酒，

4、而另外半杯酒已经在他毫无意识的情况下喝掉了你需要引气,运气。找到合理的替代出口,释放自己体内混乱的气!成瘾者需要他们所渴求的物质或行为来维持生活。有时候，停止或戒除某种行为会带来危及生命的后果，比如，一个长期处于饥饿状态下的人突然恢复正常进食，可能会导致心力衰竭甚至死亡。过载必定会让大脑迟钝,也许初期的亢奋能给你一个短暂的绝对冷静。就像给予暴击,然后自己慢慢失血,七伤拳一样当到了今天兰斯仍然在赌博时，他终于意识到自己已经成瘾。从某些方面来看，由于他这时已经意识到了自己的问题，他的头脑实际上变健康了，他具有了洞察力。可后来，他在戒赌一段时间后就确信自己根本没有问题，那时，他的洞察力变愚钝了。尽管

5、他已不再赌博，他的头脑却正在用谎言欺骗他。你可以想象接下来会发生什么。由于他自认为没有成瘾，他便允许自己偶尔为了乐趣、带着娱乐的目的去赌博。没过多久，他便陷入了一种比以往更加艰难的困境 如果你一定要将自己的体验与他人进行分享和比较，那么你务必要做到求同而非求异 酗酒：一种“被选择的病” 运动能够增加血清素，血清素会带来好的心情，但是过多的血清素易使人愤怒，过少的血清素则会让人抑郁 事实上，除嗅觉之外的所有感觉都是在丘脑中得到处理的。与嗅觉相关的神经细胞能够跳过中继系统直接抵达大脑皮质。正是由于这个原因，一些科学家认为嗅觉会对决策产生强大的影响，而且，根据我在与成瘾者接触过程中所获得的经验，嗅觉

6、似乎往往会激发最严重的渴求。 判断能力只属于大脑中的特定区域 大脑中的改变影响了你的选择和意欲，而你却对此浑然不觉。 涉及奖励和增强(比如食物和性)的大多数结构都深藏于大脑之中，藏在一个被科学家们称为“皮质下部区”(subcortical regions)的地方。然而，皮质下部区并不处于意识控制之下。作为对生存驱力(survival drives)如食物、性、睡眠的反应，大脑的奖励系统会激活与强烈情绪相关联的行为，比如贪食、赌博，以及使用酒精、大麻等迷醉物的行为。也就是说，当我们进行一些旨在得到奖励的活动时因为这些活动构成了生存不可或缺的一部分特定的大脑区域就会被激活，这能确保我们为了生存(进

7、食)和种族的繁衍(性交)而继续采取必要的行动。 腹侧被盖区已被认为与一些重要的大脑功能有关，比如激励、认知，甚至是爱 只有当奖励超过预期时，腹侧被盖区的一些神经元才会释放出多巴胺。杏仁核的加速器作用当渴求出现时，杏仁核发出的信号会被增强，患者对渴求的情绪反应便会大大超出其“应有的”强度。这种被增强的情绪同样会让患者的反应行为(比如吸毒、性、饮食和赌博)得到强化。 当人类体验到过度刺激时，比如可卡因渴求，多巴胺会充满他们的伏隔核，多巴胺受体的密度因此而降低(下调)。最终，成瘾者将无法从药品以外的任何东西中体验到奖励和愉悦 成瘾者并不仅仅是在试着重复第一次过瘾时的体验，这只不过是整个现象中的很小一

8、部分。在我所接触过的那些与渴求进行斗争的人中，大部分人并非在寻求奖励，而是在寻求解脱 前额叶皮质有一个极为重要的用途：抑制习惯性行为。习惯是有益的，它们对于生存来说极为关键，让我们在进行日常活动的时候不用仔细考虑每一个决定，否则，我们大概会出现决策瘫痪的情况负责控制力,带来变通和局限。同时也是(不可得)痛苦的来源当你的行动无法帮助你达成预期目标时，前额叶皮质会让你深感苦恼，于是下次你便会改进方法。它帮助你将相似的经验联系到一起(就算这是一些对你来说非常陌生的经验)，让你能够借鉴别人的经验而不再局限于自我。它让你学会变通，懂得适应 强烈的情绪会增加渴求的出现频率和强度 当患者经历抑郁、焦虑、愤怒

9、、怨恨、恐惧、压力、悲痛和失败时，他们的渴求出现得更为频繁、更为强烈 思想同样会影响渴求，渴求反过来也会影响思想 错误的信念 “精神错乱”(insanity)一词有着这样一个流行的定义：重复同一种行为并期待不同的结果。交易为生 ?或许是妄想这就是为什么你无法仅仅凭借思考就能从渴求中获得真正的解脱(虽然有时候会起作用)，不断思考着的大脑皮质总是能想出一个又一个越来越可信、越来越有说服力的理由。对拉斯维加斯的赌博成瘾者来说，最坏的事不是输钱而是赢钱;同理，对渴求成瘾者来说，最坏的事就是成功地通过思考而“摆脱”了渴求。但是，这种策略很少会有奏效的时候，而一旦它奏效，就会诱使成瘾者进行数年甚至数十年的

10、努力，试图不断重现这种成功(这种成功看上去总是即将到来，然而它却从未真正到来) 我们有一些思维模式，它们使我们无需太过费力就能快速做出结论。同时，这些思维模式还确保我们将注意力放在一个问题的重要点及中心点上，不去过多地注意无关的、让人分神的“杂音”思维重组的效果大多数遭受渴求、冲动行为乃至成瘾折磨的人却无法用这些方法来获得长期的解脱。 弗里西亚：“你是一个很聪明的家伙。”乔摩尔：“哈，没那么聪明。”弗里西亚：“如果你没那么聪明的话，你又怎么知道自己没那么聪明呢?”乔摩尔：“我试着想象一个比我更聪明的家伙，然后我便努力思索他会怎么做呢?”认知偏差的产生机理渴求与认知偏差当事实与我们的信念相悖时，

11、我们中的大多数人都急于去改变事实。约翰肯尼斯加尔布雷斯(John Kenneth Galbraith)对我们的大脑来说，无助感和失控感是很难接受的，所以大脑会想方设法来避免让你体验到这种感觉。感到自己失去控制且无法应付周围的局面，这是一种可怕的体验。为了避免这种极其让人不悦的感觉，大脑创造了一种控制的错觉，它告诉你：“我能处理好它，这并不是问题。”同时，它还会让你错误地以为自己已经具有洞察力和理解力。所有这些强大的心理过程都旨在保护你的自我感，让你保持理智。这些过程(其中有些被叫作“认知偏差”)还能使我们的大脑更有效率。我们看到，通过对人类的决策过程和信念形成过程进行了几十年追踪的心理学研究和

12、实验，这些偏差的存在已经得到了证实。 大脑的目的就是减少人们在进行积极思考和记忆时所需要付出的努力，尽管这会损害准确性，但如此一来，你便可以高效率地完成日常事务。这一点对于理解渴求来说很重要，因为你的大脑中关于渴求的许多信念都有可能是错的。可是，当大脑试图创造出一些能让你更有效率的捷径时，它就会形成这些信念。 人类大脑旨在进行分类而非记忆，在涉及与逻辑相关的任务时更是如此。事实很可能就是这样，大脑总是设法让自己有效率地工作，而上述过程正好减少了认知工作中的内存负载。返本的想法就是强迫性重复(毒瘾)，前置同样也是你对结果的不负责或者没能完全接受。而返本作为出发点的决策往往变得最为疯狂强迫性赌博者

13、之所以会为了“收回他们为我保管的钱”(即扳回败局)而重返赌场，正是因为证实偏差在作怪。砍掉所有决策树。越过载越弱智如果你让某个已经知晓正确答案的人去回忆他先前给出的答案，那么他所记起的答案就会倾向于向正确答案偏移你不知道自己在自毁我只是在：试着慢慢杀死自己;缓解我的抑郁; 人们习惯性地认为自己能够从他人的言行中参透其本质评价的不对等(偏差倾向)，变得自闭固执(自负)，抛弃了开放性，只会强化自毁和越做越错他们极为漠视别人的建议，因为“别人无法了解我，无法认识我”。结果，他们往往只相信自己，认为别人的建议并不重要，于是，导致了渴求(或是来自渴求)的那些非正常行为便会继续存在下去自己是否还有成长空间

14、?如何对成功和失败进行归因取决于一个人是否将注意力贯注于自身，是否意识到自我，是否相信自己能变得更好。在杜瓦尔和希尔维娅看来，如果一个人习惯于关注自我并相信自己能够取得进步，那么他就会对成功和失败作内在归因，这样一来，偏差就受到了限制。换句话说，这个人会以成功自居并在失败时承担起自己应负的责任。同样的一个人，如果他认为自己不再能取得进步，那么他就趋向于对失败作外在归因。也就是说，他会把自己的失败怪罪到他人头上。 可得之物索然无味，不可得之物则会激起炽热的欲求。奥维德(Ovid)会分身的史莱姆渴求本身导致了一种会引发更多渴求的行为 一旦你重拾成瘾行为，那么紧随而来的悔恨和羞愧可能会让你变得极为虚

15、弱。 食物永远不能填满渴望，并且，随着渴望发展成羞愧，人们会用更多的食物来麻痹这种羞愧。 成瘾者非常排斥行为失控后所产生的情绪，以至于他们表现出了心理学家们口中的神经质防卫 那些表现出自怜或自厌的人实际上是在克制羞愧。接受失去，接受羞愧，接受不可得，学会悲伤若想获得任何形式的解脱，应对羞愧是关键。 遭受渴求、创伤、成瘾或各种自毁行为的人来说，羞愧严重地加重了他们的问题。因此，从临床学角度来看，羞愧似乎既是成瘾行为的一种促成因素，又是成瘾行为的一种结果 唯有爱能驱散羞愧。 交叉成瘾 成瘾者往往会滥用不止一种物质 患者丝毫不顾那些使人虚弱的、有害的严重后果，继续沉湎于成瘾之中 冲动控制障碍在成瘾人群中同样更为常见， 强迫性入店行窃