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1、,社会体育指导员培训班,黄山学院,个人简介：,姓 名：廖祥龙 职 称：教 授 国家级速度轮滑教练员 硕 士 e mail: 手 机：15005599951,第一讲 大众健身项目与手段 学习目的： 通过本讲的学习，使学员能够较系统地掌握群众体育健身活动中的基本项目和手段，能够承担参加活动者的锻炼指导工作，并能在民族、民间传统体育活动中作出应有的贡献。,第一节 发展与提高人体基本活动能力的健身手段,人的基本活动能力包括走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的活动能力。发展与提高人的基本活动能力，主要是发展人走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的基本活动能力。,一、发展走的健身手段： (一)自然步法 (二)
2、摩腹散步法 (三)竞走法 (四)倒走法,二、发展跑的健身手段,(一)慢速放松跑 (二)原地跑 (三)变速跑 (四)走跑交替 (五)跑跳交替 (六)侧身跑 (七)倒退跑,三、发展跳的健身手段,(一)水平方向跳 1立定跳远。 2高姿多级蛙跳 3连续单脚向前跳，换腿进行。 4连续做一步起跳成腾空步。 5十字交叉跳。 (二)垂直方向跳 1单脚或双脚跳绳练习。 2单脚或双脚上下跳台阶练习。 3原地单脚或双脚连续起跳用头或手触摸高物练习。 4跳深练习。 5原地半蹲或深蹲跳起摸高练习。 6跳障碍练习。,四、发展投的健身手段,(1)单手胸前或肩上投实心球；跪投实心球。 (2)双手胸前或肩上、头上掷抛实心球。
3、(3)仰卧投实心球。 (4)双手向上抛接实心球；向头后上方向抛掷实心球。 (5)原地，上步，助跑投掷纸飞机，掷羽毛球、乒乓球。 (6)将废纸揉捏成圆团做肩上投掷练习。 (7)原地、上步、助跑投掷篮球、排球。 (8)原地、上步、助跑投掷小沙袋。 (9)原地、上步、助跑投掷旧羽毛球。 (10)投准练习，即在地上、墙上画出靶位分区，用沙袋、羽毛球、垒球等进行投准练习比赛。,五、发展支撑的健身手段,(一)发展腿部支撑的健身手段： 1发展走、跑、跳的所有健身手段，都适用于发展腿部支撑的能力。 2连续下蹲，即两脚自然站立，两手半握拳自然下垂，下蹲时，两手前平举。 3负重下蹲，即重物负于肩或背部，做连续深蹲
4、或半蹲。注意负重物一般不能超过本人的体重。 4双手抱左腿于胸前右腿单腿站立；1-3分钟后换腿进行。 (二)发展腰背部支撑的健身手段： 1肩倒立，即从平躺位开始，然后双腿上举以带动腰背部直立起来。初练时可辅以双手叉腰以肘撑地的动作。 2半蹲负重，即做此动作时腰背部一定要伸直。,(三)发展手和双臂支撑 发展手和双臂支撑的健身手段： 1俯卧撑，完成动作过程中要求伸直身体，此法亦可发展腰背部肌肉及支撑的能力。 2俯卧击掌，从俯卧位开始，双手用力撑地，然后离地胸前击掌后撑地。 3卧推，仰卧做双手胸前推举重物。 4对墙支撑，站立距墙一臂距离处，双手撑墙，曲肘后推撑回原位。 5双杠支撑行走，双手分别撑于双杠
5、上，两脚悬空，交替移动左右两手向前移动。 6靠墙手倒立，保持10-30秒，反复2-3次练习。 (四)发展头的支撑 发展头的支撑的健身手段： 1头手倒立，10-30秒，练习2-4次。 2头顶重物，重物如沙袋、书本等，一般不超过10千克，并注意安全。,六、发展平衡能力的健身手段,(一)闭眼单腿站立，微闭双眼，两手侧平举，单腿触地，尽量保持身体不摇晃。 (二)直线行走，在地上画一直线或以篮球场的边线为行走路径，要求行走的每一步都必须踏在所确定的直线上，前行与后退走交替进行。 (三)平衡木上行走，向前向后走，侧走。 (四)两人对掌练习，两人距一臂距离站立，同时击掌，击掌后尽量保持站在原地不动。 (五)
6、跑圆圈练习；换方向跑。 (六)两人过独木桥练习，注意协调配合不掉下桥。 (七)骑自行车慢行，行驶速度越慢越好。 (八)踩球(篮球、足球)练习，双脚踩在球上，尽量保持在球上站立的时间，防止摔倒。,七、发展与提高 人体基本活动能力的健身原则,(一)长期坚持，循序渐进。 (二)持之以恒、持之有效。 (三)因人而异、区别对待。 (四)全面练习，协同发展。,第二节 大众常用健身项目,三大球运动,三小球运动,舞 类,艺 术 类,户 外 运 动,竞技体育,一、球类健身项目 （一）、足球 1概述： 足球运动是一项两队相互对抗的、激烈而又富有战斗性的球类运动。足球是世界体育运动中开展最广泛、影响最大、令人百看不
7、厌的运动项目，被誉为“世界第一运动”，深受世界各国人民所喜爱。 古代足球游戏起源于我国，它的历史源远流长。 现代足球诞生于英国，1863年l0月26日在英国伦敦成立了世界上第一个足球运动组织英格兰足球协会，并统一制定了原始的14条足球规则。,2足球的健身意义及特点：,足球运动对身体素质有较高的要求，运动时要进行奔跑、急停、转身、倒地、跳跃、冲撞等动作。高水平的足球运动有很强的对抗性，上述动作都必须在对抗中完成。足球运动的技术、战术比较复杂，难度较大，并且趣味性很强。 通过足球训练可以有效地提高人体的力量、速度、灵敏、耐力等素质，增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏器官的功能，培养人们勇
8、敢顽强、机智果敢等优良品质和团结协作的集体主义精神。,3.练习足球的年龄限制与活动方法：,足球活动的运动强度大又激烈，所以对于中年人来说，要根据本人的身体状况来决定能否参加足球活动。一般来说，中年人参加足球运动应以健身和娱乐为目的，老年人不适宜参加足球活动。 足球活动可以在正规场地进行，如没有这个条件，也可在篮球场、田径场及空地上进行，可以3对3，4对4，5对5的足球比赛；或者在一块空地做足球游戏，如颠球游戏、圆圈抢截游戏，可几个人相互进行传接球和运球练习等。,4.大众足球： .小型足球（3、5、7人足球） .沙滩足球 .特奥足球与残奥足球（盲人足球） .足球游戏,（二）、篮球,1概述： 篮球
9、运动是由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市基督教青年会干部训练学校体育教师詹姆士奈史密斯博士于1891年创立的。 2篮球的健身意义及特点： 篮球运动从其产生至今只有100年的历史，它从一项游戏活动发展到有157个成员国的国际业余篮球联合会，就足以说明这项运动的生命力和锻炼价值。学年儿童热衷于篮球游戏；中小学生离不开少年篮球；大学生及成年人的篮球运动更趋频繁、激烈；甚至6070岁的老年人也得益于篮球运动的锻炼效能。究其原因在于这项运动的趣味性、游戏性、综合效能性、灵活多样性、社会交流性、可调节、审美观赏性以及广泛适用性八大特征。,3篮球活动的年龄限制： 篮球活动在我国开展的很普及，到处都有篮球场。只要
10、有一定的锻炼经历、具备一定的身体素质，并掌握了一定的篮球技术，男女老少都可以参加这项活动。 现在开展社区体育活动，3人街头篮球和半个场地的篮球活动，为广大的篮球爱好者提供了锻炼机会。没有锻炼习惯和经历的中老年人不宜参加该项运动。,4.大众篮球 .3人街头篮球 .特奥与残奥篮球（轮椅篮球） .篮球游戏,（三）、排球,1概述： 1895年美国人威廉摩根创造一种用篮球胆，在室内的网球网两边，用手击球而不使球落地的室内球类游戏，人数和击球次数不限，没有完整的竞赛规则。以后逐渐将篮球胆改造成现在的排球。 2排球的健身意义及特点： 排球活动既可以是高水平职业化的竞技比赛，也可以作为男女老少的娱乐性游戏。少
11、年儿童经常参加排球活动能促使人体各器官系统的正常发育，使身体得到匀称的发展；中年人、老年人参加排球活动，可以使人动作灵活，反应迅速。在工作之余或双休日时，不妨与家人、朋友一起打一打排球；或者夏天去海滨度假，在沙滩上打排球更是别有一番风味。,3、排球技术的分类： 主要有两种分类方法： .按比赛的先后次序分： 发球接发球（垫球）二传扣球拦网防守（接扣球）。 .将排球技术分：无球技术和有球技术两大类。 无球技术包括有准备姿势和移动。 有球技术包括发球、垫球、传球、扣球、拦网。,（1）发球的技术分类：,1、正面上手发球 2、勾手发球 3、正面上手发飘球 4、勾手发飘球 5、正面下手发球 6、侧面下手发
12、球 7、发高吊球 8、跳发球,发球,（2）垫球技术的分类： 正面双手垫球 体侧双手垫球 背向双手垫球 跨步垫球 低姿垫球 单手垫球 侧倒垫球 滚翻垫球 鱼跃垫球 前扑垫球 挡球 其他部位垫球,（3）传球的分类：,顺网正面二传 调整二传 背向二传 二传 侧二传 跳二传 正面传球 倒地二传 传球 背 传 传球的运用 传快球 侧 传 一传 其他运用 二传吊球 第三次传球过网 二传假动作,传球支撑方式分 原地传球 跳传,（4）扣球技术的分类：,按扣球动作方法,正面扣球 勾手扣球 单脚起跳扣球,按扣球的区域,前排扣球 后排扣球,按扣球用途及变化,快球 自我掩护扣球: 其他运用变化,近体快 背快 短平快
13、背平快 平拉开球 半快球 调整快球 单脚起跳扣球,时间差、位置差、空间差,近网扣球 轻扣球 远网扣球 吊球 调整扣球 转体扣球 转腕扣球 打手出界 超手扣球,（5）拦网技术的分类：,按拦网拦网人数分,单人拦网 双人拦网 三人拦网,按拦网运用与变化分,原地拦网 移动拦网 拦强攻 拦快攻 拦打手出界 拦后排进攻,4.大众排球： .沙滩排球 .软式排球 .小排球 .特奥与残奥排球(坐式排球） .草地排球,（四）、乒乓球,1概述： 乒乓球运动于19世纪后半叶起源于英国，它是由网球运动派生而来的。1890年英国工程师詹姆斯吉布从美国带回作为玩具的空心赛璐珞球，由于这种球有较大的弹性，球触及球拍、球台发出
14、“乒乓乒乓”的声音，故称为“乒乓球”。19世纪末乒乓球首先传入德国，1902年传入日本，1904年传入中国，1905年至1910年相继传入奥地利、匈牙利及整个欧洲。,2乒乓球的健身意义及特点： 乒乓球运动的特点是球体轻、速度快、旋转变化多、富有技巧性和趣味性。如希望准确地击球，则对练习者各方面的感觉、反应、控制和调节能力有较高的要求。因此对视觉的敏锐性、神经系统的灵活性以及身体各方面的素质有着很大的锻炼价值。此外，乒乓球运动设备简单，不受年龄、性别限制，运动量可大可小，因而深受广大学生喜爱 乒乓球是一项集健身、竞技和娱乐为一身的运动项目。乒乓球项目占地面积小，设备相对简单，因而也是较容易普及的
15、运动项目。乒乓球因具有很强的娱乐功能，运动负荷可大可小，所以男女老少都适合参加。,（五）、羽毛球,1概述： 羽毛球运动起源于14一15世纪的日本，发展于印度，形成于18世纪的英国。1899年举行了第一届全英锦标赛。 目前世界上最有影响的羽毛球四大赛事分别是汤姆斯杯(世界男子团体羽毛球锦标赛)，尤伯杯(世界女子团体羽毛球锦标赛)，世界羽毛球锦标赛(男女单打、男女双打和混合双打5个项目 )，苏迪曼杯(世界羽毛球混合团体锦标赛-1989年起增设的) 。,2羽毛球的健身意义及特点： 羽毛球运动的最大特点是活动量可根据年龄或体质强弱而定，特别适应广大青少年学生。由于羽毛球运动有灵活、快速、多变的技术特点，因而可以提高神经系统的灵敏性和协调性。增强肌肉力量、爆发力以及速度耐力，培养练习者勇敢、顽强、沉着、果断等优良品质，使练习者身心得到较全面的发展。 羽毛球活动在室内外均可练习，可以2人单打练习，也可以双打练习。就健身活动而言，羽毛球可以隔网进行练习，也可以不隔网进行练习。羽毛球的运动负荷可以自行控制，可大可小，即可锻炼身体，又可使心情愉快。羽毛球的娱乐性很强，男女老少皆适宜进行这项活动。,(六)、网球,1概述： 网球运动是最早出现于中世纪法国的一种游戏。 在现代网球运动中，最负有国际声誉的赛事是：戴维斯杯赛(男子团体锦标赛)、联合会杯赛(女子团体锦标赛)、全英草
