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1、,北京政法职业学院安全保卫礼仪与人际沟通课程开发与建设课题组 2011年2月,安全保卫礼仪与人际沟通 教学课件,主 编： 杨秋平 北京政法职业学院安全防范系副教授 副主编： 刘 文 北京伟之杰安保咨询服务有限公司副总裁 谢利苹 北京政法职业学院安全防范系副教授 参编人员：（按姓氏笔画由繁至简排列） 袁敏琴 北京政法职业学院安全防范系副教授 胡新贞 北京政法职业学院安全防范系讲师 陈 瑶 北京政法职业学院安全防范系讲师 闫 宁 北京政法职业学院安全防范系讲师,附 录 B 安保人员的形体训练体型训练参考,训练内容与方法,哑铃重量为35公斤 训练每组休息13分钟,（一）上肢训练,训练目的： 发展线条
2、流畅、有力量的上肢坐姿。,1、器械训练哑铃推举,预备姿势： 挺胸收腹，坐于凳上，双手持哑铃于肩侧，掌心朝前，上臂与地面平行或稍低。 动作方法： 呼气，肩部发力弧形上举哑铃至两臂伸直，稍停，吸气，控制哑铃沿原路返回。 组别： 一般强度 4组，每组812次 中高级强度 5组，每组1518次,2、器械训练哑铃俯立飞鸟,预备姿势： 双脚打开，距离同肩宽，膝部微屈，上体前倾保持与地面平行，背部挺直，双臂自然下垂持哑铃，肘部微屈。 动作方法： 持哑铃向身体侧上方提起，肘关节角度略大于90，肩、肘、手腕在一个平面内，提至肘关节和肩关节同一高度时稍停，慢慢还原。 组别： 一般强度 4组，每组812次 中高级强
3、度 5组，每组1518次,3、器械训练-颈后臂屈伸,动作方法： 两脚开立与肩同宽，腿稍弯曲，上体正直；两臂头后屈，上臂靠近耳侧，肘尖朝上；两手十指交握哑铃，拳眼向下。上臂不动，前臂上伸至头顶后再慢慢沿原路还原至头后。 动作要领： 臂上伸过程中夹肘，不要外展。 组别： 一般强度 4组，每组812次 中高级强度 5组，每组1518次,（二）躯干训练,训练目的： 发展稳定、坚固的躯干，提高腹背力量； 增强胸部肌肉群。,1、杠铃卧推（器械训练）,动作方法： 吸气，杠铃缓慢降至胸部，稍停，呼气，胸大肌发力，杠铃垂直上举至两臂伸直。 动作要领： 握距的宽窄不同，发展肌肉的效果也不同。握距宽，发展胸大肌外侧
4、肌肉；握距中，发展整个胸大肌；握距窄，发展胸大肌内肌肉。 组别： 一般强度 3组，每组1015次 中高级强度 4组，每组1018次,2、徒手训练-俯卧撑,动作方法： 吸气同时，以胸大肌力量控制，屈肘至最低点，呼气同时，两臂伸直将身体推起，还原成准备姿势。 动作要领： 始终保持挺胸、收腹，集中胸大肌的力量控制动作的完成。 组别： 一般强度 5组，每组10次 中高级强度 5组，每组20次,（三）背部肌肉群训练,1、器械训练-坐姿划船 动作方法： 背部肌群发力，上臂贴近身体将拉杆拉向腹部，挺胸、收腹，稍停，然后在背部 肌群力量控制下慢慢还原为准备姿势。 动作要领： 挺胸沉肩，两肩胛骨向脊柱靠拢。 组
5、别： 一般强度 3组，每组812次 中高级强度 4组，每组415次,2、徒手训练-俯卧两头起,动作方法： 发展背部下方肌肉。 动作要领： 背部下方肌肉发力，上体向上挺起至身体微微成反弓形，稍停后还原为准备姿势，重复练习。 组别： 一般强度 2组，每组810次 中高级强度 3组，每组812次,（四）腹部肌肉群训练,1、徒手训练-仰卧弯起 动作方法： 呼吸的同时，上体向上弯起收腹，至肩部离开地面，尽力挤压腹部，稍停，慢慢还原。 动作要领： 始终让肌肉处于紧张状态，腰部不要离开体操垫。 组别： 一般强度 3组，每组1220次 中高级强度 4组，每组1225次,2、器械训练-悬垂举腿,动作方法： 屈膝
6、，腹肌用力收腹屈髋，将双腿向上举起超过水平面，稍停，双腿慢慢落下，还原成预备姿势。 动作要领： 要控制动作速度，身体不要晃动，腹肌要主动发力。 组别： 一般强度 2组，每组10次，每次坚持15到20秒 中高级强度 3组，每组15次至力竭，每次坚持15到20秒,（五）下肢训练,训练目的： 发展匀称有力的下肢,1、器械训练-俯卧腿弯举,动作方法： 股二头肌发力，小腿屈膝向上弯举至肱二头肌完全收缩后稍停，然后慢慢还原。 动作要领： 小腿用力向上弯举时，大腿始终紧贴凳面。 组别： 一般强度 3组，每组812次 中高级强度 4组，每组815次,2、徒手训练-站姿提踵,动作方法： 两腿伸直，两脚跟用力向上提起至最高点，稍停，然后慢慢还原。 动作要领： 动作过程中要抬头、挺胸、紧腰，小腿要完全收缩和伸直。 组别： 一般强度 3组，每组812次 中高级强度 3组，每组1020次,3、器械训练-负重纵跳,动作方法： 两脚相距1脚长站立，两手体前十指交握哑铃。向上跳起至腿蹬直后缓冲落地。 动作要领： 动作过程中收紧腰腹，上体晃动不可过大。力争通过安保人员的专项体型训练，将安保人员的身体向着匀称、和谐、健美的方向发展，体现安保人员优美形体，提高安保人员的工作技能。 组别： 一般强度 4组，每组812次 中高级强度 5组，每组1518次,
