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1、散打协会工作计划篇一：散打训练计划表武协散打训练计划书一、 前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。二、 本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们
2、武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。三、 本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。四、 本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:006:00拉体能跑步、6:106:20压腿、拉韧带6:206:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班6:507:00体能肌力训练下午：4：005:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训
3、练）晚上：8:408:50 跑步拉体能8:509:00压腿、拉韧带9:009:10拉韧带、踢腿9:009:50 各兴趣班分班练习9:5010:00体能肌力训练2、散打训练日期分配11月27 日12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 12月10日12月20日 情景剧排练。 每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。五、训练的安排：1 热身a跑步20XXm，限十分钟左右。b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。2 基本动作的训练 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚
4、跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。 拳法的训练：a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。 b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面
5、，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉。左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面。大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。 腿法的训练a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右
6、前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。 步法的训练进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。 侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。 3 拳靶、脚靶的训练a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要
7、手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。 b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 4 体能肌力训练1.力量训练a力量训练：拳头俯卧撑25个b爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个2.耐力训练a长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练） b俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准c下盘马步训练3.速度训练a快速冲拳30个b上下蹲25个c短距离往返跑40至60米。4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组5、 抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能
8、力是被打出来的。五、后叙大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！加油！坚持！计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员 第一周 :（自3月6号起）一、教学目标： 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。二、教学方式及手段：1 、练习散打的基本姿势2 、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作
9、要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 素质练习上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 第二周：一、教学目标： 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤： 散打技术练习学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。素质练习上肢力量：俯
10、卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法）一、教学目标：?学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤?侧踹腿复习?学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙
11、跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：一、教学目标：?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。二、教学组织方法与步骤。?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：一、教学目标?复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。二、教
12、学组织方法与步骤。?摔法复习?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ?素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。1 、拳法、腿法、摔法复习。2 、学习后圈步绊摔防
13、守技术。3 、实战练习。组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：一、教学目标?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。?实战对抗，增强距离感和时间差练习。 ?学习涮腿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教
14、学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次篇三：散打训练计划 散打训练计划（第一阶段） 内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、 耐力、速度训练。 要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧 性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划： 第 1-2 天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔 韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容 和训练强度。 第 3-4 天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学 内容。 第 4-5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和 耐力训练。 （第二阶段） 内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练 强度。 要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训 练基本到位，身体素质有明显进步。 具体计划： 第 6-7 天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法。加大
