《适宜更年期女性的10种运动保健》由会员分享，可在线阅读，更多相关《适宜更年期女性的10种运动保健（17页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、适宜更年期女性的10种运动保健 更年期运动保健的意义 1.改善身体机能更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调，影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列植物神经功能失调的症状。此外，进入围绝经期后，由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。体育锻炼，可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度看：“当每分输出量一定时，心输出量越大，每分钟的心率就越低”。人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时间的运动，能够增强心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心输出量等。所以，科学地进行体育锻炼，
2、不仅能提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，进而降低安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的机能水平，以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高，雄激素水平明显降低，并使更年期综合征患者在潮热出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等12个方面的不适症状得到改善。 更年期运动保健的原则 更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身
3、心的目的。1.运动时间更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼2030分钟，每周34次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。2.运动频率运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周34次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时
4、，运动频率一般可以是每周34次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。3.运动强度运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，4055岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110130次/分、或95100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述
5、指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。4.运动项目有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸
6、展筋骨。5.运动注意事项体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择12项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。 运动后禁忌做四件事：不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；不要马上洗澡；不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使
7、器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。适宜更年期女性的10种运动保健1.易筋经易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻
8、炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。易筋经练习要点：动作伸展缓慢；精神清静，心平气和，意守丹田；用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放松。2.木兰拳木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中老年女性心血管系统功能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。与传统导引养生功法相似，木兰拳整套动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。 3.八段锦八段锦是由
9、八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”（精美的丝织品）。“八段锦”的名称，最早见于宋朝洪迈的夷坚志：“政和七年，李似矩为起居郎尝以夜半时坐起，嘘唏按摩，行所谓八段锦者”。如今的八段锦，是以歌诀形式流传的，不过，早在南宋无名氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现八段锦歌诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用，起到调脾胃，理三焦，去心火，强腰脊的功效，并非头痛医头，脚痛医脚。八段锦功法中伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，比较适合于更年期女性练
10、习。八段锦的动作要领为：呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。八段锦歌诀：双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。4.健身跑跑步是一项简单易行的运动项目，它能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。跑步的过程实际上是在进行“空气浴”，使人体呼吸更多的新鲜空气，缓解疲劳，提高工作效率。跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。科学家还发现，坚持慢跑者患癌症的机会较少。跑步的速度依自身体质而定，可计算自己运动时的最大心率，（运动时的最大心率=170-年龄），
11、一般以心率120130次/分、运动者主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。跑步前应先走一段路，做做深呼吸，活动一下脚腕等关节；跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动，呼吸要深长而有节奏，不要憋气。一般每天的跑步时间宜在2030分钟左右.5.步行步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓骨关节的退行性变化，预防和消除关节炎。中医学认为，散步可除郁积，舒筋骨，和心脉，缓急躁。步行前应选择透气性好、轻便的平底鞋，垫用软鞋垫，以缓冲震动力。走路时应保持肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动；步行速度最好稍快，注意呼吸均匀；步行锻炼的时间也应根据身体状况决定，一般来说，要达
12、到步行健身的目的，采取90120米/分的速度，每日或每次锻炼4050分钟，每周34次。6.五禽戏历史上有关华佗五禽戏最早、最可靠的记载出自三国志华佗传中的华佗语：“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引，体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。”这就是东汉名医华佗根据我国古代养生思想，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，结合人体脏腑、经络和气血的功能特点，编制的一套锻炼身
13、体的功法。有记载称华佗将此戏传授给弟子吴普，“普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。可见，练习五禽戏可以达到强身健体、益寿延年的效果。现代研究表明，锻炼五禽戏对中老年女性的心理状态和体质的影响是积极的。其有益作用主要表现在以下几个方面：可使中老年女性的收缩压、舒张压、脉压、脉搏、肺活量有显著良好改善；腰围、腰臀比、握力、体重指数、闭眼单脚站立、坐位体前屈等有提高趋势；对中老年人外周血T淋巴细胞产生积极影响，对免疫平衡功能有调节作用；可提高骨密度，增强中老年女性关节、骨骼的活动机能；可提高情绪的稳定性，帮助缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康。 五禽戏的练功要领：全身放松，动静结合；呼吸
14、均匀；专注意守。五禽戏是一种“动中有静”的功法。演练五禽戏时肢体绝不是纯粹地、盲目地运动，其一招一式必当合乎五种动物运动的规律，专心致志模仿五种动物的神韵，即仿效虎之凶猛，鹿之安详，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷；同时引导形体合乎规律地做出相应的外在动作。如此锻炼，就能够达到动静合一的境界。“五禽之动”，是在意识相对集中、安静，呼吸均匀、深长，机体放松的情况下进行的动作缓慢、柔和、轻盈的“动”，其明显区别于竞技体育中力图超越自我的激烈运动。“五禽之静”，也非死气沉沉的“止水”，正如老老恒言所说:“心不可无所用，非必如槁木、为死灰，方为养生之道。静时固戒动，动而不妄动，亦静也。”虽然心神主静，但非
15、绝对静；动而不妄动，专一而不杂，用之而不过，就是“静”的内涵，再配合均匀呼吸完成动作，符合养生之道。五种动作的各自特点及作用：虎戏：要求意守“命门”，命门乃生命之根本，意守于此，可益肾壮骨。虎戏主肝，能疏肝理气，舒筋活络，对于更年期女性的腰酸背痛、筋骨不利、肝郁不舒有很好的防治作用。鹿戏：意守尾闾，可打通任、督二脉，调和阴阳、气血，壮筋骨、强腰脊，对更年期女性腰背痛、月经紊乱等有疗效。鹿者性灵而长寿，善运尾闾，任、督二脉于此通汇，故对于生殖生理具有重要作用。熊戏：意守中宫（脐内），改善脾胃的运化功能，中医认为“脾为后天之本”，脾气健运，不但可改善乏力倦怠、腹胀便溏、食欲不振等症状，而且通过“后天养先天”的原理，健脾益肾，补充肾气之不足，进而改善更年期女性的肾虚症状。猿戏：意守脐中，外练肢体灵活，内练精神宁静，从而使处于更年期的女性思想清静、身轻体健、动作协调、延缓衰老。鸟戏：意守气海，通过伸展运动加强呼吸的深度，使肺的功能得到加强，能够改善更年期女性胸闷气短等症状。总之，五禽戏根据中医的脏腑、经络学说，五禽配合五脏、经脉，各有不同特点，可以改善一脏的功能，主治一脏的疾患，但中医基本理论认为，人体是一个统一整体，五脏相互联系，通过五禽戏中任何一戏的练习，都可改善全身状态
