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1、高考期间考生饮食注意早餐最不可少的三食物早餐的重要性已是众所周知，早餐不仅要营养丰富，而且很重要的一点是，一定要“顶饿”，因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。早餐宜吃食品早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量(能量食品)的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质(蛋白质食品)的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、
2、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如凉拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素(维生素食品)和纤维素(纤维素食品)，还因水果和蔬菜含钙(钙食品)、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。早餐不宜食品值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油(油食品)饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化(消化食品)系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床
3、后活动2030分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。健康(健康食品)的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。高三考生暖胃暖心暖身体的午餐食谱早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。孩子的午餐都是怎么吃的？多数家长可能不清楚。曾有记者调查：大部分学生中午不能回家，是在“学校”吃午饭，他们吃午餐一般有三个渠道：学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。学校有食堂的，伙食不能让人满意，尤其现在是冬天，老师稍微拖
4、堂，孩子去食堂后，发现饭菜都凉了，甚至没有饭吃。有的学校没有食堂，孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是，食品安全卫生问题摆在那里，孩子吃不吃得饱是一回事儿，卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃，一些孩子还吃不饱。还有不少孩子，虽然家长给了午餐费，但是为了省事、省钱，他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。从实际情况看，孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意，万一孩子胃不舒服就麻烦了，这成了家长最头疼的问题。老师建议：高三这一年家长辛苦些，亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。营养午餐原则首先，咱们熟悉一
5、下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。冬天，饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐，到了中午，孩子打开饭盒一看，饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的，原理跟保温暖瓶是一个道理，如果是早上做的饭，那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒，现在
6、还有一种保温袋，能够隔绝热量散发，也可以起到保温作用。除了这两种方法，我们还要从饭菜上想想办法。能吃饱的主食午餐的主食，原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭（米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡）以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。实惠好吃的盖浇饭：西兰花牛肉盖浇饭橄榄菜肉沫四季豆饭鱼香茄子盖浇饭胡萝卜烧牛肉盖浇饭莴笋肉片盖浇饭香煎豆腐盖浇饭黑椒牛柳盖浇饭宫爆鸡丁盖烧饭番茄菜花盖浇饭番茄牛腩盖浇饭菠萝鸡丁盖浇饭松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭
7、上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。寿司卷原料：紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。做法：1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用；2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用；3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实；5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条；6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将
8、其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘；7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼（这些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。饭团材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法：1、米饭加醋拌匀。2、萝卜丁放入米饭中拌匀。3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加
9、入，例如，虾米、果干等。自制汉堡材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）、鸡蛋、生菜、沙拉酱（奶酪也可）做法：1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。火腿奶酪三明治材料:面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。2面包在面包机烤1分钟。3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、
10、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。各种夹饼像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱（炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块的味道超级好，不油不腻透出酱香），加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。暖胃的汤在寒冷的天气里，没有什么能比得上一碗热汤更暖人心了。所以，在为孩子准备午餐的时候，一定要有这么一碗热汤。煲汤说起来是件麻烦事儿，不过现在利用带定时功能的电饭煲、电压力锅等就能解决这个问题，
11、前一天晚上把材料放入锅里，定上时间，第二天早上，鲜美的汤就能做好了。省时，还能让孩子吃到最新鲜的食物，得到最及时能量补充。如果家长来不及给孩子做汤，那么可以让孩子带一些即冲即饮的速食汤、速食粥，超市里都有卖的，需要的时候冲入开水即可。还可以给孩子带着袋装的红茶，方便冲泡。冬日里，一杯暖暖的红茶也是不错的选择。山药排骨汤功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋，以促使骨中的钙质释出。萝卜牛肉汤功效：活血、健体、明目提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。海带排骨汤功效
12、：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。黄豆猪蹄汤功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。提示：在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。豆腐鳕鱼汤功效：鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。提示：鳕鱼可以稍微煎一下，这样熬出来的汤，汤汁乳白味道鲜美。高三生体力脑力都消耗极大，下午可能四点来钟孩子就饿了。所以，午餐一定要吃好，家长辛苦点，给孩子自备午餐
13、，一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤，另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段，我们不仅要让孩子吃得好，还得吃得饱、吃的暖！以保证充沛的精力向高考冲刺！良好的晚餐习惯有利身体健康忙碌一天的人们，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，饭后悠闲地欣赏电视节目。午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。晚餐尽量别吃这些东西高血压(血压食品)、糖尿病(糖尿病食品)、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋势，这与晚餐进食不当有必然的联系。不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量(能量食品)食物。这种以晚餐补早餐和中餐，
14、片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动(运动食品)量不足，难免会为日后的身体健康(健康食品)埋下“定时炸弹”。晚上6点左右吃饭最好晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化(消化食品)。其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜(蔬菜食品)，如凉拌菠菜，既增加维生素(维生素食品)又可以提供
15、纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮(粗粮食品)。可以少量吃一些鱼类。第三，晚上尽量不要吃水果(水果食品)、甜点、油(油食品)炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠(睡眠食品)不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙(钙食品)高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。你的晚餐隐患多吗？用脑过多晚餐更要吃好最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年(中年食品)人因长期工作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要注意饮食搭配，也可以补充身体的营养。长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。
