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1、预备式身体中正，自然站立，双脚并拢，两手臂自然下垂，掌心向内，置于身体两边紧贴大腿外侧，双目淡漠望向前方，调整自己的呼吸至深、长、匀、慢。第一式 韦陀献杵调整好呼吸后，从自然站立开始，提任意一只脚向侧面迈开一步，两脚开立约与肩同宽，宽度不是绝对，只要自己感觉舒适稳定即可。脚迈开后，将双手同时向前向上抬起，抬起的过程中不要屈肘曲腕，抬至与胸部同高时，屈肘，双掌变为指尖朝上缓慢向胸前运动，距胸前一拳时停止，双掌合十，指尖朝天，与鼻尖同高，不要往前往后偏，定式逆腹式呼吸九次。肺是人体最大的器官，全部肺泡展开后面积为60到10平方米，差不多有半个篮球场大小，遗憾的是大部分人在呼吸中只用到了肺泡的一小部
2、分。古语讲“肺为气笥”，肺泡的使用程度，肺功能的强弱与人身体的强弱密切关系，所以武学功法大多从肺入手，这套十二式的起势，也是从练肺开始。1、下盘要稳，膝盖微弯，重心要平均，上面虚一点，下面实一点，整个架子松而不懈，紧又不僵，自然舒展，头顶项直，下颚微收，嘴轻闭。2、心窝、会阴一定要松透，心窝一松，上身全松下来了，会阴一松，全身皆松。3、需要讲清楚的是这一式是练肺的，但并非像市面上所说的单纯的对肺经的锻炼，而且包括直接对肺部的锻炼，其要点为胸背撑开，锁骨左右对开，尽量打开胸腔，拉开肺部，然后逆腹式呼吸，促使封闭的肺泡打开，有效增加肺活量。4、双掌是胸背撑开后自然合上的，合十也就一点点力，做到位后
3、，会感觉胸腔很空，有强迫自己多吸气的感觉。有时会感觉呼吸时肺部有很清凉的感觉，这是空气到了平时很少参与呼吸活动的肺泡的反应。5、手一定要端平，而且手臂从头到底都能拉伸起来，这样能把手太阴肺经充分拉开。6、手掌只离胸一拳的距离灵活掌握，但不能僵。两个肩胛要活，力点在背，肩臂不用力，暗力撑着,口诀是“皮松肉紧”。7、呼吸保持深、长、匀、细。8、自学的人不明白，觉得第一式什么也没有，摸不到门径。其实如果没有专门的桩功训练，第一式就需要久站，呼吸次数可以以九的倍数增加。第二式 横担降魔第一式锻炼至胸腔充分打开后，会有心平气和的感觉，在完成规定的呼吸次数后，转入第二式。双掌保持直立，两手缓慢的分开向两侧
4、划弧，直至两臂充分打开，平举，与身体在同一平面上。在两臂划弧的同时，脚跟慢慢抬起，脚尖点地。定式后配合呼吸进行抻拔，每一呼气，臂稍紧一下，拉紧一下锁骨和肩胛，吸气时放松，以九次或九的倍数为度。动作越细微越好，外面看不到，但筋骨要有运动轨迹，这就把筋骨练了，连肋骨都拔开了。这一式可以多做，筋长一寸，力大十分，气血灌注了，很长力，坚持越久，膂力越惊人，南派拳术很多练这个，长桥硬马说的就是这个，这个能练出透劲，打人时一按，力就过来了。1、双手平举,掌心要向外,虎口要圆,食指要尽力挑,一直挑,会感觉肋下有几条大筋会很涨。另外几个指头也要伸直，整条手臂都有抻拉的感觉2、掌心要凹一点，劳宫要张开，掌心凹圆
5、，立刻会有感觉。3、大腿略裹拔，臀部略收紧。4、同第一式一样要注意锁骨的撑拔, 力点在肩以及肩胛,两臂要感觉是骨头在撑着，肩和肩胛在用力，这其实是整力的锻炼。5、手臂不能完全伸直，肘微弯,这个肘微弯一定要养成习惯，防止别人敲你手臂的时候把肘关节打断了。第三式 掌托天门接着横担降魔之后，仍保持脚尖支地并略微更向上提，两手向上做画圆的动作，直至于头顶相接，掌心向上，双手上举，定式后配合呼吸做抻拔动作，吸气时，前后胸肋一起向上拔，气吸满，呼气，胸肋下降，胸肋要像鱼鳃一样，上下动起来。以九次或九的倍数为度。1、双手上举，要尽量把臂贴到耳朵上，掌跟要撑足，手掌一定要与地面平行，可以交叉。十指伸直内翘，食
6、指要挑起，向里翘，虎口圆。2、脚尖支地时，脚踝略外展，全身绷住，这一式动作幅度不是很大，主要动在胸肋，气要吸满，身子要定住，混如金钟。3、胸肋要明显有撑拔的感觉，像鱼鳃。第四式 摘星换斗掌托天门结束后，右手向前画一个小的半圆，变掌为龙爪手（大拇指伸直，其余四指最末关节弯曲，其余关节绷紧伸直，手心凹圆），掌心向下对着头顶，指尖向左下方，头部略右转，眼睛注视右手掌心。在右手运动的同时，左手则向身体左侧划弧落下，下落至腰部向背后转移，用手背贴着命门。定式后配合呼吸进行抻拔，力量从腰眼开始，随着吸气如潮水一般上升，在气将吸满的时候，上下手稍微对拉一下，不要幅度太大，很细腻的拉，上下通贯。以九次或九的倍
7、数为度。右边做完后做左边，左右换手要划弧而动，要舒缓、圆润、自然。1、上手手腕处要向里绷紧，要养成习惯，手臂要略弯，手用暗劲撑着。2、身体前面不要动，后面要拉伸，腿微弯，吸气时上手用背来托，不是臂上去的，整个上举的过程都用暗劲含着，需要仔细体会。这样慢慢就会感受到腰眼的开闭了。腰眼起伏是自动发生的，只要做好，就会这样。慢慢腰会热，强肾。3、这个不要心窝松了，呼吸要慢、要深、要长。吸进氧气，压进身体，呼气不管。第五式 倒曳九牛尾做完摘星换斗后，右手向下再向右上划弧，顺势抄到与肩相平的位置，肘部微曲，手掌变为勾手（五指并拢，手腕弯曲成直角），掌心向下；右脚向右上步，变成左弓右箭步；左手下落，伸直，
8、向背后抄去，手臂的方向与左腿基本相同，略微比腿高一个角度，掌变勾手，掌心向上。以上动作均在同时完成。定式后随呼吸进行抻拔，吸气时向后拽，双腿变为大仆步，呼气时向前牵，变回弓箭步，同时腰、背、肩、肘，都要随着动。以九次或九的倍数为度。右边做完后换左边，转换动作流畅、舒缓即可。1、力点在两臂和肩膀上 ,等于说这是一根水管 ,力像水一样 ,通过牵和拽 ,在臂肩里来回流动，一牵，力从前手流动到后手，一拽，力从后手流动到前手，同时配合下盘的前后微动，一气通贯。这个练法在武学上很有作用，包含了虚实转换和力的流动。2、牵和拽都是暗力，幅度也大，但外形却不明显，内动。前后膀相互推挤，挤的力像水一样，前后涌动。
9、前后手一松一紧，但不是绝对的，要体会力的变化。3、前手勾手要勾住了，绷紧了。4、下盘是弓仆步变换。练到后来是大弓步，完全在腰马的变换，很吃功夫。第六式 出爪亮翅做完倒曳九牛，将弓步腿收回，转身，双腿及身体转变为与第一式相同的姿势和方向，同时双手顺势收回，紧贴于腋窝前部，立掌向前，肘部尽力向后，将膻中穴充分打开，膻中为血海，这个动作对女性特别好。定式摆好后配合呼吸做前推后拉的动作，呼吸时，两手缓缓前推，吸气时，两手回收如定式。以九次或九的倍数为度。1、双掌推出时要挑食指，手绷紧，肘微弯，推到尽头时略停顿，用肩膀的力量再往前送一下，带点意念，好像两手间有个月亮，意念不要重，这是12式唯一用意念的地
10、方。2、收回时动作要流畅，缓而不僵，轻而不懈。3、腿微曲，心窝不用松，脊柱正直。4、这一式可以多练，以36次为基准，以9的倍数递增练，练久了可以练出寸劲。第七式 九鬼拔马刀1、由第六式排山掌的架子右手向上在脑后划圆，同时手掌变为半阴半阳掌。掌心抱住玉枕关，用食指和中指指尖夹住左耳朵的耳尖（天城穴）。与此同时左掌由原来的排山掌顺式下落，由阴掌变成半阴半阳掌，反手尽力贴好后背和右手呼应一下就好，没有意念。2、当架子摆好之后，以左式为例。吸气，右肘尖向右撑出右肋舒张，开右肋气机，闭左肋头向左后正向尽力扭，呼气时放松，头、肘略回一点，注意紧中有松不能僵。吸气，肘尖，头3者同步完成。此为完成一息，重复9
11、或者9息的倍数。3、左式做完后右式动作同左式。练习时头扭身体不能扭，左右肋的气机开闭抻拔比较深，气机的一开一闭可以充分让气血奔流起来。这样可以有效的锻炼了肝和脾。气机的开闭只要姿势到自然就做到了。不能紧张，要做到紧中有松，呼吸尽量要慢。有些版本要求可以看到自己的脚后跟，很难的不必追求。第八式 三盘落地1、由第七式九鬼拔马刀的架子左右两手分别离开后脑、后背向身体两侧平伸成阳掌。随即左脚向左跨一大步，宽度依自身身高而定，两腿感觉到自然舒适即可。变为马步两脚尖平行或内扣。2、双手平行阳掌吸气向上托起，经身前划弧至胸前时变为阴掌。此时呼气下压，全身绷紧一直压到膝盖处，此时成四平马。下压后稍停，外旋翻掌
12、吸气回到双掌平端的样子。3、重要第2步动作9或9息的倍数。吸气时注意和掌托天门一样，是胸肋把手托上去，胸肋要抻拔，气要吸到极致。手上托的时候要用力，上下都要用力，这一式很长力，三盘皆练。第九式 青龙探爪1、由第八式双手上托的架子，把左手变为阳掌的龙爪手收到左肋处，收回左脚相距一尺。在左手变化的同时右手翻掌变为阴掌的龙爪手收在右肩处，掌心向左。2、推右爪，口中发嘘音。同时左爪以肘尖为力点向后拉。腰以下不能动。上身及头随右爪向左拧转；左肘向后拉，闭左肋，开右肋形成左右手带动上身对拉伸拔。注意下身要稳，上身放松。推到位后，收回成第1步的架子。重复此动作7或7的倍数。3、左探完成后，右探同左探。重复7
13、或7息的倍数。第十式 卧虎扑食1、接上式手臂变大字形,平直于身体2侧，伏地成式子，这个是纯粹的武术架子,唯此易筋经版本独有,对于提高肩臂和腰腹力量很有帮助。双手十指撑地，臂微弯。左脚脚尖撑住抬右腿，右腿用膝关节向上翘起，脚尖绷直腿尽量向上抬。小腿与大腿成九十度角为准。2、双手肘关节由下向下、一曲一伸、一起一浮,同时把胸部缓缓向前前进4-5寸,再退回4-5寸。上起吸气,下伏呼气。可以采用鼻吸口呼,也可以单独用鼻呼吸。对于体弱的练习者建议先用手掌,再用手指。最后用1指也可以做,这样大力金刚指的功夫就出来了,可以用于点穴按摩。3、这一式的要点是伏地上下时要利用腰腹的前后收放,实现身体起伏,不要单纯使
14、用肩臂力量,抬起的脚要稳,并含着劲,不能松垮。女子修炼饿虎一式,可以不采用翘脚,而是一脚支地,一脚伸直,采用直上直下的起伏动作。4、这一式技术上不难,但运动起来要做的如同龙出水就难了,不要做成俯卧撑.俯卧撑是单纯上 下,这个要前出后拉,臂一直是曲的,曲中受力,很吃功夫,但吃功夫的也长功夫快,这个饿虎扑食很好,在龙虎12式里也有,基本一样的。第十一式 打躬击鼓1、饿虎扑食式结束后,自然收回前腿,成站立姿势,2足间距2脚半宽。双手掌心塞住耳孔,不使漏气。反掌把后脑的“玉枕关”贴着。两掌的中指尖微微相接，两肘弯曲，肘与肩要成平行。指尖向后击打脑后玉枕穴发出空空的声音,4个指头同时敲“鸣天鼓”。次数一
15、般36次。2、中指插入耳朵里由掌心向前变为手向前旋转，然后快速拔出。之后继续保持原姿势双掌抱住后脑将气吸满慢慢向前俯身呼气,从脊骨最底一节开始,随着身体的俯下一节一节慢慢着意拉伸,一直到头垂2腿间,不能俯为止。3、注意膝盖要直，闭气、咬牙停顿数秒。然后身子慢慢直起同时将气吸满回到站立姿势。重复以上动作9或者9息的倍数。第十二式 掉尾摇头1、由打躬击鼓的架子，把十指交叉轻轻扣着。从脑后向正前方推去，肘尖向两侧小臂与肩平。再向胸前收扰，约距胸前两拳远近，随即整个脊骨如同蛇行龙绕一样, 脊骨带着头左右摇，头是龙头,脊骨是龙身,从尾椎开始摇。拉伸着随身体下潜。不能推到地的人，能推多少算多少，双腿要直。2、从表面看最后2式几乎没太大区别,其实区别是很大的。都是俯身,一个是拉伸脊骨,后一个却是S型的运动拉伸脊骨。3、收功时身体放松站好，两手轻甩数次，像甩掉手中水的感觉。然后全身放松，膝微弯以膝盖为力点全身抖动数次。
