瑜伽理论考试

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1、瑜伽理论考试：瑜伽冥想瑜伽理论考试：瑜伽冥想 组号：组号： 时间： 组长： 组员： 主讲： 示范： 2 瑜伽冥想目录瑜伽冥想目录 一一、瑜伽冥想的来源瑜伽冥想的来源3 3 二二、瑜伽冥想的发展瑜伽冥想的发展3 3 三三、瑜伽冥想的功效瑜伽冥想的功效5 5 四、瑜伽冥想的四、瑜伽冥想的“十二原则十二原则”5 5 五五、瑜伽冥想的瑜伽冥想的坐姿坐姿7 7 六六、瑜伽冥想瑜伽冥想的的五五个个步步骤骤调调整整1 12 2 七、七、语音冥想语音冥想 1515 八、瑜伽冥想音乐八、瑜伽冥想音乐1 17 7 九、瑜伽冥想经典九、瑜伽冥想经典 1818 十、瑜伽冥想的引导词十、瑜伽冥想的引导词 2121 一、

2、瑜伽冥想的来源一、瑜伽冥想的来源 瑜伽的起源是和人类的历史的进步同时孕育的。最初的形成不是 某个或几个人所能完成的，是有以下三部分共同交流的解惑，一个是 有渴望长生不老的奴隶主和祭祀，巫师，第二个是对现实生活不满的 平民阶层，第三个是反抗奴隶主的奴隶，三个部分成为了最早的修行 者。 3 这些最早的修行者，通过对日出如落，云舒云展，观摩飞禽走兽 积水中鱼虾等生命的活动，观察大自然赋予动物，植物的本能及自愈 能力，从而结合出种种治病，预防，强健的瑜伽健身术，也根据当 初身体状况，所根据环境的不同，创造出 8600 组体位法，86000 个动 作，为人类健康和长寿做出了重大贡献。随着修行者长年累月的

3、发展， 奠定了瑜伽文化的理论基础，瑜伽成为治疗和预防疾病的方法，还有 保持健康长寿的方式。从发掘出的有关瑜伽的记载，瑜伽发源于印度， 而瑜伽冥想则随着古印度文明的不断发展成为了瑜伽整套体系中的重 要一部分。 二、瑜伽冥想的发展二、瑜伽冥想的发展 起源于印度的瑜伽，伴随着古印度文明的演进而不断发展。对于 瑜伽发展的历史阶段，有各种说法、各种划分。目前比较普遍的一种 划分法，是根据瑜伽主要经典的出现及瑜伽体系的建立情况，将瑜伽 分为个四个时期:以“韦达经”为标志的“吠陀瑜伽”时期；以“奥 义书”出现为标志的“前经典瑜伽”时期；以瑜伽经产生为标志 的“经典瑜伽”时期，以及近现代的“后经典瑜伽”时期。

4、 还有一种划分，是依据古印度哲学的发展脉络，将瑜伽划分为六 个时期：史前时期（萌芽阶段） 、吠陀时期（基本观念形成期） 、史诗 时期（基本体系形成期） 、中世纪哲学时期（百家争鸣与瑜伽盛行期） 、 经书时期（瑜伽体系成熟期） 、近现代发展期。 另有一种较粗的划分法，将瑜伽的萌芽与发展分为四个时期：原 4 始发展时期（无文字记载时期） 、古典时期（公元前 500 年始） 、后古 典时期（瑜伽经诞生后） 、现代瑜伽。 以上划分，或注重哲学源流，或注重经典缘起，或注重历史概貌，难 免有偏颇之嫌。笔者以为，对瑜伽发展阶段的划分，应该同时考虑到 两个因素： 其一，由于瑜伽从其产生的初始，就与古印度人的哲

5、学思考与哲 学实践相关联，因此随着古印度各派哲学体系及婆罗门教、印度教、 佛教等宗教体系的产生与演变，其基本理念和主张也不断发展。考察 不同时期的瑜伽，在理念与行法两方面，都会有些差异，而这些差异， 又融摄于当时各个哲学流派与宗教的经典中。因此，今天我们来了解 瑜伽的起源与发展，就不得不同时参照相应时期印度宗教与哲学的演 变。 其二，尽管瑜伽渗透于印度各派哲学与各种宗教中，但其本身却 因为技术层面的独立性而自成体系；而这个体系在数千年的演进中， 又在不断自我充实与自我完善着。因此，还应在与瑜伽相关的宗教与 哲学发展脉络之外，注意到瑜伽自身体系特别是在体位、静坐冥想、 禅定等纯技术层面的演进与发

6、展。 基于上面的考虑与分析，在此试将瑜伽的起源发展按如下四个阶段来 简述：一是原始瑜伽阶段（公元前三千年至婆罗教盛行时期） ；二是 瑜伽体系形成阶段阶段（公元前六七世纪至公元前后） ；三是瑜伽体 系的完善阶段(公元前后)；四是近现代发展传播阶段。 3 3、瑜伽冥想的功效瑜伽冥想的功效 5 许多人都爱以休闲娱乐来消除肉体疲劳和缓解压力，结果适得而 返。而瑜伽冥想能直接影响人的大脑和植物神经，是非常有效的放松 精神和肉体的训练方法。 植物神经的正副交感神经能自行调节内脏的活动，但它们很容易 受到情绪的干扰。烦恼、忧郁、焦虑等不良情绪会导致植物神经系统 失调，进而导致内分泌系统失调，引发身体疾病。瑜

7、伽冥想能排解人 的一切忧虑，使正副交感神经系统平衡起来，使人的身心结合得更加 和谐、完美。 4 4、瑜伽冥想的瑜伽冥想的“十十二二原原则则” 1、选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感， 易于进入瑜珈冥想状态。 2、选择一个固定的时间 清晨和傍晚比较理想。 3、利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。 4、坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直接上，面向 北面或者东面。 5、在冥想的过程中，保持身体温暖（天凉时你可以给身体围上 毯子），引导你的意识保持平静。 6、让你的呼吸有规律的进行 先做 5 分钟的深呼吸，然后 让呼吸平稳下来。 6 7、建立一个有节奏的呼吸结构

8、吸气 3 秒，然后呼气 3 秒。 8、当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安 定下来。 9、安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在 眉心或者心脏的位置。 10、利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。 11、在非常纯净的冥想状态到来之前，不要强迫、让游离的状 态继续自然地存在。 12、经过一段时间的练习，游离的思想状态会慢慢消息，最终 进入纯净三摩地（最高意识的知觉状态）。 在进入正式冥想阶段前，还应 注注意意以下几点： 1、选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习，如果可以的话， 用莲花坐的姿势；但如果你不能做这样的姿势，你可以选择简易坐 来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成

9、功的关键，因为不稳定的姿势 会使思想、意识也变得不稳定。 2、尽量不在冥想前进食，因为这会影响你集中精神状态。 3、开始时试着每天做一次冥想，以后可以增加到每天两次。冥 想的时间由 5 分钟慢慢地增加到 20 分钟或者更长，但不要强迫自 己长时间地静坐。 7 4、如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可 以放弃这种方式而选择另外一种更合适自己的方式。 5、不要急于求成，不要期望在很短的时间内就达到预期的效果。 五、瑜伽冥想的坐姿五、瑜伽冥想的坐姿 瑜伽冥想的目的在于获得内心的平和与安宁。真正的瑜伽冥想 的姿势都是打坐式的。打坐又再细分为七种：即，简易坐，半莲花 坐，莲花坐，至善坐，

10、吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。 通过瑜伽的这些坐姿我们还能获得身体的受益，加强了两髋， 两膝，两踝，补养和加强了神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。 1 1、简简易易坐坐 简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整 坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。如果膝部有疾病，可以单腿或 双腿向前伸直。 坐在地上，两腿向前伸直 弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处 弯左小腿，把左腿放在右大腿之下 可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇 指相对放在腿上 8 以此姿势坐着，可以分钟，分钟递增 2 2、单单莲莲花花坐坐 坐在地上，垫一个小垫 ,便于稳定,两腿向前伸直 弯右小腿，把右脚紧顶在放在

11、左大腿内侧 弯左小腿，把左腿放在你的右大腿上面 肩背正直,下颌内收,两手相叠，拇指相对放在腿上 以此姿势坐着，可以分钟，分钟递增 患患坐坐骨骨神神经经痛痛的的和和骶骶骨骨毛毛病病的的不不适适合合做做这这个个练练习习 3 3、双双莲莲花花坐坐 坐在地上，垫一个小垫 ,便于稳定,两腿向前伸直 弯右小腿，把右脚放在左大腿上 ,脚底朝上 弯左小腿，把左腿放在右大腿上面 .脚底朝上 肩背正直,下颌内收,两手相叠，拇指相对放在腿上 以此姿势坐着，可以分钟，分钟递增 每每次次打打坐坐完完后后 , ,按按摩摩两两膝膝, ,大大腿腿, ,两两踝踝和和两两小小腿腿腿腿肚肚 益益处处: : (1)盘着的双腿减少并放

12、慢下半身的血液循环 ,从而加 强上半身,特别是胸膛和脑部的区域的血液循环 ;(2)有利于直身端 坐，使呼吸系统毫不受阻，极为有利引发畅顺的呼吸 ;(3)对患哮 9 喘和支气管炎的人有益处 ;(4)使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹 部器脏。莲花坐兴奋消化系统，放松两踝、两膝，使大腿结实，使 两髋、两腿变柔软 ;(5)有助于预防及治疗风湿症 ;(6)尽管流向下 半身的血流减少了，却和普通坐在椅子上的坐姿不同，不会发生充 血现象;(7)有助于使人的身体稳定而安宁，心灵和平、活跃而警觉 ; (8)对患有神经和情绪问题的人们有益 ;(9)从瑜伽角度看，这个姿 势极为适宜于做呼吸练习和冥想。它导致生命之气

13、普拉那从脊根气 轮延中经上升的结果。它之所以产生一种更为和平宁静而警醒的心 灵状态，就是这个原因。它之所以对控制性冲动和维持禁欲修行有 用，也就是这个道理。 注注意意：每次打坐之后，要按摩两膝和两踝。一旦两膝或两腿开 始感到难受，最好立即解除这个姿势。在你间歇的试做了一个月之 后，还不能感到这样的疼痛感、辛苦感已经消失，那就不要再试它 了。 4 4、至至善善坐坐 至善坐被认为是最重要的一种姿势，瑜伽哲学中讲人身上有七 万二千条经络，而我们的生命之气就在这些经络里流通，所以至善 坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。 坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。 弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧

14、顶住会阴 部位。(就是阴道和肛门之间 ) 10 然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。 把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。 背、颈、头保持直立。 现在闭上你的眼睛，开始内视。内视其实就是在闭上眼睛之 后用你的心眼来看闭眼之后的一切。我最强的时候看到过光团。一 般练气功的人都会看的到的，并不是不可思议的事情。 一般人会不知道该看什么，能看到什么，所以，当你闭眼内 视的时候，就先让双眼凝视你的鼻尖部位。有了一个目标后就会舒 服很多。 保持这个闭目内视的姿势尽可能长的时间。视个人情况而定。 有些人刚开始可能就只能坚持几分钟。当可以慢慢的静下心时，就 可以坚持很长的时间了。 睁开眼

15、睛后，放开双脚，休息几分钟，换另一条腿再做一次。 温温馨馨提提示示：随意一点坐下也可以，但一定要背、颈、头保持直 立。 功功效效：镇定安详，并且对脊柱下半段和腹部器官有补养增强的 作用。提升生命之气，并且有控制性欲的效果。 5 5、雷雷电电坐坐 11 两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上。 两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指 了。 伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。 温温馨馨提提示示： 动作非常简单易做，初次练习时会觉得两个脚趾 相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。 功功效效：可以在饭后 5-10 钟后做不仅能够非常好的促进我们的 消化系统， 同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。有助 于按摩生殖器的神经纤维，对盆骨肌肉有伸张的作用，所以也适合 产前练习。 6 6、吉吉祥祥坐坐 坐于地面，两腿向前伸直； 弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿； 弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间； 两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间； 两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干 保持在一条直线上。 这这个个姿姿势势除除了了会会阴阴不不被被顶顶住住之之外外，其其他他各各方方面面完完全全和和至至善善坐坐一一 样样。 12 医医疗疗效效果果：这一姿势效果和至善坐大致相同，只是程度稍