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1、杨氏太极拳37式拳谱(85式简化版)预备式 第十九式:回身双峰贯耳第一式:起势 第二十式:进步栽捶第二式:揽雀尾 第二十一式:翻身白蛇吐信第三式:单鞭 第二十二式:左右野马分鬃第四式:提手上势 第二十三式:左右玉女穿梭第五式:白鹤亮翅 第二十四式:上步穿掌第六式:左右左搂膝拗步 第二十五式:十字腿(单摆莲)第七式:手挥琵琶 第二十六式:进步指档捶第八式:抱虎归山 第二十七式:上步揽雀尾第九式;肘底看捶 第二十八式:单鞭下势第十式:倒撵猴(二个) 第二十九式:左右金鸡独立第十一式:海底针 第三十式:退步七星第十二式:扇通背 第三十一式:退步跨虎第十三式:斜飞式(西北) 第三十二式:转身摆莲第十四
2、式:云手(二个) 第三十三式:弯弓射虎第十五式:单鞭 第三十四式:进步搬拦捶第十六式:高探马 第三十五式:如封似闭第十七式:右分左蹬脚 第三十六式:十字手第十八式:转身左打虎 第三十七式:收势二十五,十字腿单摆莲西 此势为杨澄甫先师定型“杨氏太极拳套路”前的动作,即“单摆莲”。单摆莲与后面的“双摆莲”一样,用右脚的外侧横劲向外摆出,无论是用单手拍脚或用双手拍脚,都是用脚拍手,手掌迎击脚面而已,所谓拍出的声音,也只是增强腿部发力,增加威慑效果,并无实际意义。 在身体重心左右移转时,身,腰,胯,腿,膝等诸关节要上下随动,要松活平稳,勿使有死劲,勿使有起伏。两臂由前到后,肩肘手以及腋下均有松活圆顺之
3、意。左掌平移时,劲点在小手指侧,随着翻掌要有压合之意,有封,拉,采,拿,带之意。 二十六,进步指裆捶西 由单摆莲左腿下蹲到做指裆捶上右脚,再上左脚,每势俱要清楚连贯。两臂自左向右搬拦要势随劲连,腰,脚,手要做到协调,均匀,顺活。出拳时腰催肘,肘催拳,沉腰胯,拔背,体随拳俯,身形与腿随,勿使臀撅,腰塌,背躬。 二十七,上步揽雀尾西 棚,捋挤,按要领与第二式要领相同。 二十八,单鞭下势东 当右脚尖外撇,重心微后移时,周身骨节均需松开,重心亦应往后下落,而不是向右脚上坐。重心下落时身要正,不要前俯。左肘回转时肩肘松活,并以腰引肘,肘带腕,柔顺圆活,勿使有死点。 二十九,左右金鸡独立东 由单鞭到下势,
4、由下势到左右独立,形若波澜,前后上下运动要“动急则急应,动绥则缓随”,活泼于腰,气通九曲,柔韧,协调而圆活。左右独立势的一起一落,肘与膝,手与足之间上下相随,意气相连。势定时,注意收胯敛臀,长腰拔背,劲贯四梢,神情自然。 三十,退步七星东 “七星”指人体的头,肩,肘,手,胯,膝,足这七个部位。动作要求做到“分清虚实”,“手脚相随”,劲棚而不僵,体松而不。 三十一,退步跨虎东 左右腿的虚实转换乃腰胯的旋转要顺遂自然。身体不可勿高勿低,或仰或俯,或左右偏摆。两臂在沉落旋转开展之中,要舒展圆活,与腰腿配合自然。 三十二,轻身摆莲先西北,后东南 做“转身摆莲”动作要充分体现杨澄甫先师曾说过的“柔腰百折
5、若无骨,撒去满身都是手”的精辟论言,其要点“柔腰”,比如两臂圆转,左虚步势虽不变,但要膝屈裆圆,胯落腰松,注意腰隙间顺势动而内随,气息调节,劲贯四梢,内力充实。当身体旋转时,要重心全部落于右脚掌,沉胯,内气潜转,腰身右旋,由两肩肘松柔的起落右运,带动腰围向右平移转,而左脚略踩地即起,臂领腿促,上中下协调一致,松活自如,稳定平衡。而不是单靠扭身或靠左腿的划圈抛动使其旋转。及至完成拍脚动作和下一势“弯弓射虎”动作,均要有“杨柳摆春风”之盎然意趣。 三十三,弯弓射虎,东北 “弯弓射虎”接前势时要动作连贯,两臂右开,上挑,左击要随势圆顺,勿要抬肘,耸肩,身仆” 三十四,进步搬拦捶,东 搬拦捶动作腿法上
6、要连贯,中间不要停顿。手与脚要配合一致,开合有序,出拳时,要做到拳由心发。凡握拳,四指蜷曲,指尖轻贴于掌心,拇指压在中指中节,拳背与小臂平齐,腕关节不可上下里外扭拗。 三十五,如封似闭,东 两掌随重心回封时,要松肩坠肘,两肘略分,微含棚意,不要夹肋自缚其身。两掌推出时,松肩沉腕肘,裆劲略下沉。 三十六,十字手,南 两手上举时肩肘务须松沉。整个十字手的运动,要做得圆活松净,饱满柔韧。两膝屈蹲时,身体不可前俯,身体立起时,不过后仰。注意收住尾闾,虚领顶劲,劲贯足跟。 三十七,收势南 收势,也叫合太极,由动变静,徐徐收敛心意气息,最后,眼神也要自然收敛。 完赵幼斌杨式37式太极拳动作要领 预备式:
7、动作:面朝南,两脚左右分开站立,平行与肩宽。两臂自然下垂,腋下留有空隙。两掌心朝内,五指自然伸直。头正直,目平视。 要领:心静体松,周身骨节、肌肉、内脏在意识的引导下,自然松弛,形成上虚下实。做到“立身中正安舒”,并贯串于整个套路动作之中。 第一式:起势 动作: 、两臂缓缓向前平举至肩高,同肩宽。同时臂内旋使两掌心朝下,五指朝前。、随即两肘下沉,两掌随势向下按至两胯旁前,掌心朝下,五指朝前,眼平视。要领:两手平举时,应以两手中指领劲,带动腕,小手臂、大手臂,并徐徐吸气,身体有拔长、内力充实之感;而落臂时,则肘尖下沉,带回小臂,并缓缓呼气,使内气沉入丹田,同时注意举臂时脚跟勿起,落时腿勿蹲,应使
8、周身骨节“寓动于静,静中求动”之中。 第二式:揽雀尾 (一)左掤式动作: 、两膝微屈,身体略沉,两掌稍向左向上微起,着右脚尖外撇度,身随体转,重移于左腿屈膝坐实,左脚跟随之领起。与此同时,右掌随转体经腹前向上至右胸前,使掌心朝下;左手随转体向左平抹,掌心朝下,与腹同高。、前势不停,右掌向外向右向里抹一小平圈,掌心朝下,左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方,随抄随着臂外旋使掌心翻朝上,与右手成抱球状;同时左脚离地虚领。接着左脚向正南方迈出一步,先以脚跟着地,随之身体转朝西,左脚尖内扣约度踏实,然后重心移向左腿,弓左、蹬右腿成侧弓步式,此时的左脚尖同右脚掌以在一条直线上;随弓步左小臂向左弧形掤出,
9、左掌高与肩平,掌心朝右偏上,左肘与腕平略低,肘尖与左膝齐,右掌向右下采,掌心朝下,坐腕,手指朝前。眼神顾及两掌前视。要领:在叙述手眼身法之动作时虽有先后,身体各部必须同时开始和同时完成,做到协调一致,“一动无有不动,一静无有不静”。(二)右掤式动作 、重心移向左腿,右腿自然领起,腰稍左转。同时左臂内旋,使掌心朝下移于左胸前尺许,右掌随之由右向左经腹前弧形抄至左手下,臂外旋使掌心朝上,与左手成抱球状,两臂呈弧形。、右脚向正西迈出一步,先以脚跟着地,随着重心前移而全脚踏实,右腿弓,左腿蹬成右弓步。同时右小臂由下向前上掤,掌心朝内,高与胸平,左掌随右臂略向下向前推送,掌心朝下。眼神先顾及两手左侧抱球
10、,再随右掤前视。要领;凡迈步(或撤步),必须分虚实,即以坐实之腿来控制所迈之步,先以脚跟(或腿尖)轻着地,落实了,再缓缓移动重心,做到“迈步似猫行”;凡弓步,所弓之膝盖不超过脚尖,则以垂直于脚跟为度,膝与足尖方向一致。后腿膝关节不能挺直,也不能太曲,而应寓意于直中有松。两脚横向距离约肩宽,不能在一条直线上。棚要圆(扌朋),手臂不要伸直,肩关节不可前探,身体不可过于前扑。(三)捋式动作: 、右臂内旋使掌心朝左下,左臂外旋使掌心朝右上,腰胯微松沉。、重心坐实左腿,成右虚步,同时身体微左转。两臂随体向左向后粘履,左手在左胸前,右手仍与左手保持一腕肘距离。要领:重心后坐时应注意膝开、裆圆、松胯,前腿膝
11、关节不能挺直而要微弓回履时两掌不外豁,也不要向下履,两肘尖松活。(四)挤式 动作:身体微右转,重心渐前移成右弓步。同时左臂外旋使掌心朝里,左臂内旋掌心朝前,随着弓步右手前挤,左掌移向右掌脉门处。眼向前平视。要领:挤式初动时腰胯微右转,双手挤出时身向正前方,注意沉肩坠肘。(五)按式动作: 、右臂内旋使掌心朝下,左掌心经右掌上平抹,随即两掌分开,稍窄于肩。接着身体重心后移成右虚步,同时屈肘撤掌,随撤随着臂外旋使两掌心稍相对下沉,停于胸前。 、接着重心前移成右弓步,同时两掌向前微向上弧形推出,随推随着臂内旋使掌心渐朝前,坐腕,指尖朝上,掌心与肩平。眼神先关顾两掌回抹,再随按出前视。要领:重心后移时腰
12、胯要松活,后坐时臂部无厥,前脚尖勿翘,身体保持中正。两臂回屈肘不夹肋,前伸不要过直。 第三式:单鞭 动作: 、右腿重心不变,两掌展平,掌心朝下,右胯微沉,脚尖微翘,然后右脚尖尽量内扣,身体同时带动双臂向左抹转半个平面椭圆至东南方向,两掌保持同肩高宽。 、身体微右转,两掌屈肘微收,经胸前向右抹转半个平面椭圆,两掌心仍朝下。 、重心全部落实右腿,左膝领起使左脚离地自然下垂。同时右掌向右斜方伸出,边伸展五指撮拢指尖下垂成吊勾,左掌臂外旋使掌心里。 、身体向左微转,左脚向东方迈出,先脚跟落地,再全脚踏实,重心左移成左弓步。同时,右吊手继续松肩右伸,左掌经面前随左腿方向内旋展出,掌心朝前,坐腕,眼随左手
13、前视。要领: 、由右向左转体,右脚腕与右胯放松,手、腰、脚同时转。 、旋转时身体要正,去时胸不俯,回时身不仰。还要注意身势平稳,不可忽高忽低。 、定式时,左手尖、鼻尖、足尖方向一致,叫三尖相对。右手尖与右脚尖对叫上下相垂。对身体的整体要求,做到“外三合”,即“肩与胯合,肘与膝合,手与足合”。 第四式:提手上势动作:、左腿重心不变,脚尖内扣度落实,身体随之自然右转。同时右吊手变掌,与左手同时掌心朝下,坠肘,两臂微合于两肋旁前。 、接着右脚提起,向身体正南一步偏右落地,脚尖自然翘起,右膝微弓,成右虚步。随着右脚迈出,两掌合劲,向身体前方偏右伸出,右掌在前,高与鼻齐,掌心向左。左掌在后,掌心朝右,正
14、对右肘关节。眼神顾及两掌动作,成提手时通过右掌前视。 、腰稍左转,左掌内旋使掌心朝下与左胸齐,右手向下松落弧形抄至左手下侧,掌心朝上与左手略成抱球状。随之右脚稍提即落原地,先脚跟着地。 、随右脚落地,脚内扣度,重心渐移向右腿成右侧弓步式。同时随弓步右臂向右靠挤,右掌与肩平,掌心朝左。左手坐腕,附于右肘关节里侧。眼神先顾及右臂靠撞,再随右掌前视。要领:凡虚步,后腿重心十之有九,前脚十之有一,实腿要松胯坐实,虚腿脚腕、膝均要放松,前脚之膝不能伸直,也不能太曲。身体不可前俯,臀部不可突出,也要注意“外三合”要求,身体偏左肩与胯合;两肘不抬不夹,松掤有度,手脚上下呼应手与足合;双膝微开裆圆,自觉上下势肘与膝合。在做靠挤动作时,身体不能失重,肩不可耸起,肘不过屈。 第五式:白鹤亮翅动作:腰微右转,使重心落于右腿,左脚稍提起,移至右脚前,脚掌轻点地,膝微弓。随着左脚点地,腰随和地朝正东转正;同时右掌向前上弧形提起,随提随着臂内旋,使掌心翻向前停于右额前上则。左掌也同时弧形下落于左胯旁前