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1、上课前本人事先申明的观点,1、所有营养素的摄入应从天然食物中摄取和获得， 不鼓励从人工产品中获取。特别是微量元素，如 果达到平衡膳食的条件下是不需要额外补充微量 元素制剂产品的。 2、当你的机体出现营养素缺乏症时可能和平时的膳 食习惯有关，但是一旦出现较为严重的临床病 症，也是在医生的治疗和建议前提下使用某些微 量元素制剂，而不是盲目使用微量元素制剂进行 补充。 3、所有营养素都是相对的独立和相互的统一。 4、良好的膳食习惯是你健康体魄的基础。,维生素的概念和基本特性,英文名称vitamin,是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物。 在机体中既不是结构组织也不能提供
2、能量， 维生素稳定性因条件而变化，容易遭受破坏。 需要量少而重要 必须从食物中摄取,维生素的分类,维生素的特点,维生素的摄入量和功能水平,水溶性维生素及其功能,组成化学元素除碳、氢、氧外还含有氮、硫、钴等 不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余 部分便可通过尿液排除； 构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖 蛋白质、脂肪等多种代谢。 正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出 供给量标准数倍会引起过多症，严重时会出现中毒 血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。,维生素B1（磺胺素）,生理功能：参与ATP合成，参与糖和蛋白质的代谢， 与乙酰胆碱的代谢有关。 缺乏症：神经、消化、循环系
3、统的下降，如运动和 感觉障碍、神经炎、脚气病等； 需要量：普通人：男1.4mg/d、女1.3mg/d；运动员： 日常：5-10mg/d 训练期：3-5mg/d 赛前期 5-10mg/d 来源和分布：酵母、豆类、米糠、肉类、麦麸等 注意：耐久性和神经系统负担较重的运动更需要B1。,维生素B2（核黄素）,生理功能：与有氧能力的代谢有关，是糖酵解最主 要的功能物质。 缺乏症：影响铁吸收；肌肉无力、持久力受损，容 易疲劳；口角炎、皮炎和影响其他维生素 的吸收。 需要量：普通人群：男1.4mg/d、女1.2mg/d；运动 员：2.5mg/d 来源和分布：动物肝脏、酵母、鸡蛋、绿色蔬菜等 注意：素食运动者
4、首先应注意避免B2的缺乏。,维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）,生理功能：促进氨基酸转换和血红蛋白的合成；参与免疫系统和类固醇活性功能；促进婴幼儿的大脑和神经的发育 缺乏症：单纯性缺乏比较少，但和B族缺乏同步，比如脂溢性皮炎、贫血、心脏病等。 需要量：国外：男：2.0mg/d女1.6mg/d；中国：18岁以上1.2mg/d：50岁以上：1.5mg/d 来源和分布：蛋黄、肉、乳制品、谷物、花生、酵母等； 注意：目前还缺乏B6可以提高运动能力的有力证据。,维生素PP（烟酸）,生理功能：糖酵解、脂肪酸氧化、电子传递的受 体和供体；是最重要的辅酶； 缺乏症：糖尿病、损坏口腔黏膜和皮肤、舌及神经 系统
5、；比如皮炎（癞皮病）、腹泻、痴呆 等，和硫胺素和核黄素同时缺乏； 需要量：普通人群：14-19mg/d，运动员：25mg/d 来源和分布：肉、谷物、花生、酵母、鱼等,泛酸（遍多酸）,生理功能：是辅酶A的重要组成部分，对于二羧酸循 环十分重要。 辅酶A：酰基转移酶类的辅酶，起着转移酰基的作 用，在物质代谢中具有极重要的作用。 缺乏症：疲乏，头痛、睡眠障碍，恶心，腹痛、肢 端麻痹，运动失调，心率加快，足跟痛， 多数人患抑郁，易怒等症状。 需要量： 4-7mg/d 来源和分布：肝、肾、米糠、豌豆、酵母、大麦、禽蛋、大豆、花生、芝麻和绿色植物。人肠道的微生物可合成泛酸。,叶酸（抗贫血维生素 ）,生理功
6、能：参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成和DNA合 成；参与氨基酸代谢；参与血红蛋白和 甲基化合物合成； 缺乏症：贫血、胎儿神经管畸形；髙酮型半胱氨酸 血症；耐力降低等 需要量：成人400ug /d 来源和分布：蔬菜、水果、肝脏等,维生素B12(钴胺素),生理功能：参与代谢和促进红细胞成熟、参与胆碱合成和促进肝中脂肪的转运，参与蛋氨酸合成。 缺乏症：巨幼红细胞贫血、神经损坏、半胱酸血症和影响女性月经不调等。 需要量：1.2mg/d 来源和分布：肝脏、肉类等 注意：素食运动者的补充很重要。尚未证明维生素B12对运动性贫血有影响。,生物素（维生素H）,生理功能：参与代谢和促进细胞成熟、参与某些脂 肪酸合成和氨
7、基酸合成； 缺乏症：除婴儿外很少缺乏，过量的生物素可由尿 排出。实验诱发的人类生物素缺乏，四周 后为中度皮炎，七至八周后四肢出现脱屑 性斑点，表皮干燥有鳞，舌乳头萎缩，呕 吐，肌肉疼痛、疲倦，偶见贫血。 需要量： 35-200mg/d 来源和分布：蔬菜、蛋、肝脏、肾脏。,维生素C（抗坏血酸）,生理功能：参与胶原蛋白和儿茶酚氨、5-羟色胺和 肉碱的合成；促进铁吸收、增强抵抗力 和修复损伤、提高耐力消除疲劳和抗氧化。 缺乏症：坏血病、牙龈出血、影响骨钙化、抵抗力下 降，伤口难愈合等， 需要量：普通人群100mg/d运动员：平时140mg/d，比 赛期：200mg/d 来源和分布：水果蔬菜（鲜枣、山
8、楂、柑橘、猕猴桃、辣椒等） 注意：不宜过量；从天然蔬菜水果的膳食中补充为宜！,胆碱（羟乙基三甲基铵）,生理功能：是保证神经系统正常工作的基本成分、 是卵磷脂、鞘磷的构成成分,参与细胞膜的形成、可形成乙酰胆碱在神经系统中传导信息。 缺乏症：可引起肝脏和肾脏损伤，使神经传导受阻。 来源和分布：肝脏、鸡蛋、花生和大豆卵磷脂。尽管对于胆碱还没有列入正式推荐的每日膳食供给量，胆碱仍可被认为是准必需营养素，因为体内合成往往无法满足要求。,脂溶性维生素及其功能,化学组成仅含碳、氢、氧三种元素； 仅溶于脂肪和脂溶剂； 在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排除； 可以在肝脏等器官蓄积，排
9、泄慢，过量可以引起中毒； 短期缺乏用一般血液指标不易查出。,维生素A,生理功能：维持正常视觉、维持上皮细胞的正常 结构和功能、促进生长发育和生殖功能 维持骨骼的正常发育、抑制癌症作用、 提高人体抵抗力、和缺铁性贫血相关。 缺乏症：暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、皮肤 干燥、骨骼发育受阻、免疫力和生殖能力 下降。,维生素A（视黄醇或抗干眼病维生素）,需要量： 普通人群：成年男子：800ugRE/d(视黄醇)成年女 子：700ugRE/d (视黄醇) 运动员：专家建议：训练期：500ugRE/d (视黄醇) ，视力紧张的运动员：800ugRE/d (视黄醇) 来源和分布：动物体（肝脏、鱼肝油、奶、
10、蛋、鱼卵等）胡萝卜素广泛存在于红色、橙色和深绿色的蔬菜中。 注意：由于排泄率不高，长期摄入会造成蓄积，对身体不利、对运动不利.但射击、乒乓球等运动员的需要量稍高有利于其水平的发挥。,维生素D（抗佝偻病维生素）,生理功能：调节钙磷代谢、促进小肠对钙和磷的吸收和利用、有利于健全骨骼和牙齿。 缺乏症：儿童出现佝偻症、成年人出现骨软化和骨质酥松。 需要量：婴儿-10岁儿童、50岁以上老人、孕妇为10ug/d,11-49岁为5ug/d；室内的运动员适量摄入。 来源和分布：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、牛奶等 注意：摄入过多会有蓄积， 会造成头疼、嗜睡、高血压等， 适量摄入VD，对防止骨质酥松有利，对于青少年或
11、骨骼受伤的运动员是必要的。,维生素E（生育酚）,生理功能：抗氧化作用、延缓衰老、促进蛋白质更新合成、维持肌肉功能、增强机体耐力、抑制血小板聚集、维持生殖系统正常功能。 缺乏症：细胞膜抵御脂质过氧化作用下降、细胞膜损伤、影响生殖功能。,维生素E（生育酚）,需要量：普通人群：14ug(生育酚)d 运动员：一般不鼓励补充， 更不鼓励大剂量补充。 来源和分布：植物油、坚果类较多。肉、鱼、蔬菜较少。 注意：还未发现维生素E缺乏症，和运动的关系密切：降低运动引起的自由基升高而产生对机体的损伤程度、改善心血管功能、提供免疫力。,维生素K（凝血维生素）,生理功能：参与凝血因子的合成、参与骨钙代谢、参与细胞氧化
12、还原、保持血液在血管中的正常流动。 缺乏症：原发性的维生素K缺乏很少见。 需要量：120ugd 来源和分布：菠菜、甘蓝等绿色蔬菜、豆油、橄榄油、豌豆、圆白菜、生菜等较多。 注意：与凝血、溶血系统关系密切，可能与运动员的能力存在必然联系，但这方面的研究尚处起步阶段。,自创水溶性维生素之歌,维生 B 1叫硫胺，治疗脚气不一般， 运动表现会怎样？有氧耐力腿不酸！ 维生B 2 核黄素，口角皮炎有医术， 运动特性咋回事？线粒体中辅酶助！ 维生 PP 叫 B 5，来源谷物和酵母， 如果得了癞皮病，就请它来消灭除！ 维生 B 6醇醛胺，神经递质属它欢， 缺乏会得贫血病，吃多她会伤害肝！ 维 B 12 叫钴胺，碱性和光会消散， 胆碱代谢不可少，缺了就得脂肪肝！,
