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1、如,何,高三,健康饮食？,2015年4月,内容花絮,一、高三饮食基本原则 二、高三学生最需要哪些营养？ 三、范例食谱 四、高考期间常见问题回答？,中国儿童青少年膳食指南,一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒,营养选择,谷类是青少年膳食中的主食 400500g/d 保证足量的鱼、禽、肉、蛋、奶及豆类的供给 鱼、禽、肉、蛋200250g/d 奶不低于300ml/d 保证蔬菜水果的供给 500g/d，其中绿叶蔬菜不低于300g 平衡膳食,主食-大脑所需能量的最爱,1.足量吃主食（400-500g）,2.合理吃主食粗
2、细搭配,细粮,粗粮,糊粉层：蛋白质、脂类、 矿物质、维生素、 营养价值较高,胚乳：大量淀粉、 部分蛋白质 少量维生素、矿物质,谷胚：富含蛋白质、脂类、 矿物质、B族维生素、 维生素E,谷皮：纤维素、半纤维素 矿物质、脂肪、维生素,胚乳：大量淀粉、 部分蛋白质 少量维生素、矿物质,PK,蛋白质-脑智力活动的基本物质,红肉白肉有啥特点？,提醒用量：,50克75克,牛奶,鸡蛋和豆制品,优质蛋白来源 蛋黄和大豆是富含磷脂最为丰富的食物，磷脂是补充大脑所需最重要的成分之一。 每天一个鸡蛋，每天一些豆制品,维生素A-眼睛喜欢的维生素,缺乏症状： 轻度缺乏的症状是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适
3、应，俗称“夜盲症”；看书、电脑或电视时感到眼睛干涩；还有的皮肤干燥，容易患呼吸道感染等,富含维生素的食物,。,膳食原则,日常每天吃一个鹅蛋或者鸡蛋； 每周吃23次猪肝或鸭肝或羊肝等，每次吃两三片即可； 一日三餐每餐都有一些深绿色与橙黄色的蔬菜、水果。,吃新鲜的蔬菜,新鲜蔬菜的好处,胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素保护眼睛 钾、镁、钙丰富，缓解紧张，稳定情绪 膳食纤维有利于肠蠕动 B1补充大脑活动所需要的养分 有机硫化物提高免疫力,深色蔬菜至少占蔬菜总量的一半以上.,绿色蔬菜占深色蔬菜的一半以上。,紫色（含蓝色及黑色）蔬菜：1/4,蔬菜彩虹卡,浅色蔬菜（含白色）：占蔬菜总量的一半,红色蔬菜 1/4,黄
4、色蔬菜 1/4,胡萝卜怎样吃？,茄子是深色蔬菜么？,吃新鲜的水果,补充维生素VC等 膳食纤维有利于肠蠕动,水果制品,果汁：吃水果还是喝水果？ 水果打汁的损失：膳食纤维、维C、抗 氧化成分,果干： 葡萄干、干枣、杏干、柿饼等 特点 含糖量高，矿物质浓缩、膳食纤维 百克 CHO 钾mg 铁mg 葡萄干83.4 995 9.1 杏干 83.2 783 0.3 干枣 81.1 185 2.1,水果制品,蜜饯类： 果 脯：杏脯、桃脯、苹果脯、枣脯、梨脯、地瓜脯、番茄脯等 糖渍类：糖桂花、炒红果、蜜金橘、蜜枣等 凉果类、话化类：加应子、陈皮梅、话梅、杨梅干 影响：其中香精、色素、磷酸盐等对情绪造成不良影响
5、，同时不利于集中精力学习,水果制品,食谱原则,1、养成健康的饮食习惯 三餐比例：: 2、不吃早餐影响学习和健康 3、早餐的营养要充足 包括谷类、牛奶或豆浆，鸡蛋、豆制品或瘦肉，蔬菜水果 4、不要盲目节食,三餐饮食原则,1、食物多样 【早餐】要包含粮谷类、豆奶类、蛋类、蔬菜和少量肉制品。加点坚果就更好了 【午餐】要丰盛，一荤两素一汤，主食随意 【晚餐】谷类、蔬菜为主，口味要清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑,推荐食谱,【早餐】 早餐要包含粮谷类、豆奶类、蛋类、蔬菜和少量肉制品。 1、豆浆、一个鸡蛋、肉花卷、醋拌黄瓜丁，一把核桃 2、牛奶、豆沙包、火腿煎蛋、木耳花生拌芹菜、一把杏仁,推荐食谱,【
6、午餐】 午餐要丰盛，一荤两素一汤，主食随意 1、熘肝尖、炒西兰花、花生拌菠菜、西红柿蛋汤 2、土豆烧牛肉、西红柿炒鸡蛋、黑木耳炒菜花、海米白菜豆腐汤 【考后加餐】 水果、酸奶、坚果少许,推荐食谱,【晚餐】 谷类、蔬菜为主，口味要清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑 1、洋葱爆牛肉、拌土豆丝、排骨萝卜汤 2、清蒸鱼、麻酱拌油麦菜、蒜蓉炒苋菜 【推荐饮料】 1、绿豆汤,一、不小心感冒了，能吃什么感冒药呢？,吃感冒药容易犯困，是因为一般的感冒药里都含有扑尔敏有嗜睡的副作用 考前感冒可以吃不含扑尔敏的感冒药，比如白加黑的白片，日夜百服咛的日片等等。,二、万一拉肚子吃什么药比较安全？,拉肚子最好还是先到
7、医院检查腹泻的原因，做完大便细菌检验之后再决定吃什么药物。一般肠胃炎可以服用思密达（蒙脱石散）和黄连素，如果属于胃肠感冒可以服用不含酒精的藿香正气滴丸或者藿香正气片，免得因酒精成分引起肠胃的不适感，孩子适当喝些淡盐水，防止腹泻脱水引起电解质紊乱。,三、体力消耗过大，能给孩子吃补品吗？,已经临近考试了，建议什么补品都不要尝试了，平时孩子吃什么合适就吃什么吧，有的家长给孩子吃人参、虫草、燕窝之类的补品，这些东西短期服用不光没有明显作用，相反因为每个人不同的体质，补出相反作用也未可知，所以从现在开始到考试之前，不要服用任何补品了,四、给女孩子吃避孕药，避开生理期可以吗？,、孩子服用避孕药出现副作用的
8、可能性和严重程度会比较高，常见的副作用恶心、呕吐、腹泻、头晕、乏力、嗜睡。 、服用避孕药不仅容易导致经期紊乱，还会使女孩子因身体不适而影响注意力，结果反而会影响考试的效果。 、痛经实在厉害的女孩子，早上考试前吃一片芬必得，能保证一天缓解疼痛。,五、孩子太紧张了，晚上睡不着觉，吃点安眠药行吗？,、孩子的大脑尚未发育完全，贸然服用安定、舒乐安定、褪黑素、安神补脑液等，这些药物，很有可能对大脑神经产生损害，造成无法弥补的后果。 、家长不要过分给孩子压力，而应该跟孩子聊聊天，帮助孩子放松 、晚上睡前可口服谷维素和维生素B 1进行调节，舒缓神经，帮助入眠。,六、吃什么合适？,夜宵的选择以富含碳水化合物为
9、宜，以清淡而不油腻为原则。 例如一碗西红柿鸡蛋面，或者冲调一碗芝麻糊都不失为不错的选择。同时，不建议吃得过饱，以自己不觉得饿即可，避免加重肠胃负担，影响睡眠。,七、补脑产品谨慎选择,1、吃核桃补脑？ 2、鱼油补脑？ 3、补脑液的种类不一，但很多是含有一定的药用成分的，不恰当的食用反而有害身体健康。,考前饮食哪“四忌”？,1、忌食不卫生不新鲜的食物。以防食品微生物污染引起胃肠不适，甚至腹泻。 2、忌食辛辣刺激的食物。比如麻辣香锅等，最好不吃，防止胃肠不适。 3、 忌食生冷食物。尤其是肠胃功能不佳者，生冷刺激类食物容易导致腹泻腹痛。 4、忌饮浓咖啡、浓茶。以防生物碱对肠胃产生刺激，另一方面防止咖啡因等引起的过度兴奋。,谢谢,电话： 新浪微博：于展虹营养师,祝福所有学子旗开得胜 !,
