情绪压力管理120926课件

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1、倪旭东 博士,在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理压抑。 在法国，心理健康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购买食品的费用。 在中国，2007年中国科学院心理研究所进行了5万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超过60%，而造成亚健康状态的一个非常关键的因素就是心理因素。 重庆市的一项调查指出，在政府领导干部中30%的人心理表现为敌对情绪，对环境不认可，经常牢骚满腹。,压力不断增加,正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害 当短期压力变成长期压力的时候,我们会变得软弱 超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统 良性压力和劣性压力,压力,原凤凰网总编辑、现百视通首席

2、运营官吴征7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁,2007年6月，59岁的侯耀文心脏病猝死,2011年5月，37岁腾讯女性频道主编于石泓因脑溢血去世,2008年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世,过量压力与心血管病的关系 压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。 压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。 压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。 压力会使大脑对心律的控制遭到破坏，这样可能导致心室纤维颤动，甚至猝死。 Pelletier(1994),压力会引起人体

3、免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。 因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和消灭作用。,你的心如何思量，你的为人就是怎样犹太箴言,1946年 联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态； 1990年 世界卫生组织又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。,1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自的缺点感到沮丧，

4、甚至自暴自弃。 2、坦然面对现实，既有高于现实的理想，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。 3、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，尊重多于嫉妒，信任多于怀疑，喜爱多于憎恶 。,4、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。 5、处事乐观，满怀希望，始终保持一种积极向上的进取态度。 6、珍惜生命，热爱生活，有经久一致的人生哲学。健康的成长有一种一致的定向，为一定的目的而生活，有一种主要的愿望。,情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。 情绪管理是指通过研究个

5、体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。 情绪管理的本质是自我管理,压力是一种动态情境，在这种情境中，个体要面对与自己所期望的目标相关的机会、限制及要求，并且这种动态情境所产生的结果被认为是重要而又不确定的。 压力管理本质是一种自我管理,你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度； 你不能左右天气，但你可以改变心情； 你不能改变容貌，但你可以展现笑容； 你不能控制他人，但你可以掌控自己； 你不能预知明天，但你可以利用今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽力

6、。,世界是什么样取决于自己的信念,外在压力源 人际关系 工作因素 社会期待 身体特征 内在压力源 生活不留余地 偏离人生中心命题 缺乏健康的自我形象,现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。 人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。 当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而代之的是超负荷。,急于证明自己 加大工作投入 开始忽视一部分的需求 由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼（泛化式敌意在这一阶段可能开始产生） 在真正重要的事情上花费的时间越来越少 眼前总是有许多没有解决的问题 性格变

7、得内向 行为有些异常 自我感知能力越来越差 心灵空虚 抑郁 身心耗竭,人生的意义是什么？ 活着的价值是什么？ 我到底要成为一个什么样的人？,自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。 过分在意别人的评价 对困境过度悲观 患得患失 精神紧绷 对自己不满意 经常用挑剔的眼光去看待别人和自己 缺乏安全感,害怕别人知道自己的缺点、掩饰 认为别人批评、影射自己 带攻击性 自我膨胀、听不到别人的意见 急于取得领导地位,心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、

8、仇恨、失去耐心、混乱、不满足 身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠 行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作,吸烟 饮食过量 疯狂购物 责备他人 工作过度 药物,沉着 安稳 秩序 健康 幸福 积极 喜乐 有思考的时间 平衡生活 在安全范围之内,锻炼 日志写作 建立领袖气度 保持感恩的心 保持幽默感 学习抽离 接受帮助 与最亲密，最信任的人倾述,在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引

9、起兴奋感。 夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。,在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。 夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。,有

10、氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。 有氧运动的特点：,运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序 运动时全身大多数的肌肉群（23）都参与 运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长 在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍,有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等,长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。,休息、放松 与智者交谈 亲近大自然 建立自

11、己的心灵家园 静思 音乐治疗 学会放弃 死亡思考训练,采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态。 古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。 也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。,几个题目 1.假如已经90岁，你希望你的一生如何度过？ 2.假

12、如你只剩一年的时间，你会做哪些事情？ 3.你的人生使命是什么？ 4.你目前所做的有没有偏离前面三道题目的答案？ 如果偏离了，你打算采取怎样的途径纠正？,愤怒 A型人格 缺乏健康的自我形象,两种愤怒 正当的愤怒 定义：由错误的、恶毒的、不公正的及违法的行为而 引起的愤怒 起因：违背法律或道德规范 识别：能够对以下问题作出肯定回答 （1）这个人做错了什么？ （2）我确实没有任何过错吗？ （3）我了解所有的事实经过吗？,扭曲的愤怒 定义：因为感觉某人触犯了你，或侵犯了你的利益， 但实际上他并没有错 起因：由于自身的原因（如缺乏安全感、心理脆弱等等），对于别人的言辞、自身的利益得失过于敏感 识别：我们

13、产生了失望感、挫折感、或感觉没有面子 了解“怒瘾”：源于自卑、自大、无知、顽固,压抑论 发泄论 愤怒管理的新发展：回避，坚信，沟通（ABC）,继续对话 怒视对方 留在原地 威胁恫吓 揭露别人以往的伤疤 骂脏话 手指对方 肢体碰撞,攻克己身才是成熟的表现 真正的自由不是想做什么就做什么，而是不想做什么就能不做什么 康德,倾听、倾听、再倾听 少指责对方的错误，多表明自己的感受 从谈的内容转向谈的方式 换位思考，理解对方的困境 如果对方在尝试戒除怒瘾，应及时予以肯定 检讨自己的反应是否“积极”？是否出于“爱”？,女人的抱怨：我们从来就没有出去玩过！ 男人的回答：你有没有搞错？上个月我们不是刚出去过吗

14、？ 女人的真实意思：我很想出去转一下。我渴望和你到外面走一走，说真的，我喜欢和你在一起，我们已经好多天没有外出了。,女人的抱怨：你根本就没有在听我说话！ 男人的回答：你说什么？我不就是在听你说话吗？ 女人的真实意思是：我希望你全身心的和我说话，而不是一般看报纸，一边和我说话。,1.全神贯注地听。 2.用“哦”“嗯”这样的语气词来回应对方的感受。 3.说出他们的感受。,儿子：我真想揍小明一顿 爸爸：为什么？怎么了？ 儿子：他把我的笔记本扔到了垃圾箱里！ 爸爸：你是不是先招惹他了？ 儿子：没有！ 爸爸：真没有？ 儿子：我发誓，我根本没碰他！是他先动手的不和你说了。,儿子：我真想揍小明一顿！ 爸爸：

15、儿子，你生气了？ 儿子：我真想狠狠地打他那张脸！ 爸爸：看来你真的是很生气！ 儿子：可不是！那个家伙把我的笔记本扔 进了垃圾箱！ 爸爸：哦！ 儿子：我猜他怀疑是我把他捏的鸟弄碎了。 爸爸：原来是这样。 儿子：但不是我弄碎的，真的不是我。 爸爸：嗯，我想也不是你 儿子：我不是故意的，是小强把我推到的时候，我不小心撞倒的。,爸爸：小强推了你。 儿子：是啊，当时好多东西都掉了，我没有故意弄 碎他的鸟，他的鸟捏得是挺好的。 爸爸：嗯，你的确不是故意的。 儿子：但他不相信我。 爸爸：你觉得你告诉他真相，他还会不相信吗？ 儿子：我我应该告诉他的，不管他信不信。我觉 得他也应该向我道歉。,我信息是指：是把我

16、们内心感受和意见表达出来，并不贬损别人。 你信息是指：很容易表达出是在贬低对方，批评和责怪对方。这种信息通常会激起怒气，会伤人，会令人难堪。,你这个人怎么这么笨，连这点事情都干不好！ 这件事情做得令我不是很满意，希望你下次能够改进。 你怎么老是这个样子，从来不把房间收拾一下。 我看到房间这么乱，令我非常难受。,你的下属把一份关键性的文件送迟了半小时 你信息：你有没有时间观念，这么迟才来，跟你说过 多少次了，你怎么就不知道改一改？ 我信息：因为这份文件没有及时送到，我们的工作 只好停顿了半小时，希望你下次准时。,你又迟到了 希望你下次能提早一点 你绝对不能那么做 让我们想想有没有其他办法做这件事,明确告诉自己：我生气了 克制自己的冲动：延迟策略 找出愤怒的核心问题 宣泄自己怒气前问自己的三个问题,宣泄自己怒气前问自己的三个问题 有没有明白真相？对方的本意表达明确了吗？自己有 没有完全弄懂对方的原意？ 动怒增加了自己内心的敌意，伤害自己身心，也容易 树敌，值得吗？ 自己真正要的是什么？是发泄情绪的一时快感？还是 为了争取