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1、一、前言健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等疾病已成为影响人们健康素质的大敌。面对不断增加的不良生活方式疾病，药物、手术、医院、医生的作为受到限制，唯一可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。二、健康的重要性完美人生的三大标准是健康、财富、自由。什么对我们最重要呢？是健康，因
2、为健康是对一个人的一生影响最大的因素。有人用这样一组数字“1000000000”来比喻人的一生， 这里的“1”代表健康，而“1”后边的“0”分别代表生命中的事业、金钱、地位、权力、房子、车子、家庭、爱情、孩子等等。去掉一个、两个甚至更多的“0”对一个人不会造成太大的影响。但假如有一天代表健康的“1”没有了，那么再多的“0”和你没有任何的关系。可见，健康是多么的重要。所以有人说，权力是暂时的，财富是后人的，只有健康才是自己的！三、影响健康的因素0-60岁是人生的第一季节，播种耕耘；61-120岁是人生的第二季节，金色收获。影响健康的因素中，遗传因素占15%，环境因素占17%(包括社会环境10%和
3、自然环境7%)，医疗条件仅占8%，剩下的个人生活方式占了60%，个人生活方式是影响健康的“第一关”。四、健康的生活方式健康的生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现在：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染疾病的基础。五、不健康的生活方式不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响康复效果，给人们健康带来严重危害。儿童不健康生活方式：缺乏运动、少儿肥胖、营养失衡、不喜欢刷牙。青少年不健康生活方式：睡眠不足、学习时间过长
4、、沉溺网络游戏、心理障碍、社交恐惧。中青年不健康生活方式：睡眠障碍、精神紧张、工作压力较大、不良饮食习惯、缺乏体育锻炼、自我保健意识薄弱。老年人不健康生活方式：吸烟、酗酒、嗜麻如命、饮食不洁、滥用药品、爱看电视。六、健康的四大基石合理膳食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡七、饮食与健康1.每天选择食物品种越多越好。在每天食物总量一定的情况下，最理想的搭配是保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每
5、天最好能吃50克100克。（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半。每天尽量选择多种蔬菜搭配食用，尽量选择新鲜和应季蔬菜，多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。4. 每天吃新鲜水果200克400克。5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。6. 常吃适量的鱼（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）。7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或3
6、0克。9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。11 足量饮水，合理选择饮料。（1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。（2）饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。（4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。八、运动与健康1. 日常生活少静多动。（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。（2）选择步行、骑车为主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具时，提前
7、1-2站下车或步行一定距离后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。2. 养成规律运动的习惯。（1）儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动。（2）成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动。（3）老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。（4）有氧运动每次至少持续10分钟。（5）多参加户外健身运动。九、戒烟限酒1、烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如
8、常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高（见表1-2）。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。健康行为：（1）不吸烟。 （2）不敬烟。（3）不送烟。 （4）吸烟者尽早戒烟。2、饮酒应限量。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。
9、（1）成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。（2）儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。十、怎样保持心理平衡1、不对自己过分苛求。不把抱负定的太高，以免自寻烦恼。2、对他人的期望不要过高。不把希望寄托爱他的人身上，自己的梦想应该自己去努力实现。3、疏导自己的愤怒情绪。把愤怒发泄于另一方面，如打球和唱歌等兴趣爱好上。4、偶然也要屈服。因此只要大前提不受影响，在小处有时也无须过分坚持，以减少自己的烦恼
10、。5、暂时逃避。在生活受到挫折时，便应该暂时把烦恼放下，去做你喜欢做的事，如运动、睡眠和看电影等。等到心境平静时，再重新面对自己的难题。6、找人倾诉。把内心的烦恼告诉给你的知己好友或师长，心情会顿感舒畅。7、为别人做点事。助人为快乐之本，帮助别人不单使自己忘却烦恼，更可以获得珍贵的友谊，这又何乐而不为呢？8、不要处处与人竞争。与人相处以和为贵。9、对人表示善意。如果在适当时候表示自己的善意，多交朋友，少树敌人，心境自然变得平静。10、娱乐。这是消除心理压力的最好的办法。十一、高血压在未用抗高血压药的情况下，非同日三次测量，收缩压均140 mmHg和/或舒张压90 mmHg者，可确诊为高血压。1
11、、高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。定期监测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。（2）35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。（3）高血压易患人群（血压130-139/85-89 mmHg）每六个月测量一次血压。2、以下人群容易患高血压：（1）血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85-89mmHg）。（2）超重（BMI：24-27.9kg/m 2 ）或肥胖（BMI28kg/m 2 ），和（或）中心型肥胖：腰围男85cm，女80cm。（3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。（4）长期过量饮酒
12、（每日饮白酒100ml（2两）。（5）年龄55岁。（6）长期高盐饮食。3、高血压患者怎样改善生活方式呢？（1）清淡饮食、少吃肥肉。（2）多吃新鲜蔬菜和水果。（3）适量食用牛奶、豆类含钙丰富的食物。（4）适量运动、减轻体重。（6）戒烟限酒。（7）调整心态，心情轻松愉快。十二、糖尿病 1、什么是糖尿病？糖尿病是由于胰岛素分泌缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。长期血糖控制不佳的糖尿病患者，可伴发各种器官，尤其是眼、心、血管、肾、神经损害或器官功能不全或衰竭，导致残废或者早亡，对健康危害严重。2、糖尿病患者可能出现的症状包括：口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降（上述症状就是常说的“三多一少”）、疲倦和视力模糊。3、糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：有糖尿病症状者，同时任何时间血糖11.1mmol/L(200mg/dl)。空腹血糖（FPG）7.0mmol/L(126mg/dl)。口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时血糖水平11.1mmol/L(200mg/dl)。4、糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗。糖尿病患者应首先控制饮食、加强体育锻炼， 23个月血糖控制仍不满意者,应选用口服降糖药或使用胰岛素治疗。
