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1、体能训练讲义,体能的概念,体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面、功能调节方面以及物质能量的贮存和转移方面所表现出来的综合运动能力。 本来的和已经达到的赖以完成各种不同结构与份量的负荷的运动能力的总称(1983年熊斗寅和卢先吾合译的体育运动词汇) 身体形态 身体机能 运动素质,体能训练的概念,体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。 促进身体健康 充分发展运动素质 保证有机体适应大负荷训练和激烈比赛 有利于掌握复杂、先进的技术和战术 防止伤病以
2、及延长运动寿命,体能训练的内容,指机体各器官系统的功能，它是身体活动能力的基础,指人体的内外部形状。环境和遗传等因素对身体形态有很大影响。,是机体在中枢神经系统控制下，在运动时所表现出来的各种基本运动能力,指人在身体、心理及社会适应方面的良好状态,体能训练的内容,三个因素相对独立，又密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响到体能的整体水平。 由于现代运动成绩已达到极高水平，要创造优异成绩就必须使身体具有适应创造这种高水平成绩的基础。因此，体能训练就要在遗传和人体自然生长发育的基础上，对有机体中的可变异部分给予影响、使之提高，以符合创造高水平成绩的需要。 三个构成因素中运动素
3、质是体能的外在表现，所以，运动训练中多以发展各种运动素质作为体能训练的基本内容。,体能训练的任务,要在运动训练中运用各种有效的方法和手段，使运动员身体机能水平和身体形态得到全面提高，使与运动员专项运动成绩密切相关的运动素质得到充分发展，提高运动员的健康水平，从而为掌握、改进、提高专项运动技术和提高专项成绩创造条件。 一般体能训练 专项体能训练,体能训练的原则,系统性原则 全面性原则 结合专项原则 从实际出发原则,运动素质发展的敏感期,每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。体能训练必须及时利用这一时期。 力量发展敏感期：女子
4、1115岁，男子1216岁 从12岁起肌肉总量急剧增加 肌纤维纵向劈裂学说 速度发展敏感期：813岁 耐力发展敏感期：男子1020岁，女子918岁 柔韧发展敏感期：512岁 灵敏发展敏感期 ：613岁,身体形态训练,拥有符合专项需要的身体形态和良好的身体机能，是达到高水平运动成绩的先决条件，探讨身体形态、身体机能训练的理论与方法，促使身体形态、身体机能训练科学化，是体能训练的重要目标之一 身体形态与运动成绩有密切联系，不同的运动项目对身体形态有不同的要求，选材时应从遗传等因素出发，把具有优越身体形态条件的儿童、少年挑选出来 身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展，应采用系统科学的方法对运动员
5、的身体形态进行训练，以适应创造优异专项成绩的需要。,身体形态训练的方法,体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径 科学、系统而又适合专项需要的各种体能训练方法对身体形态都有积极影响，根据需要运用相应的体能训练方法，可以对运动员的身体形态产生最佳影响，有利于创造优异的专项运动成绩。 任何科学，合理的专项训练手段对促使身体形态向专项需要的方向发展都有显著和积极的促进作用，几乎所有项目运动员的身体形态训练基本上都是通过专项训练手段和专项训练方法实现的,身体形态训练的要求,应注意遗传因素的影响 要根据项目特点安排身体形态训练 要根据生长发育的形态特征安排身体形态训练 要采用多种方法和手段改善身
6、体形态,身体机能及其训练,身体机能的意义 身体机能的许多指标具有强烈的遗传特征，必须从遗传学角度选材 身体机能的某些指标又是有变异的，因此应采用科学的训练方法，提高运动员身体机能 某一机能水平直接影响着运动时所需要的某一方面能力 系统论的观点认为：人体是一个完整系统，各器官系统功能都是相互制约、相互影响的，因此，必须全面发展和提高身体机能，以适应高水平运动训练的需要,身体机能的训练,良好的身体机能是达到高水平运动成绩的先决条件，身体机能的许多指标既受遗传决定，也受环境影响，同时又有变异性，因此必须采用系统、科学的方法提高身体机能。 身体机能的训练主要通过体能训练、专项训练的途径去实现。科学合理
7、的体能训练、专项训练可以有效地发展运动员的身体机能；同时，运动员身体机能水平的提高又能有效地促进体能训练水平和专项成绩的提高与发展。,运动素质,运动素质主要包括,速度力量,力量耐力,速度耐力,柔韧性,灵敏性,协调性,平衡能力,灵敏性,协调性,平衡能力,灵敏性,协调性,力量,力量素质训练,力量素质是竞技运动中的首要素质，在许多运动项目中力量是取得优异成绩的基础 力量对其他素质的发展也起着重要的作用，并且是掌握技术、实施战术、提高运动成绩的重要基础 一切运动活动都离不开力量，力量是运动员体能训练水平的重要指标之一,力量的分类,影响力量提高的因素,肌肉工作的基本形式,力量训练的要求,要掌握正确的呼吸
8、方法 要系统安排力量训练 运用“超负荷训练”以获得超量恢复 力量训练手段和专项动作应力求一致 要针对运动员个人特点进行训练 要针对女子生理特点进行训练,力量训练方法,根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。 随着现代训练理论的不断发展，动力性力量训练已成为竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式。,最大力量结构模型,快速力量结构模型,速度力量的训练,速度力量是速度与力量的综合表现。只有使速度和最大力量两方面都得到提高，才能在各种外部负荷的情况下使动作速度得到提高。 速度力量的决定因素是肌肉收缩速度 速度力量的典型表现形式主要有 爆发力 起动力 反应力,爆发力
9、的训练,爆发力是指以最短的时间(150ms以内)、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力来决定的，它是速度力量项目运动水平的决定因素。 爆发力的提高有赖于最大力量水平的发展。发展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发力 发展爆发力的方法主要有 大强度力量训练 快速用力法（爆发性力量） 超等长性练习法,爆发力的训练,快速用力法：以最快的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展运动员爆发力 中强度快速用力法：70%85%的强度，用最大速度练习46组，每组36次 小强度快速用力法：30%60%的强度，练习36组，每组510次 超等长练习法：是一种把离心向心练习结合
10、在一起的训练方法，肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作。 跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习,起动力的训练,在最短时间内(150ms以内)最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力。 常用练习方法： 利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上(下)坡跳、跑阶梯等。 利用器械、仪器的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。 利用同伴的各种加阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。 发展弹跳反应力的超等长练习法，如跳深和各
11、种跳跃练习。,反应力的训练,反应力是指运动着的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。 反应力主要有两种 以跳跃为主的弹跳反应力：肌肉拉长是因为制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的（如跳深） 以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力：肌肉拉长是因为对抗肌用力而引起的 这两种收缩形式的差别在于不同的刺激关系,发展弹跳反应力的方法,跳深练习：下落高度50110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组 负重半蹲练习：采用颈后深蹲最大负荷的90%130%的强度做负重半蹲练习，每周安排两次，每次4
12、6组，每组35次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。 各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员还往往把短跳练习和长跳练习结合起来进行训练。,发展击打反应力的方法,退让性练习法即离心收缩，发展对抗肌力量 ：卧推深蹲负荷110%150%，即超过自己最大负荷10%50%，加助力推起，加保护慢放下 模仿性练习法，发展对抗肌和击打速度等：如利用滑轮拉力器、橡皮器、石块、短棒等模仿击打、投掷、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作以
13、及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。开始位置(关节角度)必须和比赛动作的开始位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不得超过58次。,速度力量训练的基本要求,最大可能提高肌肉的最大力量 在不同重量的负荷练习时都应有速度要求 与单纯发展力量的练习相结合 负荷重量要适宜,力量耐力结构模型,力量耐力的训练,力量耐力是力量和耐力的综合素质 动力性力量耐力 最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力) 快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力) 静力性力量耐力 最大静力性力量耐力 接近最大静力性力量耐力 静力性力量耐力练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种
14、供应 在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血流流通供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。,训练力量耐力的方法,极端用力法：这种方法要求训练时做极限数量的重复，直到完全不能做为止 等动训练法 ：等动训练法是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量训练的方法 循环训练法：循环训练法是指根据训练的具体任务，建立若干个练习点，运动员按照规定的顺序、路线、依次完成每组所规定的练习和要求，周而复始地进行训练的方法 应根据训练需要和具体任务，预先选定运动员已基本掌握的练习内容 每套循环练习可安排810个站，每站内容的安排顺序一般应使身体不同部位的活动交替进行，以发展不同肌群的力量耐力
15、练习时不但要注意完成时间和数量，而且要严格质量要求 循环练习内容不宜经常变动,各种收缩方式力量练习效果的评价,动力性练习与静力性练习效果的评价 静力性练习主要能提高静力性用力的力量，动力性练习能明显提高爆发性力量 力量练习应以动力性练习为主，静力性练习只是为了克服某些肌群力量发展的不足和适应某些静止用力动作的需要 向心训练法与退让训练法练习效果的评价 克制性和退让性两种练习对发展力量的作用没有显著差异 主要采用克制性练习，并配合退让性和静力性练习，对发展力量更为有效，而单独采用任何一种方法训练，在某一训练期末尾力量的提高可能停顿 动作速度与提高肌肉力量的关系 用中速做动作力量增加较快，慢速和快
16、速练习效果均差一些，但采用变速练习，力量增加最快 在训练中可定期安排快速的、中速的、慢速的深蹲、硬拉、多种形式推举等练习,抗阻训练计划的设计,抗阻训练的类型 核心练习 辅助练习 划分标准 包含关节范围 肌肉动员的大小 运动对实现目标的作用,核心练习,核心练习的标准 包含两个或多个主要关节的运动（多关节运动） 在小肌群的的协同下动员一个或多个大肌群 小肌群：如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、下背部的肌肉 大肌群：如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿部的肌肉 可以进行1RM测试 向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动，速度较快的结构运动又称功率运动或爆发力运动,辅助练习,辅助运动主要用于维持关节周围的肌肉平衡，帮助预防损伤或促进康复，或者隔离特殊肌肉或肌群 辅助练习的标准： 只包含一个主要关节的运动（单关节运动） 只动员小肌群或只动员一块大肌群 无法进行1RM的测试,选择运动的指导原则,每个肌群采用一项运动 适用于初学者。一项中级训练计划中每个肌群可能包括两项运动 对于特殊情况（如损伤、体能下降）的健康的运动员，抗阻训练计划
