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1、講師 郭慧娟,第十三講 和諧生活壓力調適與情緒管理,名人說生死,壓力通常來自對身外事物過於在意， 同時也過於在意他人的評斷。 只要自己的心態改變， 環境也會跟著改變， 世界上沒有絕對的好與壞。 面對壓力要做到四它：面對它、接受它、處理它、放下它。 摘自聖嚴法師108自在語,壓力是現代重要健康議題,廿一世紀是快速變化的時代 人們面臨的競爭和改變較大，心理壓力也會加劇 壓力調適不良者或情緒控管不佳的人，無法妥適的面對生存的各項挑戰，與維持優質的生活品質 壓力調適與情緒管理成為本世紀重要的健康議題,面對壓力,面對壓力，每個人的反應落差很大 有的人能正向的承受與調適，並知道如何用有效的方法紓解與釋放
2、有的人悶在心裡，照單全收，直到承受不住了，壓力鍋爆開，弄到自己身心俱疲 也有的人受到不同程度壓力的拉鋸牽扯，找不到壓力源，更不知道自己的壓力極限，情緒隨之飛舞起伏，生活受到很大的影響,面對壓力,壓力可以是一種負擔，也可以是一種剌激，更是成長和學習的歷程 它有良性的，也有劣質的；有正面事件壓力，也有負面事件壓力；更有輕度、中度和重度壓力 要能妥適的面對及調適壓力，必須先深度的瞭解自己，清楚知道自己的性格、脾氣、能力，以及壓力承受界限，和適合自己的紓壓方式，如此才能有效的進行壓力與情緒管理，讓自己的生活踏出和諧的首步,現代人的壓力問題,104人力銀行市調中心於2013年，針對800位上班族，從工作
3、情況、疲倦程度、睡眠狀態與壓力量表檢測等面向，進行爆肝職人大調查 近4成上班族（38.2）週1至週5的上班時間超過10小時，疲累程度高達88.5 其中經常或總是感到體虛且疲勞者更超過3成（32.6） 有超過7成的人睡醒之後還是會覺得疲倦睡不飽,壓力的定義,壓力是人們面對生活環境變化時，在生理及心理上感到威脅時的一種緊張狀態 這種威脅會讓個體感到力不從心、適應困難或自尊受到貶抑，並產生緊張、焦慮、害怕、憂慮、不安、心跳加快、血壓上升、手腳發抖等的身心反應，讓人感到不愉快甚至痛苦。,壓力的來源,生活中很多的人、事、物都可能是我們壓力的來源 一般壓力的來源可大略概分為外在環境的壓力與個人內在的壓力
4、同樣的壓力事件對不同的人會產生不同的壓力差異度,外在環境的壓力,指的是因職務的異動、環境的變遷、他人要求與批評、人際關係的緊張或支持喪失（如離婚、喪親等）、天災地變、日常的瑣事、生活上的諸多困擾、周遭的人事物變化、年齡增長危機、家庭溝通和社會適應等問題，形成對個人身心上不同程度的緊張和焦慮反應,個人內在的壓力,包括挫折、衝突、自責、拒絕、否認、適應、健康、個人生涯期許、個人價值觀的矛盾與衝突、個性與情緒問題、求好心切、長期累積的壓力 等等來自個人需求或期許而產生的種種身心反應,壓力的型態與種類,很多人以為壓力都是負面的、不好的，其實不然 從壓力產生的效應來說，壓力有分良性的壓力和負面的壓力 良
5、性的壓力例如升官或職務升遷，工作壓力和挑戰加劇，但因是一種肯定和榮譽，因此一般多能滿足接受 而負面的壓力正如生意失敗、失業、離婚、得知罹病等，壓力來源是不好的突變或事件，便令人感覺沈重和鬱悶,壓力反應的程度輕度、中度及重度,輕度壓力會激發個人警覺而具積極動力，有時候是進步和向上的動力。例如考前三名有獎金、工作表現優升職或分組競賽等 中度壓力則介於輕度與重度中間，所產生的壓力對個體剌激性較大，可能造成個人煩躁與不安，但效應卻呈現兩極化，有人會因壓力開始產生負面效應，但也有人可能受此壓力而化壓力為動力 重度壓力，因挫折感高，支援性低，當下會使人感到沮喪和無助，例如考試落榜、至親過世、戀人提出分手等
6、,壓力的成因與影響,壓力會因個人年齡、性別、社會或環境期待、個人人格特質、身心健康狀況、個人因應壓力的防衛機轉及生命經驗等而有很大的差異反應 壓力對個人的影響也會反應在生理、心理、情緒、認知、行為與人際等層面上 很多人在承受壓力時，會出現暴飲暴食、腸胃潰瘍不適、心臟血管問題與併發症、免疫力系統出問題、氣喘等呼吸器官疾病、蕁麻疹或出汗等皮膚不適症、偏頭痛、心跳加快、抽筋、磨牙等生理症狀 同時壓力還會讓人感到害怕、焦慮、緊張不安、哭泣、發脾氣、情緒起伏，甚至出現否定、投射、反向、退化、補償、幻想、轉移、昇華或合理化等心理防衛機轉現象,壓力的成因與影響,在面對壓力時，個人的知覺、辨認、推理、判斷等認
7、知行為也會受到影響，常常會突然健忘、記憶力變差、腦中空白，無法作出正確判斷 而在承受莫大壓力時，因為情緒受到影響，往往也會忽略周遭的人事物，因此，人際關係有時也會受到影響，或許得罪別人，或許孤立自我，或許焦躁令人難以接近等,逆境承受與回應能力,人在遇到危機事件或生命中的困境關卡，陷入挫折或感到迷惘時，便是處於逆境和受苦狀態 個人面對逆境的態度和承受、回應的能力，攸關著個體是否能激發出自我潛能，有效通過挑戰，順利完成人生各項生命任務 我們與生俱來的智商（IQ）以及後天可以學習控管的情緒商數（EQ），尚不足以獲取成功及激發更多生命潛能 後天訓練並自我提升的逆境商數（AQ）反倒是一個人解決困難和穩定
8、持續堅持下去的最重要關鍵,逆境商數與受苦能力,很多企業、服務業開始重視員工在職場上回應逆境之能力，希望藉此提高工作成就感與滿意度 逆境商數是測量人們回應逆境時的參考指標，它能夠預測受測者是否具備有面對與超越逆境的能力，並據此推測個人在生活及工作上潛能發揮成功與失敗率 逆境承受與回應能力高的人，能勇於接受挑戰和試煉，有效掌握並控制自己的命運 透過後天的訓練和加強，個人能夠改善過去在大腦內所留存的消極與被動習慣，運用重建塑造腦內神經的能力，提升其逆境商數,逆境商數的內涵,個人對自我能力及情緒各方面的控制能力 能否勇於承擔逆境與責難並面對逆境原因 個人界定逆境的範圍及影響層面 個體對逆境可能造成受挫
9、程度的深度以及面對逆境時間的心態,生命的墨非定律,墨非定律是指所有我們覺得可能、擔心會發生或出錯的事，往往就真的會發生和成真現象 生活中常會出現墨非定律現象 生命中也常遇到類此情狀，例如：越是相愛的人越容易遭遇阻礙；越是在意的親人越容易離開我們；想要天長地久的老伴卻很早離世；好的人卻可能不長命；順遂的人生卻不長久,認識憂鬱症與躁鬱症,憂鬱症與躁鬱症有時會被誤以為是情緒問題而被忽略，很多人也容易將兩種病症搞混 憂鬱症病人只會出現憂鬱病症，而躁鬱症病人則會出現躁症和鬱症,憂鬱情緒與憂鬱症,遇到重大壓力事件時，心情會變得低落和沮喪，如果憂鬱情緒與周遭有相同遭遇的親友相似，而且逐漸好轉，那麼就是處在憂
10、鬱情緒中，只是心情比較鬱卒，不用太擔心 但是，如果憂鬱的情緒持續超過兩三個月以上，完全沒有好轉跡象，那麼就可能得到憂鬱症了，需找專業醫師診斷及治療,要判斷是否得了憂鬱症，需要從很多方面評估，並進一步尋求醫師的專業分析。憂鬱症常見的症狀如下： 情緒低落； 明顯對事物失去興趣； 體重下降或上升； 嗜睡或失眠； 動作遲緩； 容易疲倦或失去活力； 無價值感或強烈罪惡感； 注意力不集中或猶豫不決； 經常出現負面想法 憂鬱症好比是心的感冒，只要儘早診斷與治療，就能獲得有效控制與療癒,躁鬱症,躁鬱症包含躁期與鬱期 躁症發作時，會感覺自己有很多精力、理想及衝勁，想做很多事情，甚至徹夜未眠 鬱症發作時，情緒低落
11、，甚至有自殺的想法 當連續出現七天以上的躁症症狀，無論是否再出現鬱症症狀，即為罹患躁鬱症 躁鬱症的特點是患者的生活作息嚴重被打亂，甚至對他人造成妨礙，但當發作週期緩解時，又恢復正常功能，和一般人一樣，其會有週而復始、一再發病的情形,躁期發作時可能出現症狀包含：情緒容易波動或是易怒；睡眠需求減少；不能克制地多話；意念飛躍；注意力分散；誇張的膨脹自信心等 鬱期發作時可能包含下列症狀：情緒低落；明顯對事物失去興趣；胃口改變；睡眠習慣改變；疲倦或失去活力；無價值感或過強的罪惡感；出現自殺念頭並有計畫或行為出現 由於症狀會因人而異，且可能同時出現多種情形，仍需由醫師做專業診斷才能確定罹病,如何調適與增強
12、抗壓性,壓力和逆境的承受度因人而異，個人必須深度的自我瞭解和察覺，清楚知道自己對壓力的反應狀況，才能有效的增強抗壓性 面對壓力不應一味的抗拒和逃避，適度的與壓力共榮共存，隨時進行自我與情境評估，並調整面對的心態與因應行為，讓自己的身心和所處環境達到平衡，才是壓力管理的最佳模式,覺察壓力與自我關係,生活中大大小小的事件，都是進行自我察覺與認識的最好良機 我們可以在遇到問題時，養成省思及自我分析的習慣，透過事件認識壓力下的真實自我，瞭解自己所能承受壓力的最高與最低界限，同時思考自己應以何種心態來面對當下遇到的壓力事件,覺察壓力與自我關係,認識壓力下的真實自我 瞭解自己對壓力的承受度 願意調整面對壓
13、力的心態,與壓力和平共處,學會在壓力下生活：只有與壓力和平共處，用正向的心態尋求平衡點，才能順當的面對人生 轉化壓力為動力：以正向態度面對壓力，將之視作是一種剌激成長的元素，是生命進步的一種原動力，壓力就能被正面轉化,加強生活管理,規劃生活作息：生活作息一定要正常、有規律，飲食應均衡，該工作時工作，該讀書時讀書，該休閒時休閒，讓身心完全平衡，當生活作息取得平衡時，才會有精神和體力應付壓力，並面對更多的考驗和突發狀況 加強時間管理：進行時間管理時，應先訂出具體目標，並設定優先順序，不必要的事則應放棄，讓自己先專注在壓力來源的事情上，按部就班依序完成，才能達到紓壓效果,尋找紓解之道,工作與休閒平衡
14、 尋求放鬆與平靜 尋求支持與排解,情緒的種類與特徵,情緒是與生俱來的，我們時刻都生活在不同心理及生理的感覺當中 正向情緒讓我們感到喜悅，也令人感到高興與幸福 負面情緒則讓人感到不開心，甚至有威脅和不舒服感 負面情緒包括：生氣、悲傷、懊悔、恐懼、無可奈何、內疚、害怕、慚愧、失望、討厭、憤怒、憂慮和痛苦等,一般說到情緒，簡單的有喜、怒、哀、樂；也有說七情六慾，喜、怒、哀、懼、愛、惡、慾。事實上，人類的情緒細分有數百種，複雜性也遠超過語言所能形容 同樣是開心，就有愉悅、興奮、快樂、驕傲、雀躍、歡喜等形容詞，程度也有很大不同，而且很多情緒不是單一，還包含多種情緒的合成 例如悲哀同時夾雜著憤怒，快樂同時
15、也感到害怕，預期兼帶恐懼，因此，要能完全掌控並瞭解自己及他人的情緒並不容易,情緒是天生的，主觀而獨特的，卻普遍存在，具有感染力，會累積引爆，會影響生理臟器各系統，也會自發性的達到平衡 情緒可以經由教育與學習，增進自我管理和控制的能力,情緒的覺察與表達,個人的情緒不但影響自我身心和生活，更會感染他人 與情緒化的人相處，一般會令人感到壓力和疲累 但與情緒穩定和正向思考的人相處，則能感覺愉悅和快樂 情緒具有人際影響的功能，也會在團體中產生氛圍，個人亦會吸收為他人情緒所影響 容易產生強烈情緒的人，在人際關係上往往較吃虧，不容易交到知心朋友，家庭或團體關係也比較緊張，身邊人與之相處亦備感壓力和威脅,每一
16、個人都應學習情緒管理，做好情緒管理第一步便是要做到自我情緒的覺察 我們一般常忽略情緒管理教育，沒有養成了解自己的內在感受以及隨時覺知自己情緒的習慣，因此多任情緒自然表露或爆發，也隨情緒自然地達到平衡 有的人能隨年齡漸長及生活經驗學習情緒管理，但有的人則受情緒影響很大，生活、工作、人際都產生負面效應,如何做好情緒管理,保持體力和情緒平衡 情緒管理的具體行動 善用情緒的傾聽技巧 發揮情緒的激勵作用 讓好的情緒陪伴自己,延伸閱讀,Daniel Goleman（2010）。情緒療癒（李孟浩譯）。台北：立緒文化。 Gillian ButlerTony Hope（2004）。憂鬱和信仰生命的內在遊戲（俞筱鈞譯）。董 基金會。 董氏基金會（2007）。陪他走過憂鬱青少年與陪伴者的互動故事。董氏基金會。 董氏基金會（2009）。心靈即時通。董氏基金會。 唐璽惠等（2005）。情緒管理與壓力調適。台北：心理。,相關影片,心理衛生：臺灣影片，十六歲，那年。董氏基金會。 心理衛生：臺灣影片，十七歲的冬天。董氏基金會。 心理衛
