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1、产后康复运动,妇产科：黄召蓉,女性产后变化,阴道：产后阴道松弛，肌张力下降，阴道前后壁彭出。 腹部：腹部 弹力纤维断裂，腹直肌不同程度分离，腹部明显松弛，脂肪沉淀。 腰部：脂肪沉淀，腰背部肌肉无力，腰痛。 泌尿：部分产后出现应力性尿失禁。,产后运动目的：腹肌及骨盆肌的恢复 1 产后运动可预防产后腹肌无力、背痛及应力性尿失禁。 2 产后运动的目的在于促进子宫与会阴肌的收缩，并强 化腹肌收缩，以使早日身材恢复。子宫约需14天才完全复位，而腹肌至少六周，腹肌肌力的恢复则需六个月。 3 产后需注意背部的保护，若要从床上起来，最好 先翻身侧躺再以手撑起，不可仰卧起坐式的直接 坐起。 注意！运动时需避免闭
2、气用力!产后运动都需配合腹式呼吸,产后运动的目的,产后运动的时间,产妇在剖宫产后麻醉恢复后即可开始活动，以不感觉疲累为原则。 自然产者，可在产后当天内开始产后运动。 剖腹生产者，较难的动作最好第二周才开始。虽然各式运动，都有建议的时间表，但是每个人的生产情况都不尽相同，尤其是手术生产者，最好经医疗人员的指示，以选择合适的运动与适当的时机。,床上运动,1. 腹式呼吸 2 .踝泵运动 3 .凯格尔运动 4. 抬臀运动 5. 骨盆后倾运动 6 .胸部运动 7 .单腿交替滑腿运动 8 .单腿夹球抬腿运动 9 .侧翻身坐起,运动名称：腹式呼吸运动, 目 的：收缩腹肌、促进放松心情 起始时间：产后当天开始
3、每小时三3次 方 法：平躺手放在腹部、闭口、用鼻深吸一 口气把手往外推后，再慢慢吐气并使腹部凹陷。, 运动名称：踝泵运动,目 的：避免下肢水肿或减轻水肿和预防静脉血栓的 发生。 起始时间：每天5-6次，每小时重复1015次 顺产产后当天开始， 剖宫产麻醉恢复知觉后开始下地活动后停止。 方 法：1)平躺，双脚前脚掌轮流下压上翘，每次下压上翘尽量到极限，速度愈慢愈好。 2)足踝缓慢旋转绕圈。 产后早期就做足部运动，对于剖腹产、骨盆腔开刀的妇女特别重要，能够有效避免下肢水肿和静脉血栓的发生。, 运动名称：凯格尔运动,目 的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，促进膀胱控制力恢复，
4、帮助缩小痔疮。 起始时间：剖宫产当天即可开始做，自然分娩如无会阴疼痛肿胀也是当天开始做。 方 法：做收缩阴道与骨盆底肌肉运动，如同 憋住大便排出或中断小便的动作，持续收缩5秒， 尽可能做到2550次，每天至少5-6次。,运动名称：抬臀运动,目 的：加强臀部及骨盆肌肉收缩，减轻背痛。 起始时间：产后第二天每回十次 方 法：做此运动时，可同时做凯格尔运动。平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放，双手置于身体两侧，将髋关节抬离床面并夹紧臀部肌肉。注意背部不可拱起。此姿势至少维持5秒，然后缓慢回复原来的姿势。,运动名称：骨盆后倾动作,目 的：强化腹肌使骨盆稳定及缓和背痛。 起始时间：产后第二天随时想到即可做 方
5、 法：平躺屈膝，绷紧肚子与屁股的肌肉做腰部平贴及拱起的动作。如果做不起来可以用手辅助，将手放在腰椎弓上，练习腰部压在手上将弓形空间缩小，每 回10次。剖腹者需视伤口疼痛为原则。 剖腹产伤口仍疼痛者，可延后一二天。,运动名称：胸部运动,目 的：使乳房恢复弹性，减缓胀奶疼痛。 起始时间：产后第二三天重复1015次 方 法：平躺，手平放两侧，掌心朝天，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇于胸部正前方，维持5秒后还原。, 腿运动,平躺曲膝。 在缓慢吐气的同时，将腹肌收缩并将您的腰背压向地板或床面。 维持此姿势，并将脚沿床面向下出。 尽可能向下出直到腰背开始拱起时即止。 吸气并将脚收回呈曲膝（此动作重
6、心在感觉收缩的腹肌，脚伸的够够远并非重点）。 先做6次，再逐步增至15次。 腹产建议单腿交替做滑腿动作。, 运动名称：夹球举腿操,目 的：促进腿部静脉回流，雕塑腿形。 起始时间：产后第二三天重复1015次 方 法：平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放，双手置于身体两侧，两膝之间夹一个直径15公分的皮球，在球不滑落的情况下，轮流伸直左右腿,侧翻身坐起,先翻身侧躺再以手撑起，不可仰卧起坐式的直接坐起 如果坐不起来，可以将床头角度调高，再鼓励病人侧翻身 用手撑起,上肢被动关节活动,1. 肩上提 2. 推手向上拉往下 3. 斜对角上下 4. 同侧上下 5. 屈肘斜对角上下 6. 肘旋前旋后 7. 手指按摩,坐
7、姿肩颈背运动,1. 耸肩 2. 夹背 3. 肩后旋 4. 转肩侧弯肘 5. 弯肘侧撑手 6. 枕头靠背前曲坐起, 耸肩,采坐姿或躺下。 尽量耸肩接近耳朵。 每次停五秒，做五次。 可帮助放松及加强颈部肌肉。, 夹背,采坐姿或站姿， 尽量挺直。 将两个肩胛骨往后夹紧，手臂要尽量靠身体。 每次停五秒，做五次。 可改善姿势及增加肩膀肌肉并拉张胸部与肩膀。,肩后旋, 采坐姿或躺下。 耸肩往上再往后。 速度慢转五圈，休息下再，做五次。 可帮助调整怀孕期肩前屈的姿势并可放松肩部肌肉。, 转动肩颈,坐在板凳上将手臂平举至肩高。 肩放松下，忌耸肩。 右侧吐气转头、转肩，于胸前弯曲左前臂。 4吸气回正，换边做。重
8、复6-12次。,下床后可持 续加强肩颈、躯干伸展活动 逐渐增加骨盆后倾动作练习 持续站姿康复运动，并可逐步增加强度与次数,站姿运动,1. 扶站垫脚尖 2. 扶腹侧弯身 3. 扶站弯腰屈膝抬腿 4. 扶站屈膝抬腿 5. 扶站伸膝前抬腿 6. 扶站伸膝侧抬腿 7. 扶站伸膝往前内收往后外展,扶站垫脚尖,站立并以椅背作支撑， 脚尖打开90度。 脚跟并拢垫起脚跟，保持5秒钟，然后慢慢的将脚跟放下。 可合并凯格尔运动。, 伸展侧腰,1 脚开与肩同宽，手置(叉)腰或扶腹。 2 吐气左侧弯，目平视肩下，注意抬头挺胸，臂部勿恍动。 3 感觉腰部伸展至最远处（会疼痛，则该停住）维持秒，吸气并回正。 4 换边做，
9、并边做612次。 5 勿施反弹增加曲，注意勿弓背、勿后倾。,拱背弯膝, 1 . 站直，脚与肩同宽。 2. 一手扶椅背。 3. 吸气后吐气并曲（拱）背低头。 4. 提膝碰头，收紧下腹。 5. 吸气并恢原位。换边做，且重复612次。 6. 做动作时应稳定缓和。注意应集中在屈 曲的脊椎，而非提高膝盖。,产后7天后,运动前需先确定腹肌分离的程度。通常剖腹产在六周后腹肌开始恢复，六个月后可以恢复正常。 透过产后康复运动可以尽早恢复腹肌肌力降低下背痛发生的机会,运动名称：腹直肌分离矫正的运动,目 的：回复腹肌长度及肌力，改善下背痛。 起始时间：剖腹产后第十四天每回重复10次 方 法 1平躺仰卧，两膝弯曲，
10、脚掌平放。双 手交叉在腹肌上方。当呼气时，将头抬起并用手 将腹肌推往中间。当你感觉此空隙开始往外开， 则慢慢将头放下并放松腹肌。此运动可尽所能做。,2 仰卧曲起,1 平躺曲膝。 2 吸气后，吐气收缩腹肌。 3 将下巴顶着胸部，将手掌由腿部向膝盖并将头部及肩移开床面（地面）。 4 闭气到4，放松躺平（平身）。 5 反复6次，并增加至15次。, 运动名称：渐进式仰卧起坐,目 的：回复腹肌长度及肌力，改善下背痛。 起始时间：产后第三天每回重复10次 方 法：斜躺在床头或墙上，并垫枕头，膝盖 弯曲。 然后手尽量去碰膝盖，维持此姿势几秒钟，然后慢慢放松回到原来姿势。 当腹肌的力气增加时，可慢慢增加斜躺的程度， 直到背可平躺到床上，记得膝盖皆要保持弯曲,运动注意事项:,1. 营养和饮水:补充足够的水、钙、铁、钾、钠、蛋白质等。 2. 在运动时如发现出血，立即暂停训练，待血流停止后再继续。若过多，请看妇产科医师。 3. 若有身体不适如头晕、头痛、发冷、发烧、感冒等请暂时停止训练。 4. 产后如喂母乳，在运动前先让婴儿吃饱后或排空乳房后才运动。因为高强度的运动训练，过多乳酸会渗入母奶，而变酸性。 5. 避免过度之关节伸展动作，因为产妇的关节仍较松，较不稳定，容易拉伤或扭伤,谢谢！,
