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1、关注营养 食出健康,中国居民膳食指南 一般人群膳食指南解读,一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，并结合我国居民的膳食结构特点，制定了10条基本原则，以期达到平衡膳食、合理营养、保证健康的目的。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳对06月婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体种种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。,食物应可分为五大类： 第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，
2、主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B 族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物；包括动植物油、淀粉、食物糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2
3、002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。,坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,说明,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 各种各样的食物各有优势，没
4、有好坏之分。如何选择食物来搭配膳食存在合理与否的问题。 比如肥肉，主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，能量已过剩的人不应选择；对于能量不足或能量需要量较大的人来说是一种很好的食物。,人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，必须多种食物合理搭配，才能组成平衡膳食。,食物多样化，才能摄入更多有益的植物化学物 除已明确的营养素外，植物性食物中还有许多其他成分，其中一些已被发现有生物活性，在心血管疾病和癌症等慢性病的预防方面发挥作用。,谷类是平衡膳食的保证 碳水化合物占75%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。是基础食物、最便宜
5、的能源。 以植物性食物为主的膳食可避免西方膳食模式的缺陷，避免摄入过多的脂肪。,粗细搭配有利于合理摄入营养素 粗细搭配 适当多吃除米、面以外的谷类、杂豆 适当增加一些加工精度低的米面 不同种类的粮食及制品搭配，可提高营养价值 谷：赖氨酸、豆：蛋氨酸 粗粮：膳食纤维、B族、矿物质；细粮：B1为1/3 多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病,常见糖类的血糖生成指数（GI）,常见食物的血糖生成指数（GI）,谷类食物的营养误区,大米、面粉越白越好 谷粒分：谷皮，纤维素、半纤维素、矿物质 糊粉层，蛋白质、B族维生素 谷胚，B族、VE、脂肪、蛋白质、矿物质 胚乳，淀粉、少量蛋白质 白，即碾磨程度高，损失的B族、矿物质
6、多,吃碳水化合物容易发胖 造成肥胖的原因是能量过剩 在产能营养素中，脂肪更易造成能量过剩 脂肪产能多（9kcal/g），可刺激食欲,主食吃得越少越好 碳水化合物在体内释放能量快，是红细胞唯一能源，神经系统、心脏、肌肉的主要能源 对糖尿病不是限制碳水化合物，而是选择低GI食物 低碳水化合物膳食减肥起初主要加快水流失，其后减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。且有明显的副作用 限制主食，食用高蛋白、高脂肪的食物多，只注意了即时血糖效应，忽视了长期危害。 肥胖的主要原因是多吃少动，动物性食物和油脂太多。,讲营养就要用营养补充剂补一补 健康人应主要通过合理膳食满足营养需要。 通过膳食仍不能满足营
7、养需要的人可适当补充。 用营养补充剂易引起营养失衡。 不宜长期使用营养补充剂。,二、多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食主要特点之一。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400g，并注意增加薯类的摄入
8、。,深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜 营养价值优于浅色蔬菜，富含胡萝卜素，还含有多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素，以及芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味、香气，可促进食欲，呈现特殊的活性。,蔬菜的合理烹调 先洗后切 急火快炒 汤开下菜 炒好即食 避免反复加热,蔬菜和水果不能相互替换 蔬菜和水果的营养价值各有特点。一般来说，蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的含量高于水果。 水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质多。 水果可补充蔬菜的不足。,不要用加工的水果制品代替新鲜水果 常见的加工制品有果汁、水果罐头、果脯。 在果汁的加工过程中维生素C、膳食纤维损失 果脯经过
9、糖渍，维生素损失多，含糖量高。 在携带不方便时，可用水果支配作为补充。,膳食纤维是必需的营养成分 虽然不被消化吸收，但有重要的生理功能； 增加粪便的体积，软化粪便：预防便秘 在结肠内发酵为低级脂肪酸，降低血总胆固醇和LDL：预防血脂异常 降低餐后血糖/胰岛素水平：防治糖尿病 含膳食纤维高的蔬菜：胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜 含膳食纤维高的水果：菠萝、草莓、荸荠。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙最较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成
10、年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。,2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过
11、多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每日摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,奶及制品 液态奶：经过滤、消毒、均质化的鲜奶，维生素B1、C略有损失 奶粉：营养素略有损失 脱脂奶（0.5%）、低脂奶（0.5%-2%）：适合于肥胖、高血压、心血管疾病、腹泻者。 酸奶：乳酸杆菌发酵，除乳糖分解成乳酸外，营养成分变化不大，适宜于乳糖不耐受者、消化不良的老人和儿童。,奶酪：用乳酸菌发酵、凝乳酶凝固蛋白质，加盐、压榨排除乳清制成。蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜乳的7-8倍。适宜于乳糖不耐受者、糖尿病人。 奶油：黄油，脂肪含量达80%-85%，主要为饱和脂肪酸,我国人均饮
12、奶量26.5 g，城市65.8g，农村11.4g，提供的钙不到全天摄入量的7%。 建议每天饮奶300g。,大豆：黄豆、黑豆、青豆 蛋白质含量为35%-40%，除蛋氨酸外，必需氨基酸组成和比例与动物蛋白质相似，属优质蛋白。 不饱和脂肪酸占脂肪酸的85%。 含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖 豆浆饱和脂肪酸、碳水化合物低于牛奶，不含胆固醇，适宜于老年人、心血管疾病患者。钙、维生素C远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2也低于牛奶。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分
13、。 动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类或豆类搭配食用，可发挥蛋白质的互补作朋；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含最较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。,蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是经济的优质蛋白来源。 畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。 肥肉和荤
14、油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g100g，畜禽肉类50g75g，蛋类25g50g。,白肉：鱼、禽，脂肪含量低，不饱和脂肪酸多，特别是鱼，为预防血脂异常、心血管疾病首选。 红肉；畜肉，包括猪、牛、羊。脂肪含量按顺序为；猪、羊、牛。牛、羊肉以饱和脂肪酸为主。 内脏：首选肝脏，脂溶性维生素、B族、微量元素多；脑、肾、大肠含胆固醇、饱和脂肪
15、酸多,科学评价胆固醇 来源：内源，肝脏合成，主要来源；外源，摄入。 益处：构成细胞膜、神经纤维；合成类固醇激素，包括性激素、肾上腺皮质激素；合成维生素D；形成胆酸，乳化脂肪，促进其消化；修复血管壁，使其完整 害处；使血脂升高，特别在饱和脂肪酸摄入多时,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入过高与高血压的患病率密切相关。,2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每人每天摄入烹调油42g，已远高于1997年中国
16、居民膳食指南的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加，与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。,为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、掩制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,动物脂：含脂肪90%，饱和脂肪酸、胆固醇高 植物油：含脂肪99%，维生素E多。 橄榄油、油茶籽油单不饱和脂肪酸油酸多，降低血胆固醇、甘油三酯、LDL，升高HDL 菜籽油：芥酸多，单不饱和脂肪酸油酸、亚油酸多，含一定量亚麻酸 玉米油、葵花子油：亚油酸 大豆油：亚油酸、亚麻酸,反式脂肪酸：植物油氢化而来。氢化油脂、人造黄油、起酥油 升高LDL，降低HDL，增加动脉粥样硬化、冠心病危险，影响儿童生长发育、神经系统健康,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是
