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1、运动与健康,健康儿童的三个标准,第一是躯体健康,主要是指身高、体重等在正常儿童的平均水平上下; 第二是有较好的抗病能力; 第三是有良好的心态和社会适应性,能正确面对各种挫折和困难;,秘诀一:饮食要均衡,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,课本: 附录页,秘诀一:饮食要均衡,牛奶的成分,?,牛奶的成分,牛奶的成分,水分:87.5% 脂肪:3.54.2% 蛋白质:2.83.4% 乳糖:4.64.8% 无机盐:0.7%左右,每人每天喝多少奶为好?,牛奶作为一种营养价值较高的食品,喝少了难以发挥它应有的作用,喝多了难以消化吸收利用,应该根据年龄、工作消耗和经济条件,确定每天的喝奶量。一般来说,成
2、年人一天应喝400500毫升,即两瓶(两袋)牛奶,但至少要喝250毫升左右,即一瓶(一袋牛奶。一周岁以上的孩子也要保证这个量。经济条件许可最好三瓶(三袋)即750毫升)左右,但最好不宜超过1000毫升。简单地说是“保证一瓶,争取二瓶,最好三瓶,不超四瓶”。,秘诀二:睡眠要充足,秘诀二:睡眠要充足,研究发现,小学生如果睡眠时间少于10小时,在注意力、学习自觉性、语文能力、数学能力等所有学习性维度上都会比睡眠充足的学生差,秘诀三:坚持做运动,每天要喝多少毫升水? 一般而言,人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升,再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的
3、水,总共消耗水分大约是2500毫升左右,而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右,因此正常人每天至少需要喝1500毫升水,大约8杯左右。,喝水最佳时间,1、早上起床后先喝杯水,让身体开始工作 2、到办公室后先别急着喝咖啡,给自己喝一杯温开水 3、上午10点左右喝一杯水补充工作流汗和排尿失水 4、午餐后半小时喝一杯水,加强身体的消化能力 5、下午4点左右喝一次水,促进肠道蠕动, 6、下班离开办公室前喝一杯水增加饱足感 7、20点左右喝水能冲淡血液,利于血液循环 8、活动后,不论活动量大小都应该喝水, 9、喝水不会发胖,当你节食减肥时要保证体内水分充足 10、发烧的时候体
4、温上升使水分流失,多喝温水使身体散热,二、什么时候喝牛奶好?,牛奶是人们的一种基础食品,一日三餐一般以饭后喝为宜。一天一瓶以早餐喝为好,一天两瓶以早晚喝为佳,也可根据个人生活习惯在三餐之外的时间喝,但要注意先吃点富含淀粉的食物后再喝,使牛奶在胃中有较长的停留时间,这样有利于营养素的全面吸收和利用。不宜空腹喂奶就是这个道理。“早中晚都行,最好饭后饮”。,怎样喝奶才健康?,1 不要喝生奶,喝鲜奶要高温加热,以防病从口入 2 牛奶中的蛋白质80%为酪蛋白,当牛奶的酸碱度在46以下时,大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀,难以消化吸收,严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中不宜添加果汁等酸性饮料。 3
5、有人喜用牛奶代替白开水服药,其实,牛奶明显影响人体对药物的吸收,牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜,使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应,形成非水溶性物质,从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小时也不要喝奶。,怎样喝奶才健康?,4 不宜多饮冷牛奶,因为冷牛奶会影响肠胃运动机能,引起轻度腹泻,使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收利用。 5 不宜长时间高温蒸煮。牛奶中的蛋白质受高温作用,会由溶胶状态转变成凝胶状态,导致沉淀物出现,营养价值降低。 6 牛奶和(黑)巧克力不宜同吃。是有两个方面原因的:一是,巧克力中的成分会破坏牛奶中的钙,使钙无法吸收。这样一来,牛奶的一些营养就不能摄取了,说白了,就
6、是一部分牛奶白喝了。 二是,牛奶的成分会影响巧克力中对人体有益的成分作用的发挥,比如,抗氧化成分,抗血栓成分,在有牛奶的情况下都不能发挥出来。,牛奶正确喝法,1、吃一些点心 先进食一些淀粉质如小蛋糕,小饼干也可以延缓牛奶在胃中的停留时间,与胃液中消化酶进行酶解作用,缓慢地排到肠道,便于肠道吸收利用。 2、加热牛奶 加热牛奶饮用,比起冷牛奶更能使肠胃活跃,让好吸收进行到底。 3、不要过热 70摄氏度的三分钟加热,消毒营养两不误,煮沸的牛奶中含有致癌的焦糖,钙质也会出现磷酸沉淀现象。 4、搭配蜂蜜 牛奶加蜂蜜是非常好的搭配,有治疗贫血和缓解痛经的作用。,牛奶正确喝法,5、睡前喝奶 临睡前喝奶,熟睡
7、的时候正是身体向骨骼输送养分的黄金时期,所以睡前喝牛奶正是补钙的最佳通道。 6、小口喝奶 小口喝牛奶,让牛奶与唾液消化酶充分接触,能让牛奶在消化道中停留更久有助养分吸收。 7、服药前后不要喝奶 服药前后饮用牛奶,会影响牛奶的吸收,牛奶也会和药物中的各种成分反应生成对身体有害的物质。 8、不要混合果汁 果汁,水果混合喝牛奶,果汁和水果的酸性和牛奶酪蛋白结合会发生凝结沉淀,难以消化吸收。 9、不要加糖 煮沸牛奶的时候加糖,牛奶的赖氨酸在加热条件下能与果糖反应,生成有毒的果糖基赖氨酸。,合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘,塔分四层: 塔尖:尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。 第二层:适量进食鱼类、蛋类、
8、家禽、全瘦肉类、 豆类、乳类。 第三层:多吃水果蔬菜。 塔底:尽量多吃谷麦类。,各层类食物的功能、营养及健康摄取量: (一) 高脂肪及高糖类 功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能,在一定限度内对身体有利,但摄取过多有害。 健康摄影取量:其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体 所需,故应尽量避免额外 进食。,(二)乳、肉、豆及蛋类功能:肉类等可助长发育,维持新陈代谢,奶类有助于牙齿及骨髂健康。 营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质,多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。 健康摄取量:适量,乳类食品每日12杯,瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及 蛋类每
9、日合计摄取37两。,(三) 蔬菜水果类功能:增强抵抗能力,保持细胞健康,防止便秘。 营养成分:含丰富维生素A和C,各种矿物质及纤维素。 健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益,蔬菜每日最少7两, 水果每日最少23只。,(四) 谷类、面包、饭、粉及面功能:供应热能,补充消耗,保持体温。 营养成分:含淀粉质,少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。 健康摄取量:常被人们作为主食,自然总摄取量远高于其它类食物。,你知道运动有什么好处吗?,现代人生活状态,运动过少已影响我们的健康 人正在变成一种在正常体位会感到累的稀有动物 下楼坐电梯,出门坐汽车 上班打电脑,回家看电视 我们的身体活动是50
10、年前人的一半 50年后人的身体活动是我们的一半 不运动的结果:肥胖,现代人生活状态,目前世界上,肥胖症是日趋严重的流行病 在美国,肥胖每年导致30万人死亡,仅次于吸烟引起的死亡人数。 在我国,预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖。 肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢紊乱病。 肥胖等疾病与运动不足有关 据世界卫生组织统计,因缺乏运动,全球每年导致200多万人死亡 缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生的危险。,不运动的结果:第三状态,人体各项生理功能运转正常,身体健康,现代医学称之为人体的第一状态。 如果人体某一组织器官及功能出现异常病变,则称第二状态。 处
11、于健康与疾病之间称为第三状态,即亚健康状态。处于第三状态的人既不像健康人那样精力充沛,生气勃勃,也不像病人那样面容憔悴,萎靡不振,而是自我感觉不好,比如食欲不振,疲乏无力、情绪不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干燥等;到医院检查,又查不出什么毛病。,不运动的结果:第三状态,疾病能在短期或一定时期治愈,而第三状态常常维持几年、几十年、甚至终生。 导致人体第三状态的原因是多方面的,其中缺乏体育锻炼是重要原因之一。 医学专家认为,对人体第三状态不应忽视,它往往是健康的隐患,如不加以调节,有可能向人体第二状态转化。 “生命在于运动”,人体的第三状态具有较强的可逆性,多数的第三状态者经过有效的体育锻炼,可逐
12、渐向第一状态转化。,现代文明病,现代文明病并非是由细菌或病毒引起的,而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调,再加上缺乏运动,长期积累而来的代谢病。,解读“文明病”,What? Why Wake!,结构病,能量过剩病,神经和精神疾病,吃得多,动得少,你也许也有文明病哦!,诱 因:吃得多 动得少 治本之策:平衡膳食 合理运动,现代文明病,运动有助我们锻炼强健体格,有足够体力应付日常生活。,如果我们拥有强健体格,对疾病便有较强的抵抗能力,而且较能承受压力。,增强心肺功能,并预防心血管疾病。,消耗体內多余的热量,有助控制体重。,增添生活情趣,亦可提供与別人相处和合作的机会,藉此建立友谊。,松弛神经
13、,消除精神压力。,科學與社會,体育运动与心理健康,成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外,许多有成就的人都喜爱体育运动,众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 前美国总统克林顿热爱长跑 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动,生命在于运动的八大理由,(1) 运动可以改善心肺功能。 (2) 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 (3) 运动可改善血压。 (4) 运动可提高机体免疫力。 (5) 运动可使你的体态更健美。 (6) 运动可健脑。 (7) 运动可消除疲劳。 (8) 运动可促进心理健康。,理由1:运动可以改善心肺功能,对心血管的影
14、响:使血液循环加快,单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初:增加心率提高心输出量,使心脏重量增加,容积增大,心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响:运动时,需氧量增加,呼吸加快,促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率; 潮气量=肺泡通气量+死腔量,理由2:运动可增强肌肉和骨骼的机能,运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。,理由3:运动能改善血压,体育锻炼 增强血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加强了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。,理由
15、4:运动能提高机体的免疫力,经常运动可促进身体的新陈代谢,强化人体的免疫系统,增强机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。,理由5:运动使体能更健美,理由6:运动能健脑,运动促进了血液循环和呼吸,脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应,使代谢加速,脑的活动越来越灵敏。 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。,理由7:运动能消除疲劳,适当的休息是消除疲劳的重要手段,休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋,使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后,
16、活动身体,是一种很好的休息,可大大改善精神状态。,理由8:运动能促进心理健康,进行轻松的运动后,会感到精神振奋,头脑轻松,心情愉快。对运动的专注,运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。,运动的十大作用,(1) 运动使你精力充沛,从容不迫地应付日常生活和工作。 (2) 运动使你处事乐观,态度积极,乐于承担任务而不挑剔。 (3) 运动促进睡眠,利于休息。 (4) 运动使你应变能力强,能适应各种环境的各种变化。 (5) 运动提高你的免疫力,对疾病具有一定的抵抗力。 (6) 运动使你体重适当,体形匀称,身体各部比例协调。 (7) 运动使你反应敏锐。 (8) 运动使你四肢灵活,无疼痛。 (9) 运动使你头发光泽,无头屑。 (10) 运动使你肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松。,为健康而运动,生命源于自然,生命在于运动。 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。 但是体育运动要讲究科学。 过量运动会带来灾难。,