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1、导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。一、完全呼吸法完全呼吸使精力充沛1、盘坐。2、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。4、一吸一呼为一次，重复5-10次。功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注
2、意力集中。二、蝴蝶式(又称吉祥式)蝴蝶式改善经期不顺1、正坐，两腿合并伸直。2、两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。4、也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。三、站立直角式站立直角式改善手凉1、站姿，双腿并拢。2、吸气，双臂抬起，高举过头顶。3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。4、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。四、眼镜蛇式眼镜蛇式预防感冒1
3、、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。2、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。3、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。4、双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。五、鹰爪式鹰爪式改善手足寒凉1、站姿，双腿并拢。2、双膝微屈。3、左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。4、吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。5、换右腿跨过左膝，勾住
4、左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5-10次。功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。六、扭转式扭转式提振精神1、双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。2、右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。3、左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。4、重复2-3动作，连续转动身体10-20次。功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。七、鱼式鱼式消除颈部皱纹1、平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。2、举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10-20秒。3、吸气，双手合十，向头顶上方延
5、伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。4、继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。5、稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。6、瑜伽大休息：平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。7、休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。瑜伽入门常识瑜伽入门常识1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。2、穿
6、着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。3、任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。4、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3-4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运
7、动形式。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法：1.平躺，双腿伸直并拢。2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。【三角转动式 】做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线
8、，双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保持1030秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。【半莲花脊柱扭转式】 做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。【简化脊柱扭动式】 做法：1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊
9、柱。3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。注：背不要弯曲。【侧角伸展 】1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位3. 保持3060秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线【瑜伽基本动作之一】【瑜伽基本动作之二】【瑜伽基本动作之三】【瑜伽基本动作之四】【瑜伽基本动作之五】【瑜伽基本动作之六】【瑜伽基本动作之七】【瑜伽基
10、本动作之八】【瑜伽基本动作之九】【瑜伽基本动作之十】【瑜伽基本动作之十一】【瑜伽基本动作之十二】【瑜伽基本动作之十三】【瑜伽基本动作之十四】【瑜伽基本动作之十五】【瑜伽基本动作之十六】【瑜伽基本动作之十七】【瑜伽基本动作之十八】【瑜伽基本动作之十九】【瑜伽基本动作之二十】【瑜伽基本动作之二十一】【瑜伽基本动作之二十二】【瑜伽基本动作之二十三】【瑜伽基本动作之二十四】【瑜伽基本动作之二十五】【瑜伽基本动作之二十五】【瑜伽基本动作之二十六】【瑜伽基本动作之二十七】【瑜伽基本动作之二十八】【瑜伽基本动作之二十九】【瑜伽基本动作之三十】【瑜伽基本动作之三十一】【瑜伽基本动作之三十二】【瑜伽基本动作之三
11、十三】【瑜伽基本动作之三十四】【瑜伽基本动作之三十五】【瑜伽基本动作之三十六】【瑜伽基本动作之三十七】【瑜伽基本动作之三十八】【瑜伽基本动作之三十九】【瑜伽基本动作之四十】夏天夏天 让我们运动起来吧 O(_)O站立祈祷手式站立祈祷手式排压作用：剌激胃部消化，促进横隔膜振动，使交感神经与副交感神经运作正常，温暖脊柱，促进胸腺功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，保持头脑清晰。动作要点：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，缓缓上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，保持双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘带动往右推，手肘以不超过肩膀并保
12、持与肩同高定位做延伸，同时头颈转向左看，保持3个呼吸。换侧重复。站立扭转三角式站立扭转三角式四十度排压作用：矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条，滋养脊柱，调整因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛，强化脚裸机能，刺激腰椎血液循环，预防痛经与经血过多，活化卵巢，滋养子宫。动作要点：站立，双腿分开大于髋，嘴吐气，双脚跟外移，保持脚侧边为直线。鼻吸气，微蹲坐，保持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延伸，手肘与肩背部保持一线，头顶到尾椎保持一线，下巴微扣，眼睛睁大凝视前方，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气，吸气，左手放在腰部，右手保持在右膝内侧，吐气，转腰，肩保持下压，协助肩膀向后做原地扭转
13、，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以内呼吸。鹫式鹫式排压作用：锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自我专注力及平衡感。动作要点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。大树式大树式排压作用：锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。动作要点：双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬起靠 在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3-5次呼吸。
