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1、平衡膳食 促进健康 中国居民膳食指南要点宣讲,深圳市疾病预防控制中心 黄海雄主任医师,我国死因构成变化,近几十年来，随着科学的发展以及工业化、城市化的进程，改变了人们的生活环境，导致各种疾病的发病率和死亡率发生了极大的变化。 疫苗的不断发明和广泛使用，使传染病得到控制，发病率和死亡率大幅下降。 抗生素的不断发明和使用,使感染引起的死亡大幅下降。 物质生活水平的提高和医疗保健条件的改善，使营养不良和母婴疾病引起的死亡大幅下降。 但是，慢性病的发病率和死亡率持续上升。,慢性病主要指高血压、高血脂、冠心病、中风、糖尿病、恶性肿瘤、慢性气管炎、肺气肿等为代表的一组疾病。 慢性病的危害主要是造成脑、心、
2、肾等重要脏器的损害，易造成伤残，影响劳动能力和生活质量，且医疗费用极其昂贵，增加了社会和家庭的经济负担。 慢性病的发生、发展与饮食、生活习惯、精神因素密切相关，可预防和控制,我国死因构成变化,全国慢病与营养调查结果,慢性病的后果,慢性病现在已经成为影响国民健康最主要的因素。 过去十年，我国平均每年新增慢性病例近1000万人，其中，高血压和糖尿病的病例数增加了2倍，心脏病和恶性肿瘤的病例数增加了近1倍。 对个人和家庭的影响：治疗费用、失去能力、护理等。,不健康的生活方式是引起慢性病的主要原因,通过生活行为方式的调整,可预防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、55%的高血压和1/3的肿瘤。,管好你
3、的嘴、迈开你的腿、戒烟限酒、心理平衡,有关健康的四大基石,维多利亚宣言,中国居民膳食指南,如何做到合理饮食 为了给居民提供最基本、科学的膳食信息, 2006年受卫生部委托，中国营养学会组织专门的专家委员会，对1997年发布的中国居民膳食指南进行修改订，制定中国居民膳食指南 （2007）。 卫生部于2008年1月发布1号公告，将中国居民膳食指南（2007）予以公布。,食物多样、谷类为主、粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应
4、限量 吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南（2007）,十,九,八,七,六,五,四,三,二,一,13,人类必需的营养素达40多种，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫，铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴）、 水、膳食纤维等。 这些都必须通过食物摄入来获得。 人类的食物是多种多样的，但除母乳可满足6个月以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物可以满足人体对营养的全部需要。,食物可分为五大类： 第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白
5、质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,食物多样，就是每天吃20种左右的食物：大米、面、杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、肉、蛋、水产品搭配吃，种类越多越好。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的
6、。 没有不好的食物，只有不合理的膳食（不好的搭配、加工、烹调方式），关键在于平衡。,谷类为主：成人250g-400g/天 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源（50%-60%），也是最经济的能源食物。 坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，与1982年比较，平均每标准人日的谷类食物摄入量减少了108g，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 WHO推荐的适宜能量构成是：来自碳水化合物的能
7、量为55%65%，来自脂肪的能量为20%30%，来自于蛋白质的能量为11%15%。,粗细搭配 就是要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。每天最好能吃50100 g。 稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 粗细搭配能增加维生素B、维生素E、矿物质和膳食纤维的摄入，提高蛋白质的功效。,关于谷类食物的营养误区 大米、面粉越白越好 加工太细，损失大量营养素（膳食纤维、B族维生素、蛋白质、维生素E和矿物质） 吃碳水化合物容量发胖 造成肥胖的真正原因是能量过剩。 主食吃得越少越好，将糖尿病和肥
8、胖患者的增多归因于粮食吃得多是不正确的。 “食物酸碱平衡论” 宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食品摄入过多导致高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病发生；蔬菜水果属于碱性食品，能够纯正酸性体质，防治慢性病”是错误的。 食品在体内消化吸收后的产物有酸性、中性、碱性，血液的酸碱性是各种产物平衡的结果；人体有完整的缓冲系统和调节系统保障内环境酸碱平衡，未见摄入食物不同引起血液PH改变和血液PH变酸而致有关慢性病证据。,食物相克误区 “民间有很多饮食禁忌传说，如鸡蛋、糖精同食中毒、死亡；豆腐、蜂蜜同食致耳聋；土豆、香蕉同食生雀斑；牛肉、红糖同食胀死人；狗肉、黄鳝同食则死；鲤鱼、甘草同食则死亡；狗肉、绿豆同
9、食则涨破肚其实这都是误传，倘若真会产生传说的那些结果，中国也不知有多少冤死鬼。” 不同食物中的各种营养素或化学成分在人体消化、吸收和代谢过程中确实存在相互影响，其结果是影响某些营养物质的吸收与利用。 如茶叶中的鞣质可干扰食物铁的吸收，菠菜中的草酸可降低食物中钙的吸收，钙、磷、铁、锌等元素之间在消化道的吸收相互间也会存在一个适宜比例等等。 但是，某种营养素偶然增多或减少，打破了与其他营养素之间的平衡只是暂时的，机体完全可以通过其他途径如动用储备、减少排泄、增加代谢效率来保证器官功能的正常。所以，健康的人在平衡膳食的原则下，各种食物的相互搭配可以随心所欲。,深色蔬菜，富含胡萝卜素，是维生素A的主要
10、来源，营养价值高,薯类50-100克,蔬菜水果的主要作用 是植物化学物质的主要来源 有多种生理功能：抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。 新鲜蔬菜水果是公认的最佳防癌物质 即蔬菜和水果的摄入量越高，则发生癌症危险度越小。据估计，如果能做到每人每天摄入400g800 g 新鲜水果和蔬菜，则可使肺癌和胃癌的发生减少50%。 降低血压和患心血管疾病的风险 多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率 多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性 防治便秘,怎么吃蔬菜、水果 选择新鲜和应季蔬菜 要好色，越色越好，不要怕黄、绿、红，多吃深色蔬菜和叶菜 能生吃的蔬菜应尽量洗净后生吃 先洗后切，不要
11、泡太久 烹调方式：开汤下菜（焯水），急火快炒，炒好即食 水果新鲜吃，不要用加工的水果制品替代新鲜水果 蔬菜与水果不能相互替换，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果,薯类的营养特点： 甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）：蛋白质1.5%，碳水化合物25%，胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。膳食纤维3%，可预防便秘。 马铃薯（土豆）：维生素C和钾的含量很丰富，既可当主食，又能当蔬菜。 木薯：含淀粉多，蛋白质和其他营养素少,如何吃薯类： 1982年我国平均居民人吃薯类178g/日，2002年下降到49g/日；建议增加薯类摄入，每周5次，每次50g100g。 用蒸、煮、烤，可保留较多
12、营养素 马铃薯（土豆）还可炒、烧、熘、焖等，和其他食物一起烹调。 尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐量。 木薯含氢氰酸，食用前须去毒。 木薯中的氢氰酸可以溶解到水中，正确的食用木薯方法应该是剥皮后削去内皮，用水泡浸35天，中间每天换水一次，食用时用水长时间煮沸，弃汤而食。小儿不宜食木薯。,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 大量的研究表明，儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 2002年中国居民营养与健康
13、状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389 mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 喝牛奶会致癌无科学依据，也不符合我国国情。,乳糖不耐受者怎样喝奶,乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状。我国居民中比例较高。 乳糖不耐受者首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。 乳糖不耐受者应避免空腹饮奶，可在正餐或餐后1-2小时饮奶 饮奶时和固体食物搭配食用 少量多次
14、饮奶,应鼓励增加大豆及其制品的撮入 2002营养调查显示，我国居民平均日干豆类撮入量4.2g，豆制品11.8g，远低于膳食指南建议摄入量。 大豆在低收入地区可代替肉和奶类，是重要的优质蛋白质的来源。 不含胆固醇，饱和脂肪酸、碳水化合物含量低，对老年人和心血管病患者是很好的一类食物。 建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品。40g大豆相分别当于 200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、 喝豆浆必须煮透。大豆含抗营养因子，喝生豆浆可能引起中毒。,目前我国居民动物性食品消费水平 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多（占近40%）。 相当一部分城市和多数农村居民平均吃
15、动物性食物的量还不够，还应适当增加。 动物性食品选择 吃四条腿(畜)的不如两条腿(禽)的，吃两条腿的不如没有腿(鱼)的。 应适当多吃鱼、禽肉，减少猪(畜) 肉摄入。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,每人每日烹调油用量不超过30g,油脂摄入过多增加心脑血管以外风险,减少油炸食物摄入,33,我国目前的现况 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年中国居民膳食指南的推荐量25g。 每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。 同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上
16、升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。,五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食,坚持使用定量油瓶、定量盐勺 ，控制油盐总量。,五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食,如何选择油、盐 调和油经济实惠，含多种植物油，脂肪酸的种类和比例合理，可优先选用大豆油为主的调和油。 橄榄油、油茶籽油油酸含量高，可降低胆固醇、甘油三酯和LDL，升高HDL。 葵花籽油、玉米胚油、大豆油亚油酸含量高，能降血脂、胆固醇；大豆油还含亚麻酸，促进胎儿大脑发育。 菜籽油含较多对健康不利的芥酸，动物油饱和脂肪酸、胆固醇含量高，应少吃。 远离反式脂肪酸(人造黄油、氢化油、起酥油和代可可脂），它增加患心血管疾病的危险。 要吃碘盐，高血压患者可选用低钠含钾盐。,五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食,食不过量就是少吃几口，每顿饭都吃七八成饱。 天天运动就是成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 由于身
