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1、第八讲 水和膳食纤维,阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。 希波克拉底,第八讲 水和膳食纤维,第一节 水 第二节 膳食纤维,第一节 水,水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，所以是一种重要的营养素。 一、水的功能,1.机体的重要组成成分,水是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含水约占体重的2/3，其中细胞内液约占体重的40%，细胞外液约占20%。,一个人绝食12周只要饮水尚可生存，但如绝水则仅能存活几天。,2.促进营养素的消化、吸收与代谢,水是许多有机与无机物质的良好溶剂，以利营养素的消化、吸收、代谢和排泄。水也可以是体内某些化学反应的反应物，可以说体内的一切代谢活动都必须有水参
2、加。,3.调节体温恒定与对机体的润滑作用,二、水的需要量及其来源,人体对水的需要量随个体的年龄、体重、气候及劳动强度等而异。 年龄越大，每千克体重需要的水量相对较小。 通常，一个体重60kg的成人每天与外界交换的水量约2.5kg。,此外，人体每日所需水量亦可按能量摄取的情况进行估计。 一般说，成人每摄取1 kcal的能量约需水1ml。婴儿则为1.5ml。这意味着成人每日需水约2500ml。,体内水分的来源,1.饮料水 包括饮用水、茶、咖啡、汤、乳和其它各种饮品。,饮料水,食物水,代谢水,2.食物水 指来自半固体和固体食物的水。,饮料水,食物水,代谢水,体内水分的来源,饮料水,食物水,代谢水,体
3、内水分的来源,3.代谢水,指来自体内氧化或代谢过程的水,每100g在体内的产水量为： 糖类60ml 蛋白质41ml 脂肪107ml,来自食物的水约10002000ml,饮料水,食物水,代谢水,体内水分的来源,来自代谢过程的水为200400ml。,第二节 膳食纤维,现尚无确切的定义,不可利用多糖（过去）,膳食纤维的组成,纤维素 半纤维素 木质素 果胶,植物胶与树胶 粘胶 抗性淀粉 抗性低聚糖,FAO/WHO的报告：膳食纤维是由非淀粉多糖、木质素、抗性低聚糖、抗性淀粉组成。,膳食纤维 ：粮谷的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬
4、菜含有较多的果胶。,推荐量： 中国 30 g /d 美国 25 g /d 英国 25 30 g /d 亚洲 24 g /d,非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类 水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。,上世纪美国摄食的果蔬中膳食纤维下降20%，谷类中下降50%，结果居民憩室病(Diverticulosis)增加，在大肠壁上形成囊状物或带状物。,Sources of fiber,膳食纤维,可溶膳食纤维,不可溶膳食纤维,Examples soluble insoluble,膳食纤维的生理功能,降低血清胆固醇，防治冠心病 改善血糖生成反应 吸水通便，防止结肠癌 改善肠道菌群
5、 其他生理功能，如有利于控制肥胖、胆结石,膳食纤维的促进作用,降低血清胆固醇，防治冠心病,可溶膳食纤维 瓜尔豆胶、洋槐豆胶、果胶、羧甲基纤维素 燕麦麸、大麦、豆类、蔬菜、全谷、 水果 (富含果胶),吸水通便，防止结肠癌,麦麸,增加粪便量 缩短通过时间，增加排便次数,改善大肠功能 缩短消化残渣灾害大肠的通过时间 增加粪便体积和重量及排便次数 稀释大肠内容物 为大肠内的菌落提供发酵的底物,有研究表明，不同类型的膳食纤维具有不同的辅助治疗作用 来源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纤维可用于治疗便秘 燕麦和亚麻籽中的水溶性膳食纤维可降低胆固醇 小麦麸中的纤维在预防结肠癌方面比其他纤维都有效,口腔,促进唾
6、液分泌,消化道溃疡,胃部,吸水膨胀,延长排空时间,小肠,大肠,吸附作用,促进有害物质的排泄,降低食物总热量,延缓淀粉转化为葡萄糖,增加咀嚼力度,减少脂肪的吸收,减少胆固醇的吸收,肥胖 糖尿病 高血压 冠心病 胆结石 痛风 脑卒中,大肠癌 便秘 阑尾炎 静脉异常,润滑肠道，增加排便量,被益生菌酵解，抑制有害菌,维持正常的PH水平, 肠粘膜的屏障,膳食纤维与慢性病预防,龋齿,膳食纤维的参考摄入量和膳食来源,膳食纤维的参考摄入量,建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g30g；,中国人平衡膳食宝塔建议 不同能量膳食的各类食物参考摄入量,膳食来源,膳食纤维主要来源于植物性食物,谷物、薯、豆类、蔬菜、水果等
7、,粗杂粮：燕麦 、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。 菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。 藻类：海带、紫菜、海白菜等。 蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜 、苹果、梨、橙子等。,全麦粉的纤维含量可达25以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5。 大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。,常见食物膳食纤维含量（g/100g）,所以要想摄入足够的膳食纤维，要注意主食的摄取谷物。,按30克计算，相对应的食物量,15公斤烤麸、10公斤老豆腐 6公斤 黄瓜、西红柿 5公斤 白菜、丝瓜、莴笋 4.3公斤 冬瓜、金瓜 3.75公斤 南瓜、绿豆芽、心里美萝卜 3.33公斤 洋葱 1公斤 鲜玉米 600克 燕麦片 500克 玉米面（干） 1500克 鲜魔芋 （数据来源：2002年食物成分表）,膳食纤维对人体的不利作用,膳食纤维摄入也要适量 过多的膳食纤维会引起腹涨、排便次数增多。 影响多种矿物质的吸收利用 影响脂溶性维生素的吸收 特别是对于腹泻病人或消化吸收不良的病人，不宜过量补充膳食纤维。,
