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1、 提高初中学生 200 米短跑测验成绩的实践研究摘 要：通过三年来对我校初中学生进行 200 米跑的训练，发现后进生存在一些问题，采用了现实可行的方法进行有针对性的训练，结果表明体育后进生的成绩通过科学有效的训练是完全可以提高的；激发学生兴趣、树立学习信心，使其刻苦训练是提高训练效果的有效措施；抓住问题的关键并有针对性地进行训练是提高成绩的关键所在；技术训练与素质训练同步更是提高 200 米跑成绩的重中之重。关键词：初中学生；200 米跑；针对性训练；提高成绩1. 问题提出教育部明文规定体育在初中毕业生升学考试中所占的分数比例不能少于总分 8%。自 2009 年以来我省把 200 米跑作为体育
2、升学考的一项必考项目。但在实际教学中，发现学生的 200 米跑技术规范性不够、身体素质基础不高，在很大程度是影响了学生成绩的提高。近几年本人一直担任毕业班体育教学，对中学生 200 米教学和训练进行了跟踪研究，现将初步探讨成果与广大体育工作者交流，以起抛砖引玉，促进本人教学和训练水平的进一步提高。2.研究对象与方法2.1 研究对象：2011 届珠海市第八中学初三考生 462 人。2.2 研究时间：2008 年 9 月至 2011 年 5 月。 2.3 研究方法：文献资料法、实验法、比较研究法、数理统计法。3.实验科学依据3.1 200 米跑的供能特点200 米跑是以无氧供能方式跑完全程的极限强
3、度项目，它对三磷酸腺苷（atp）的合成速度的要求是相当高。在极量运动的情况下，atp-cp 系统供能只能维持 6-8s，乳酸能系统供能持续时间为 33s左右。因此，只有具备较好的无氧代谢运动能力的学生，才能在该运动项目中获得优异的成绩。3.2 200 米跑技术分析3.2.1 起跑由于 200 米跑的起跑线在弯道上进行，所以为了便于加速，起跑应尽可能沿着直线跑进，即起跑器的安装应在分道的右侧。3.2.2 起跑后的加速跑其任务是充分利用向前的动能，在较短距离内尽快地获得高速度。为了便于加速（按运动与力学原理，物体的重心越低，越易改变物体的运动壮态） ，应是身体尽量前倾，并压低重心，并在起跑后的最初
4、几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离，一般约为 30 米左右。3.2.3 途中跑 途中跑是 200 米全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。该阶段包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作。3.2.4 终点冲刺跑终点冲刺跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点冲刺跑的技术，要求在离终点线 15-20 米处，尽量保持上体前倾角度，加快加大两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。4.实验措施在教学过程中，总有个别“
5、体育待进生”由多种原因而导致学习成绩进步很慢，针对存在的实际问题，在教学中笔者采用以下措施：4.1 思想教育法针对态度不端正型针对大多数调皮、好动的学生，上课时多为不够专心听讲，对技术掌握粗糙，导致没有抓住动作的重点、难点，技术动作难做到动力定型。这时，课后笔者把个别学生单独留下来进行思想教育，让其能端正学习态度，然后再认真学习，在教学中采用比赛形式更能激发他们学习的积极性，这样效果会更好。4.2 狠抓跑步的基本功针对动作不正确型 加大小步跑练习折叠程度，要求前脚掌趴地。在进行高抬腿练习时做到要求把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此
6、练习与跑的各部位主要技术很接近，随之自然过渡到加速跑训练，这对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。4.3 跨垫子跑练习法针对步长短和步频慢型这样的练习方法可以使学生的跑步动作更加协调，加大跑步的步长和加大步频，这样更有利于加快其速度。笔者经常在跑道上放等距离为 22.1 米（可根据学生实力确定）的 10 个垫子，让学生轻松、自然地跑过去，等学生建立起概念后取消垫子并保持原来的步长跑，这样练习 35 次课，学生步长明显提高；而把等距离设为 1.01.3 米可为加速跑起到加快步频的作用。4.4 负重练习法针对下肢力量不足型短跑大部分由下肢力量来支配的，针对这方面薄
7、弱的学生，笔者采用蛙跳、深蹲跳、半蹲杠铃（1030 公斤，或视学生水平而定）等方法来发展学生下肢力量。另外，在教学过程中，笔者发现大部分学生（特别是女生）跑步慢的原因主要是大腿抬不起来。主要采用跑楼梯的方法，一方面让学生有意识地抬膝关节，另一方面也可加强下肢力量，取得了很好的效果。4.5 发展腰腹肌法针对腰腹力量差型 这类型学生的身体素质都是不够好，笔者在课中主要采用仰卧起坐练习来提高腰腹肌力量，另外还通过手推车练习发展腰腹肌力量，这对全面提高学生身体素质更有帮助。 4.6 发展绝对速度训练法针对绝对速度差型在短跑训练中发展绝对速度是至关重要的，没有高水平的绝对速度，耐力再好也只能是以低速度跑
8、完全程。在训练的实践中笔者常采用间隙训练法，最适宜距离为 5060m，间歇时间是3540 s（为持续运动时间的 5 倍左右） 。采用 85%90%强度或60 m 全速跑、60m 重复跑、60m 冲刺跑和 40m 行进间快速跑等练习来提高学生的速度素质。4.7 超量训练法针对速度耐力素质差型通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加、促进糖酵解的酶的活性增强，从而使糖酵解系统供能能力提高，学生专项成绩得以提高。笔者经常让学生跑 250 米、300 米、400 米甚至还跑 600 米等，这样可以提高学生的速度耐力 。4.8 高速度跑中的放松法针对肌肉紧张型肌肉紧张很难维持较长时间的高速度跑，科
9、学合理安排教学和训练，提高运动员放松能力以促进速度耐力已成共识。因此，途中跑技术训练应注重学生下肢肌肉离心收缩能力的提高及适宜的缓冲蹬伸膝角的改善，提高学生放松能力以实现支撑阶段机能节省即能量消耗的减少。 另外，在运动后对他们的大腿、小腿肌群和腰背肌群进行及时有效的放松，手法以按、揉、点穴等方法为主，时间 35 分钟，还鼓励学生每天晚上用热水泡脚等放松方法加速肌肉机能的恢复。5.研究结果与分析5.1 在 2010 年初中毕业生升学体育考试中，全市平均分为 40.5分；全区平均分为 40.7 分；我校体育平均分为 43.2 分（总分 45分）名列全市第一。取得这样的成绩都是在时间不变（一周只上二
10、节体育课，并严格按照省教育厅规定的每节课 40 分钟来实行）的情况下训练的，个别学校一个星期上三节体育课，而我校周末和节假日坚决不补课训练。5.2 经过三年的实验研究，男生 200 米有较明显的进步。结果显示：本人所教的初三 610 班，男生 200 米平均成绩从 32.81 秒进步到 27.6 秒，提高了 5.21 秒；从平均成绩的进步来看，笔者教的班比同行老师 200 米平均成绩多进步了 0.48 秒，从入学时的落后到最后的超前。实践证明能端正调皮和不爱学习的男生的学习态度，树立其目标，激发他们学习积极性是提高男生 200 米平均分的关键。5.3 经过三年的实验研究，女生 200 米有较明
11、显的进步。结果显示：本人所教的初三 610 班，女生 200 米平均成绩从 38.39 秒 进步到 34 秒，提高了 4.39 秒；从平均成绩的进步来看，笔者教的班比同行老师 200 米平均成绩多进步了 0.49 秒，从入学时的落后到最后的超前。针对体质差的女生加强腰腹肌和下肢等力量练习是非常必要的。5.4 经过三年的实验发现，初三（7）班体育升中考试成绩格外优异（平均分为 44.6 分，满分 45 分） ，该班在初一时和其他班的体质都是一样的。结果显示：初三（7）班男生 200 米平均成绩从原来的 32.56 秒进步到 27.36 秒，进步了 5.2 秒。在班中形成良好的学习氛围对提高 20
12、0 米成绩有很大帮助。5.5 经过三年的实验研究，初三（7）班女生 200 米有较大的进步。结果显示：初三（7）班女生 200 米平均成绩从原来的 38.06秒提高到 32.95 秒，进步了 5.11 秒。加大步长和加快步频是提高200 米跑速度的关键。6.讨论6.1 初中体育教学受到场地器材及学生人数等方面因素影响。如果有正规的 400 米跑道和高清的摄像条件，可以将学生的步频及学生的动作拍摄下来，包括摆动时膝角最小值、支撑腿蹬离地面的角度、大腿前摆时速度（弧度/s） 、大腿前摆角度、后蹬角度、小腿角度等动作和学生共同探讨、纠正动作，相信这样学生的运动成绩会进步的更快。6.2 由于初中学生面
13、临着初三升中考的升学压力，在课程安排上 主要以学习文化课为主，所以除了正常上体育课外，没有更多的时间像专业运动队那样系统地训练，运动成绩也不能更好地提高。7.结论与建议7.1 体育后进生的成绩通过科学有效地训练是完全可以提高的；7.2 激发学生兴趣，树立他们的学习信心，使其刻苦训练是提高训练效果的有效措施；7.3 抓住问题的关键并采用针对性地训练是提高运动成绩的关键所在；7.4 技术训练与素质训练同步更是提高 200 米跑成绩的重中之重！参考文献：1 张贵敏.现代田径运动教学与训练m .北京：人民体育出版社，2005.2 全国体育学院教材委员会审定.田径m.北京：人民体育出版社，1995.3 郭健翔.从生化角度谈短跑速度训练j.田径，1999， （6）：1113.4 袁作生.现代田径运动科学训练法m.北京：人民体育出版社，2005. 5 闻勇.突破短跑速度障碍的途经和方法j.中国学校体育，200.4.6 王立山，曹晓培.短跑训练一二三j.中国学校体育，2001.5.（广东省珠海市第八中学 519000）
