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1、膳食指南与宝塔,主讲:吕飞,中国居民膳食指南(2007),为了给全国居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了中国居民膳食指南（2007）。,膳食指南以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后1020年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用中国居民膳食指南，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础,一般人群膳食指南,一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。 “提要”是该条目的核心内容； “说明”
2、阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题； “参考材料”提供一些研究资料或有用的数据,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,提要：人类的食物是多种多样的。 各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要
3、注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失,二、多吃蔬菜水果和薯类,提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,提要：奶类营养成
4、分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部
5、分。,瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。,目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。 应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖
6、、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,六、食不过量，天天运动， 保持健康体重,提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供能量，运动消耗能量。 进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖； 食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。,由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力
7、活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。,七、三餐分配要合理，零食要适当,提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。,一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。,不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补
8、充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,提要：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。,进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好
9、选择白开水。,饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。,有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。 有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,九、如饮酒应限量,提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。,无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。,过量饮酒还会增加患
10、高血压、中风等疾病的危险。 导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。 饮酒还会增加患某些癌症的危险。,若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。,十、吃新鲜卫生的食物,提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。,正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。,食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间； 冷藏温度常为48，只适于短期贮藏； 而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。,烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。,有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。,中国居民平衡膳食宝塔,
