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1、短跑运动员的股后肌群力量训练 （2013）,温州中学 孙长安,人体大腿的解剖组织结构,大腿后群肌肉在短跑途中跑技术动作中的用力特点及功能,（1）支撑后蹬阶段： 大腿后群肌肉的向心收缩伸髋功能 支撑和后蹬阶段，大腿后群肌主要是配合股四头肌、腓肠肌等继续充分伸膝，与臀大肌等配合继续充分伸髋，良好的“送髋”技术对跑中步幅的增大至关重要。 在这两个阶段，大腿后群肌首先由退让性工作瞬间转入克制性工作，并始终参与髋关节和膝关节的伸展活动，它所承受的负荷也明显增大，存在着原动肌的功能性不足。在此过程中，大腿后群肌和臀大肌共同收缩，促使身体重心迅速前移和髋关节骨盆后倾送髋；同时，大腿后群肌和股四头肌在膝关节的
2、伸膝过程中共同收缩完成膝关节的伸膝动作。,（2）前摆动作阶段： 大腿后群肌肉向心收缩，折叠小腿加快摆速的功能 前摆动作阶段，大小腿折叠前摆，当大腿摆到极限时，大小腿夹角最大。在此过程中，主要是股直肌、髂腰肌收缩以高抬大腿和充分屈髋，大腿后群肌在髋膝两个关节处被拉长，存在对抗肌功能性的不足。此时大腿后群肌肉的作用是快速、急剧收缩使小腿折叠，因此，大腿后群肌肉力量大小，直接影响小腿的折叠效果。,（3）摆动与着地缓冲阶段： 大腿后群肌肉离心收缩，加快“扒地”的功能 在短跑途中跑的摆动与着地缓冲阶段，在“扒地”动作的过程中，大腿后群肌肉随着股四头肌的收缩伸膝动作，使得在髋关节处被动拉长，其同时与臀大肌
3、共同收缩，促使大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处快速后屈。 大腿后群肌肉在摆动与着地缓冲阶段的工作特点是首先作退让性工作，然后在“扒地”时配合臀大肌等展髋，配合腓肠肌共同协助股四头肌等伸膝，从而防止膝、髋关节缓冲时过分屈曲。大腿后群肌肉在着地瞬间受力加大，主要是由于受重力矩和股四头肌收缩拉力的作用，以及摆动腿在下压伸膝过程中，大腿后群肌被拉长做离心收缩的作用。 如果在短跑运动员的力量训练当中忽视了大腿后群肌肉的力量训练，此时大腿后群肌肉力量相对较差，也就很容易被拉伤。,发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段,一、发展股后肌群协同伸髋力量(附图1),该练习手段不仅可发展股后肌群伸髋力量,也有益
4、于跑的送髋能力提高。,1.支撑蹬伸送髋：单脚支撑(屈膝角约130),双手扶双杆支架间或前方无阻挡腿垂直面。做摆动腿屈膝向前送摆,支撑腿蹬伸送髋协同用力,充分蹬送后还原。(也可用橡皮条套在腰上增加练习阻力) 2.单脚高支撑仰卧挺髋：仰卧在垫上,单脚屈膝脚跟支撑在40cm高的跳箱或支撑物上,摆动腿屈膝做上提,支撑腿顺势协同用力蹬伸,将髋充分向前上方挺髋。(可在腹部负重杠铃片或同伴按住髋增加阻力) 3.单脚低支撑仰卧挺髋：仰卧在40cm高的海棉垫上或跳箱上,髋不触垫,支撑腿屈膝(约90)用脚掌支撑于地面,摆动腿屈膝往上抬提髋,支撑腿顺势用力蹬伸,将髋关节充分向上挺髋。(也可由同伴按住髋部或摆动腿负重
5、增加阻力),4.低姿蹬伸弓步走：肩负杠铃(体重1/ 3的重量),单脚屈膝支撑(约130),上体垂直,摆动腿折叠屈曲于支撑腿垂直面位置,做前摆送髋,带动支撑腿蹬伸发力,成弓步姿势完成动作,两脚交换重复弓步走。(走约3040米) 5.阻力直腿后摆：单脚支撑,双手扶肋木,摆动腿小腿套上橡皮条,做直膝后摆,后摆速度要快,幅度要大,连续反复摆动。(也可用负沙袋或徒手进行) 6.脆卧后举腿：上体俯卧垫上,单脚脆膝支撑,练习腿直膝后伸,尽可能往上摆举,连续反复摆举,幅度尽可能大, (可用沙袋负重或同伴适当施压增加阻力进行。),7.抱卧后举腿：俯卧抱住跳马身,髋以下部位在马外,双脚直膝交换上下打腿,或用单脚连
6、续向上直膝举腿。(可负沙袋或橡皮条增加阻力) 8.后伸膝绕栏：单脚支撑,双手扶助木,摆动腿后伸膝,躯干抬起,摆动腿直膝做左右上下抬腿绕栏(栏架高度可灵活掌握,也可负沙袋增加阻力) 9.俯卧负重抬体：腹部俯卧于跳箱,上体与大腿悬于箱外,背部负杠铃片,以髋和大腿为支点,单脚固定,低于臀部位置,另一腿屈曲,做躯干抬起放下动作。(躯干尽量抬起成大弧度反弓姿势)。,二、发展股后肌群屈收力量(附图),该手段侧重于加强股后肌群屈收能力,同时通过屈收力量训练,也可有效地发展股后肌群最大力量。,1.俯卧脆起:俯卧在跳箱,小腿伸出箱外,双手后背式抱头,由同伴拉住或按两脚予以固定。做身体上抬成脆膝起。(在整个用力过
7、程,髋不能屈) 2.抗阻力收小腿:俯卧垫上,小腿屈曲(约120),同伴用力将小腿往下按压,练习者尽量屈收用力,互相对抗,使股后肌群始终处于最大用力状态。(也可单脚进行) 3.阻力快收：俯卧垫上,双脚各套一橡皮条,做小腿快速交换收缩用力。 4.阻力拉收:俯卧垫上,双脚套上阻力较大橡皮条,双腿同时用力拉收小腿。,5.斜支撑阻力拉收:单脚支撑,练习腿后伸膝斜靠在跳箱上,小腿套上橡皮条,做用力拉收小腿。 6.直立负重屈收:单脚支撑,双手扶助木,练习的小腿负重沙袋或杠铃片,做小腿屈收。 7.后伸吊拉收小腿:单脚支撑,双手扶助木,练习腿后伸,由后固定于二米高橡皮条吊拉,做往前屈膝拉收小腿。 8.负重后踢腿
8、跑:双腿负沙袋,上体直立,做原地快速后踢腿跑。(也可用双手扶助木进行) 9.俯臣负重屈小腿:单脚垫高支撑,上体俯卧在跳箱上,练习的小腿绑上杠铃片,做屈收小腿。,三、发展股后肌群拉长收缩力量(附图),该手段主要是提高股后肌群在跑的前摆下压着地(“扒地”)过程的快速收缩力量,有利于减小着地时前支撑阻力,加快身体重心快速前移,加快跑的步频。,1.单脚支撑阻力“鞭打”:单脚支撑,双手扶双杆支架或便于伸腿的支撑物,摆动腿小腿套上橡皮条,橡皮条一端固定于正前方地面水平固定物上,做屈膝抬腿,伸膝“鞭打”。 2.垫步支撑“鞭打”:双手扶双杠端或便于伸腿的支撑物上,上体稍前倾,一脚屈膝抬脚,另一脚支撑。动作过程
9、“前抬腿做伸膝鞭打”,支撑脚后撒垫步, “鞭打”腿着地,支撑腿做后折叠收。双脚交替做“鞭打”与垫步。(也可用负沙袋和橡皮条增加阻力) 3.单脚支撑垫步“鞭打”:单脚支撑,双手无支撑,摆动腿小腿套上橡皮条,另一端固定于正前方物体上。摆动腿连续做屈膝抬腿伸膝“鞭打”,支撑脚连续垫步。 4.支撑“车轮摆”:单脚支撑于体操橙上或垫高的物体上,双手扶双杠或侧向单手扶助木,摆动腿负沙袋。做屈膝抬腿,前摆伸膝过支撑垂直面后,后撩折叠转折叠前摆,车轮式大幅度摆动。,5.高姿抬腿弓步走：肩负杠铃(体重1/3),上体正直,支撑腿伸直提踵,摆动腿屈膝高抬踝关节背屈,做向前迈步弓步走,落地时脚跟先着地膝关节打开。(约
10、120)走3050米。 6.悬垂支撑弓步迈腿:双手悬吊双杆(杠高1.501.60米)上体正直,支撑腿体后伸直支撑,身体重心充分前移,摆动腿悬拉橡皮条,摆动腿屈膝高抬钩脚前迈,用脚跟用力踩上前方2030cm厚的海棉垫上,落地时膝关节用打开(约120),连续做抬起踩上的弓步迈腿动作。(也可用摆动腿上负沙袋增加阻力) 7.负重体前屈抬上体:肩负杠铃直立,上体前屈至90角,后迅速抬起上体并挺髋提踵。 8. 仰卧阻力“车轮摆”:仰卧在40高的跳箱上,支撑腿后伸触地支撑,摆动腿小腿套上橡皮条,另一端固定于摆动腿上方固定物上,将摆动腿屈膝悬吊充分上抬位置,摆动腿用力做向前下后方伸膝打腿,再屈膝抬腿的车轮摆动
11、作。 9.连续做跨栏摆动腿连续压栏过栏侧：(1015栏一组),四、股后肌群力量训练注意事项,1.训练重点应放在“补短”上,将股后肌力量训练做为重点安排比例加大,在短时间内使股后肌力量有明显提高,达到与前侧肌群力量缩小肌力比差距的效果。 2.避免训练方法单一,控制训练过程。 在练习手段安排上与其他部位肌肉力量练习穿插开来进行,同时最好在每组练习之间穿插一些放松性练习,可加快疲劳恢复,提高训练实效性。在股后肌力量训练过程中,一旦感到大腿后部不适或有明显酸痛感,就应及时进行调整降低动作速度或停止练习。,3. 股后肌力量训练不同时期要求不同。 在准备期,由于专项跑训练强度较小,身体训练比重增加。此时期
12、应相应增加股后肌群力量训练的比重,每周3 4次。 这一时期集中精力使股后肌力量有一个质的提高,为竞赛期提高专项跑强度训练,防止肌肉拉伤打下良好的基础。 在竞赛期,训练侧重点是提高专项跑的强度,不宜过度安排股后肌力量训练,此时期过多进行股后肌力量训练,一方面会影响跑的训练强度提高,另一方面会造成股后侧肌群疲劳难以恢复,再加上前侧肌肉力量强于后侧,在高强度跑训练中股后肌更容易拉伤。因此在竞赛期,每周安排12次股后群肌力量训练,即可保持已获得的力量素质水平。,4. 针对性选择几项主要训练手段合理组合训练。 如运动员折收力量较强,而“趴地”力量较弱,那么手段选择上要侧重于“鞭打”力量内容为主,再结合安排一些其他方面的股后肌力量训练手段。 5. 股后肌群力量训练以发展速度力量与速度力量耐力为主(除属大力量训练性质的内容)。由于股后肌群力量训练手段多属于专项力量范畴,练习中收缩速度应与短跑比赛中的速度相应,因此股后肌力量训练的收缩速度应尽可能达到最快,同时由于短跑专项耐力的需要,在保持训练中连续快速收缩速度时,还应提高保持快速收缩的速度力量耐力。 在肌肉速度力量耐力训练中,收缩速度一般是达不到跑专项比赛中的速度,可以通过结合快速加速跑来提高肌肉快速收缩能力。 6.加强积极性恢复。,Thank you!,
