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1、健康睡眠与失眠障碍的防治 邵阳市脑科医院睡眠障碍诊治中 王瑞见 主任医师 失眠障碍发生率高 随着时代的发展，社会的进步，睡眠不足已 经成为了影响公众健康的一大问题，据世界 卫生组织调查，在世界范围内约1/3的人有睡 眠障碍，中国有各类睡眠障碍的人更是高达 38.2%，高于世界27%的比例。也就是说每 十个中国人中，就有近四个人有着睡眠障碍。 而其中普通人群失眠障碍发生率大约为5%。 睡眠是什么？ 睡眠是人与高等动物普遍存在的生理现象，人的一生中大约 有三分之一的时间是在睡眠中度过的，良好睡眠是心身健康的主 要标志。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。 睡眠是生命必需过程，是一种生物
2、节律。正常睡眠可以分成两 种完全不同的状态：一种叫做快波睡眠，也有人把这种睡眠状态 称快速眼动睡眠，人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。另一 种状态是叫做慢波睡眠，它是第一种状态的深化，睡眠人进入了 更深的无意识状态。快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两 种状态也在睡眠过程中交替出现。由一个慢波睡眠和一个快波睡 眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠 通常经历46个睡眠周期，快波睡眠占四分之一。 睡多久才足够？ 所需睡眠时间因人而异，不同年龄阶段不同，一 般年龄越大，所需的睡眠时间就越短。现代人睡 眠时长逐渐缩短，成人一般睡眠眠量为：7-8小 时，最佳睡眠时间为：晚10点
3、至晨6点。 睡眠有哪些作用？ 人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活 5天。 睡眠有以下作用： 1、消除疲劳，恢复体力 2、保护大脑，恢复精力 3、增强免疫力，康复机体 4、促进正常的生长发育 5、延缓衰老，促进长寿 6、维护心理健康 7、有利于皮肤美容 什么样的情况才算失眠障碍？ 一、失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难或早醒伴 随白天的苦恼或影响社会功能，常见日间症状包括疲劳、动力减退、 注意力及记忆力下降及易激怒和情绪低落、工作学习社交能力下降。 具体表现形式如下： （1）入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后2030 分钟即可睡着）。 （2）凌晨早醒指
4、睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。 （3）睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时(以一般人平均睡 眠时间8小时为标准）。 （4）日间残留效应：次晨感到头昏、 精神不振、嗜睡、乏力等。 二、如果自觉晚上没有睡好，但是第二天精力充沛，就不能算失眠。 三、失眠障碍根据病程分慢性失眠障碍（3月，3次/周）和短期失 眠障碍（1月，3月）。 四、失眠可以作为独立疾病存在（失眠障碍），也可以与其他疾病 共同存在（共病性睡眠障碍）或是其他疾病的症状之一。 偶然 失眠不是病，如果失眠时间超过1个月就是睡眠障碍中的一种疾病。 失眠障碍的常见诱发因素 1、躯体疾病：如慢性疼痛或关节炎 2、精神疾病：如抑郁症或
5、焦虑症及重性精神疾病 3、其他的睡眠障碍：睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿 综合征 4、生理时钟周期的节律受到干扰：如倒时差、轮班 工作 5、药物：如类固醇等 6、食物：如酒精、咖啡因、烟草 7、不良的睡眠习惯 失眠障碍发生的原因（3P模式） 解释失眠的发生、发展和持续的因素，指的是易感因素、促 发因素（诱发因素）和维持因素。 一般来说易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等因素使 个体对失眠易感； 促发因素包括生活事件及应激压力等因素，可引起失眠症状的 急性发作； 而维持因素是指使失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期 失眠所导致的不良睡眠行为（如延长在床时间），由短期失眠所 导致的焦虑和抑郁症状
6、，白天疲劳不想出门，减少了光照的时间 和日常的活动，这样会扰乱昼夜节律，从而使失眠慢慢地维持下 去。 总之，失眠以内因（遗传、大脑神经递质、个性）为基础，外 因（压力、不良生活事件、过度疲劳）为条件。 失眠障碍有哪些危害? 1、经常失眠会影响人的精力、注意力和情绪，以至影 响工作、学习、人际交往。对开车等作业带来危险。 2、导致焦虑、抑郁、老年痴呆等精神心理疾病的发 生，增加物质依赖和自杀的风险，当然，很多精神、 心理疾病最常见的症状是失眠。 3、诱发或加重心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、 慢性疼痛及癌症的发生等。 4、影响生长发育及免疫力下降。良好的睡眠是最好的 免疫调节剂。长期失眠很容易
7、摧垮机体免疫力、降低 身体抵抗力，加速衰老。 失眠障碍的治疗方法 短期失眠障碍的治疗 短期失眠障碍常与明确的诱发因素有关，需要积极 进行治疗，对于防止短期失眠障碍转化为慢性失眠障碍 非常重要。 主要处理措施： 1、睡眠卫生知识的教育，纠正和矫正患者的不良睡眠 行为（如过度赖床）和观念，不要过度恐惧失眠和夸大 它的不良后果； 2、处理诱发因素，随着诱发因素的缓解，急性失眠也 会自然缓解； 3、必要时可以辅助药物治疗。 慢性失眠障碍的治疗 需要进行规范化治疗，主要处理措施有心理 行为治疗、药物治疗、物理治疗及中医药治 疗等。心理行为治疗主要有认知行为疗法、 松弛疗法、音乐疗法、催眠疗法等，这些疗
8、法经常被联合使用，目前推荐首选的是认知 行为治疗（CBT-I），包括睡眠卫生的宣教、 睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知疗法等。 睡眠卫生宣教 许多失眠患者失眠的发生与自己的不良卫生习惯有关，了解睡眠卫生知识，对失 眠有预防作用，下面列举一些健康睡眠卫生常识： （1）睡眠时数，因人而异，睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状态，你 只需睡到第二天恢复精力即可； （2）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物 ，但也不要空腹睡眠； （3）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行 兴奋性的活动，避免恐怖性的书籍、影视、游戏； （4）避免茶、咖啡、喝酒，饮酒能短期帮助紧张的人入睡，
9、但之后会引起夜间 觉醒，尤其是在下午或晚上； （5）卧室尽可能安静和暗淡，温度保持适度； (6)如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间做些放松的活动，等有睡 意时再上床； (7)每天同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”，周末不宜太多补眠， 每天早上或 下午定期有氧远动，可以帮助睡眠； （8）早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常运作； （9）白天不能有午睡，否则会减少在晚上的睡意； （10）不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好说明 已经睡够了时间。 睡眠限制疗法 通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，睡眠限制 法是用科学的方法来增加睡眠效率，所谓睡眠效率是指睡眠
10、总时数除以总躺床时间，得到的百分比。要限制睡眠时间， 失眠的人卧床时间一般不能够超过8小时，绝对不能超过9小 时。睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，更为 重要的是，我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定， 过多的卧床时间，不可避免的降低了次晚的睡眠动力，使得 睡眠更加困难，长此以往，则成为推动失眠持续存在的原因， 限制卧床的时间，则会增加睡眠的驱动力，改善睡眠的状态。 这种方法简便易行，但也需要耐心，要坚持做睡眠日记，严 格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。 刺激控制疗法 刺激控制法目的是建立上床后就要睡觉的条件反射。就 在于使失眠者不要与失眠的条件（如失眠导致的沮丧、担 忧等不良情绪
11、）建立联系，而与睡眠建立关系，并使肌体 形成正常的睡眠-觉醒节律，刺激控制法就是限制清醒时在 卧室或躺在床上的时间，从而建立卧室和床与快速而稳定 的睡眠之间的联系，以使得患者迅速入睡。 具体做法：1.在床上就做床上的事，不要做和睡觉、夫 妻生活无关的事，如在床上看电视、玩手机、看书；2.想 睡觉的时候才上床；3.躺30分钟仍没入睡就起床离开卧室 做点其他事情；4.再次有睡意时才能回到卧室上床睡觉； 5.固定起床的时间，白天决不能睡觉。 认知疗法 失眠患者对于失眠的过分恐惧、担忧、焦虑等不 良情绪往往使睡眠进一步恶化，而失眠的加重又 反过来影响患者的情绪，二者形成恶性循环，担 忧失眠造成的后果比
12、失眠本身的影响更大，认知 疗法着力于帮助患者认识到自己对于睡眠的错误 认知，以及对失眠问题的非理性信念和态度，使 患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观点， 从而达到改善失眠的目的。 药物（西药）治疗失眠的原则 失眠障碍药物治疗的用药原则有： 在病因治疗、认知行为治疗和睡眠健康教育的基础上酌情给予镇 静催眠药。 个体化，从小剂量开始给药，达到有效剂量后不轻易调整药物剂 量。 遵循按需、间断、足量的给药原则。每周服药35天而不是连续 每晚服药。需长期药物治疗的患者宜“按需服药”，即预期入睡困难时， 于上床前5-10分钟服用。上床后30分钟仍不能入睡时服用；如起床时 间提前5小时以上且不能入睡服用
13、；第二天有重要工作或事情时可于睡 前服用。 根据疗程调整，短于4周的药物干预选择连续治疗，超过4周需要 重新评估，必要时变更治疗方案。 严格掌握用药指征。儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、 重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜服用催眠药物治疗。 怎样选择治疗失眠的药物？ 选择药物的次序，最推荐的就是短、中效苯二氮卓受体激动 剂（平时俗称的安眠药） ，例如唑吡坦、右佐匹克隆、扎来普 隆、艾司唑仑、劳拉西泮或褪黑素受体激动剂(雷美替胺） 第二是其他苯二氮卓的受体激动剂或褪黑素受体激动剂。 第三就是具有镇静作用的抗抑郁剂。如曲唑酮、米氮平、多 塞平等，这类药物无成瘾性。 第四是可以联合使用
14、苯二氮卓受体激动剂和具有镇静作用的 抗抑郁剂。 第五是对其他药物治疗无效时抗癫痫药物、抗精神病药物可 以用，如加巴喷丁、喹硫平、噢氮平，但是仅适用于顽固性失 眠和特殊情况。 失眠药物停药的原则 患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐 减量停药，如失眠与其他疾病或生活事件相 关，当病因去除后，也应考虑减量停用睡眠 药物，避免突然中止药物治疗，应逐步减停 以减少失眠的反弹，有时减药过程需要数周 至数月。 安眠药到底有没有副作用 ？ 长期使用是否安全 ？ 安眠药的副作用主要依赖和耐药，一般而言，服用安眠 药物每周超过3天、连续使用4周以上或长期使用就有可能 会发生这种情况。 临时使用安眠药或在使用抗抑郁药、抗焦虑药的同时， 联合使用安眠药，一般不会导致药物依赖和耐药。 此外，有些人服药后可能会有些头晕、反应迟缓等不适。 至于有些人担心这些药物
