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1、健康睡眠与失眠障碍的防治 邵阳市脑科医院睡眠障碍诊治中 王瑞见 主任医师 失眠障碍发生率高 随着时代的发展,社会的进步,睡眠不足已 经成为了影响公众健康的一大问题,据世界 卫生组织调查,在世界范围内约1/3的人有睡 眠障碍,中国有各类睡眠障碍的人更是高达 38.2%,高于世界27%的比例。也就是说每 十个中国人中,就有近四个人有着睡眠障碍。 而其中普通人群失眠障碍发生率大约为5%。 睡眠是什么? 睡眠是人与高等动物普遍存在的生理现象,人的一生中大约 有三分之一的时间是在睡眠中度过的,良好睡眠是心身健康的主 要标志。科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。 睡眠是生命必需过程,是一种生物
2、节律。正常睡眠可以分成两 种完全不同的状态:一种叫做快波睡眠,也有人把这种睡眠状态 称快速眼动睡眠,人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。另一 种状态是叫做慢波睡眠,它是第一种状态的深化,睡眠人进入了 更深的无意识状态。快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的,两 种状态也在睡眠过程中交替出现。由一个慢波睡眠和一个快波睡 眠组成睡眠周期,每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠 通常经历46个睡眠周期,快波睡眠占四分之一。 睡多久才足够? 所需睡眠时间因人而异,不同年龄阶段不同,一 般年龄越大,所需的睡眠时间就越短。现代人睡 眠时长逐渐缩短,成人一般睡眠眠量为:7-8小 时,最佳睡眠时间为:晚10点
3、至晨6点。 睡眠有哪些作用? 人不吃饭可活20天,不喝水可活7天,而不睡觉只能活 5天。 睡眠有以下作用: 1、消除疲劳,恢复体力 2、保护大脑,恢复精力 3、增强免疫力,康复机体 4、促进正常的生长发育 5、延缓衰老,促进长寿 6、维护心理健康 7、有利于皮肤美容 什么样的情况才算失眠障碍? 一、失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难或早醒伴 随白天的苦恼或影响社会功能,常见日间症状包括疲劳、动力减退、 注意力及记忆力下降及易激怒和情绪低落、工作学习社交能力下降。 具体表现形式如下: (1)入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡(通常,人上床后2030 分钟即可睡着)。 (2)凌晨早醒指
4、睡着之后半夜突然醒来,随后不能再入睡。 (3)睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时(以一般人平均睡 眠时间8小时为标准)。 (4)日间残留效应:次晨感到头昏、 精神不振、嗜睡、乏力等。 二、如果自觉晚上没有睡好,但是第二天精力充沛,就不能算失眠。 三、失眠障碍根据病程分慢性失眠障碍(3月,3次/周)和短期失 眠障碍(1月,3月)。 四、失眠可以作为独立疾病存在(失眠障碍),也可以与其他疾病 共同存在(共病性睡眠障碍)或是其他疾病的症状之一。 偶然 失眠不是病,如果失眠时间超过1个月就是睡眠障碍中的一种疾病。 失眠障碍的常见诱发因素 1、躯体疾病:如慢性疼痛或关节炎 2、精神疾病:如抑郁症或
5、焦虑症及重性精神疾病 3、其他的睡眠障碍:睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿 综合征 4、生理时钟周期的节律受到干扰:如倒时差、轮班 工作 5、药物:如类固醇等 6、食物:如酒精、咖啡因、烟草 7、不良的睡眠习惯 失眠障碍发生的原因(3P模式) 解释失眠的发生、发展和持续的因素,指的是易感因素、促 发因素(诱发因素)和维持因素。 一般来说易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等因素使 个体对失眠易感; 促发因素包括生活事件及应激压力等因素,可引起失眠症状的 急性发作; 而维持因素是指使失眠得以持续的行为和信念,包括应对短期 失眠所导致的不良睡眠行为(如延长在床时间),由短期失眠所 导致的焦虑和抑郁症状
6、,白天疲劳不想出门,减少了光照的时间 和日常的活动,这样会扰乱昼夜节律,从而使失眠慢慢地维持下 去。 总之,失眠以内因(遗传、大脑神经递质、个性)为基础,外 因(压力、不良生活事件、过度疲劳)为条件。 失眠障碍有哪些危害? 1、经常失眠会影响人的精力、注意力和情绪,以至影 响工作、学习、人际交往。对开车等作业带来危险。 2、导致焦虑、抑郁、老年痴呆等精神心理疾病的发 生,增加物质依赖和自杀的风险,当然,很多精神、 心理疾病最常见的症状是失眠。 3、诱发或加重心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、 慢性疼痛及癌症的发生等。 4、影响生长发育及免疫力下降。良好的睡眠是最好的 免疫调节剂。长期失眠很容易
7、摧垮机体免疫力、降低 身体抵抗力,加速衰老。 失眠障碍的治疗方法 短期失眠障碍的治疗 短期失眠障碍常与明确的诱发因素有关,需要积极 进行治疗,对于防止短期失眠障碍转化为慢性失眠障碍 非常重要。 主要处理措施: 1、睡眠卫生知识的教育,纠正和矫正患者的不良睡眠 行为(如过度赖床)和观念,不要过度恐惧失眠和夸大 它的不良后果; 2、处理诱发因素,随着诱发因素的缓解,急性失眠也 会自然缓解; 3、必要时可以辅助药物治疗。 慢性失眠障碍的治疗 需要进行规范化治疗,主要处理措施有心理 行为治疗、药物治疗、物理治疗及中医药治 疗等。心理行为治疗主要有认知行为疗法、 松弛疗法、音乐疗法、催眠疗法等,这些疗
8、法经常被联合使用,目前推荐首选的是认知 行为治疗(CBT-I),包括睡眠卫生的宣教、 睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知疗法等。 睡眠卫生宣教 许多失眠患者失眠的发生与自己的不良卫生习惯有关,了解睡眠卫生知识,对失 眠有预防作用,下面列举一些健康睡眠卫生常识: (1)睡眠时数,因人而异,睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状态,你 只需睡到第二天恢复精力即可; (2)睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物 ,但也不要空腹睡眠; (3)睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行 兴奋性的活动,避免恐怖性的书籍、影视、游戏; (4)避免茶、咖啡、喝酒,饮酒能短期帮助紧张的人入睡,
9、但之后会引起夜间 觉醒,尤其是在下午或晚上; (5)卧室尽可能安静和暗淡,温度保持适度; (6)如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间做些放松的活动,等有睡 意时再上床; (7)每天同一时刻起床,能帮助建立“生物钟”,周末不宜太多补眠, 每天早上或 下午定期有氧远动,可以帮助睡眠; (8)早上要让阳光能入屋,保持生理时钟正常运作; (9)白天不能有午睡,否则会减少在晚上的睡意; (10)不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好说明 已经睡够了时间。 睡眠限制疗法 通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率,睡眠限制 法是用科学的方法来增加睡眠效率,所谓睡眠效率是指睡眠
10、总时数除以总躺床时间,得到的百分比。要限制睡眠时间, 失眠的人卧床时间一般不能够超过8小时,绝对不能超过9小 时。睡眠效率差的人,躺在床上太久,反而胡思乱想,更为 重要的是,我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定, 过多的卧床时间,不可避免的降低了次晚的睡眠动力,使得 睡眠更加困难,长此以往,则成为推动失眠持续存在的原因, 限制卧床的时间,则会增加睡眠的驱动力,改善睡眠的状态。 这种方法简便易行,但也需要耐心,要坚持做睡眠日记,严 格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。 刺激控制疗法 刺激控制法目的是建立上床后就要睡觉的条件反射。就 在于使失眠者不要与失眠的条件(如失眠导致的沮丧、担 忧等不良情绪
11、)建立联系,而与睡眠建立关系,并使肌体 形成正常的睡眠-觉醒节律,刺激控制法就是限制清醒时在 卧室或躺在床上的时间,从而建立卧室和床与快速而稳定 的睡眠之间的联系,以使得患者迅速入睡。 具体做法:1.在床上就做床上的事,不要做和睡觉、夫 妻生活无关的事,如在床上看电视、玩手机、看书;2.想 睡觉的时候才上床;3.躺30分钟仍没入睡就起床离开卧室 做点其他事情;4.再次有睡意时才能回到卧室上床睡觉; 5.固定起床的时间,白天决不能睡觉。 认知疗法 失眠患者对于失眠的过分恐惧、担忧、焦虑等不 良情绪往往使睡眠进一步恶化,而失眠的加重又 反过来影响患者的情绪,二者形成恶性循环,担 忧失眠造成的后果比
12、失眠本身的影响更大,认知 疗法着力于帮助患者认识到自己对于睡眠的错误 认知,以及对失眠问题的非理性信念和态度,使 患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观点, 从而达到改善失眠的目的。 药物(西药)治疗失眠的原则 失眠障碍药物治疗的用药原则有: 在病因治疗、认知行为治疗和睡眠健康教育的基础上酌情给予镇 静催眠药。 个体化,从小剂量开始给药,达到有效剂量后不轻易调整药物剂 量。 遵循按需、间断、足量的给药原则。每周服药35天而不是连续 每晚服药。需长期药物治疗的患者宜“按需服药”,即预期入睡困难时, 于上床前5-10分钟服用。上床后30分钟仍不能入睡时服用;如起床时 间提前5小时以上且不能入睡服用
13、;第二天有重要工作或事情时可于睡 前服用。 根据疗程调整,短于4周的药物干预选择连续治疗,超过4周需要 重新评估,必要时变更治疗方案。 严格掌握用药指征。儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、 重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜服用催眠药物治疗。 怎样选择治疗失眠的药物? 选择药物的次序,最推荐的就是短、中效苯二氮卓受体激动 剂(平时俗称的安眠药) ,例如唑吡坦、右佐匹克隆、扎来普 隆、艾司唑仑、劳拉西泮或褪黑素受体激动剂(雷美替胺) 第二是其他苯二氮卓的受体激动剂或褪黑素受体激动剂。 第三就是具有镇静作用的抗抑郁剂。如曲唑酮、米氮平、多 塞平等,这类药物无成瘾性。 第四是可以联合使用
14、苯二氮卓受体激动剂和具有镇静作用的 抗抑郁剂。 第五是对其他药物治疗无效时抗癫痫药物、抗精神病药物可 以用,如加巴喷丁、喹硫平、噢氮平,但是仅适用于顽固性失 眠和特殊情况。 失眠药物停药的原则 患者感觉能够自我控制睡眠时,可考虑逐渐 减量停药,如失眠与其他疾病或生活事件相 关,当病因去除后,也应考虑减量停用睡眠 药物,避免突然中止药物治疗,应逐步减停 以减少失眠的反弹,有时减药过程需要数周 至数月。 安眠药到底有没有副作用 ? 长期使用是否安全 ? 安眠药的副作用主要依赖和耐药,一般而言,服用安眠 药物每周超过3天、连续使用4周以上或长期使用就有可能 会发生这种情况。 临时使用安眠药或在使用抗抑郁药、抗焦虑药的同时, 联合使用安眠药,一般不会导致药物依赖和耐药。 此外,有些人服药后可能会有些头晕、反应迟缓等不适。 至于有些人担心这些药物