能量摄入与消耗

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1、人体热量摄入和消耗,当摄入能量消耗能量时,当摄入能量消耗能量时,体 重,当摄入能量=消耗能量时,人体中的能量代谢可以分为两个方面，即摄入能量与消耗能量。它们二之间的关系，可以影响人体的体重情况,体 重,体重,蛋白质（10%15%）,碳水化合物（55%65%）,脂肪 （20%30%）,脂肪产生热量 = 9 千卡/克,碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克,蛋白质产生热量 = 4 千卡/克,人体能量的来源,换算关系如下： 1千卡（kcal） =4.184千焦耳（KJ） 1千焦耳（KJ） =0.239千卡,100克常见食物营养成分,蛋白质7.4克,脂肪0.8克,碳水化物77.2克,大米 346千卡,猪

2、肉 142.3千卡,蛋白质20.5克,脂肪5.3克,碳水化物3.4克,空心菜 29.8千卡,碳水化物4.6克,脂肪0.2克,蛋白质2.4克,花生 581.2千卡,蛋白质27.6克,脂肪50克,碳水化物5.2克,糖类主要是提供生命活动所需的能量，脂肪主要是在体内再次合成为脂肪储存起来，蛋白质被消化分解成氨基酸之后，主要用来合成生物体内各种组织蛋白（头发、骨骼、牙齿、肌肉等）以及酶和某些激素等 三大营养物质在体内供能有着先后顺序，它们按照糖类、脂质、蛋白质的顺序供能。 糖类和脂肪都可以在体内储存，但蛋白质不能在体内储存。,脂类代谢,蛋白质代谢,例如糖尿病患者糖代谢发生障碍时，就由脂肪和蛋白质来分解

3、供能， 因此患者表现出消瘦。运动20分钟后才开始由脂肪供能。,在营养缺乏的情况下，细胞提高蛋白质的降解速率，以维持必须 的代谢过程的进行。为了保持健康，成人在正常情况下每日需要 补充蛋白质30至60克,糖消化之后会分解为单糖 ，即葡萄糖。人的生命活动所需要的能量都是由能量的直接提供者ATP提供，而这些ATP都是由葡萄糖转化而来，所以在运动不足时就会把剩余的葡萄糖进行储藏，即转化为脂肪,糖类摄入过多可以大量转化成脂肪,当糖类代谢发生障碍时才由脂肪和蛋白质来供能,当糖类和脂肪摄入量都不足时，蛋白质的分解才会增加,基础代谢维持最基本生命活动所必需的能量消耗。机体在安静和室温18250C条件下，空腹(

4、禁食12小时后)、清醒、静卧、放松时的能量消耗。 基础代谢率(BMR)是指机体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。,女子 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600,基础代谢量计算公式:,男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490,基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势

5、。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。,人体基础代谢率受许多因素的影响,年龄 婴幼儿阶段是基础代谢率最高，青春期又出现一次高峰，成年后，随着年龄的增长，代谢缓慢地降低，基础代谢率也下降,性别 在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性 造成这一现象的因素是，女性体内的脂肪组织比例高于男性,身高和体重（体表面积） 脂肪组织的代谢活性很低，是相对惰性的组织而去脂组织或瘦体质是代谢活性比较高的组织，因此，矮胖体形与瘦高体形相比，基础代谢率明显降低。人体瘦体组织消耗的热能占基础代谢的70%-80%,内分泌 体内许多腺体所分泌的激素对细胞代谢的

6、调节具有重要的影响如甲状腺激素去甲肾上腺素、垂体激素等都可以直接或间接的作用增加或降低人体基础代谢率,环境温度与劳动强度：寒冷气温下温带气温下；劳动强度高者低者,提高基础代谢的方法,充足的睡眠时间 每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力,摄入足够热量 摄入量减少身体认为你在挨饿基础代谢会自动降低反而影响身体功能的正常运转,摄入足够蛋白质确保每日所需热量的10%20%来自蛋白质可以提高新陈代谢率每天多消耗150200卡路里热量,刺激甲状腺激素如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。,增加身体肌肉量身体里的

7、肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!,吃早餐睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，,肌肉越发达者， 活动能量消耗 越多,体重越重者， 活动能量消耗 越多,劳动强度越大， 持续时间越长， 活动能量消耗 越多,高强度、大运动量、短时间内的抗阻力运动 肌肉训练、100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐等,体力活动能量消耗又称运动生热效应 通常各种体力活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的1530%,响体力活动能量消耗的因素：,在有氧环境下进行的全身性

8、运动（大肌肉参与）训练强度：最大心率的50-75%（ 140次/分钟 ） 时间大于20分钟 例如：快步、慢跑、长距离慢速游泳骑自行车、跳舞等,糖,脂肪,有氧运动供能系统,运动时间： 0 10 20 30 40 50min,轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。 持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至12小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行35次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。 一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现

9、象。 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。,肌力训练 训练重量：较重重量，重复次数1-6次 原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳,健美/肌肉训练 训练重量：中等重量，重复次数8-12次 原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。,肌耐力训练 训练重量：轻重量，重复次数15次以上 原因：

10、主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。能有效增加瘦体组织，提高基础代谢！,蛋白质,碳水化合物,脂肪,混合性食物,食物的热效应 人体摄食过程中所引起的能量消耗额外增加的现象，即摄食后一系列消化、吸收、合成活动及营养素和营养素代谢产物之间相互转化过程中的能量消耗不同的产能营养素其食物热效应不等,消耗本身产生能量的30%,消耗本身产 生能量的 5%6%,消耗本身产 生能量的 4%5%,其基础代谢所需热能的10,对于婴幼儿、儿童及青少年等处于发育阶段的人群，能量消耗部分还包括生长发育所需能量。 怀孕妇女由于胎儿及自身组织发育也需要这一耗能量（6.4kcal/g）。

11、,生长发育及孕妇、乳母对能量的需求,Text in here,能量是守恒的，不消耗不会无缘无故就消失的，要额外消耗已经存在身体的脂肪，必须靠控制能量的摄入、增加额外的运动、增加基础代谢率来实现，没有任何的捷径。,60分钟运动的能量消耗,方便面 472千卡 油条 386千卡馒头 233千卡 西兰花 33千卡 核桃 601千卡 北京烤鸭 436千卡 牛肉干 550千卡 明虾 85千卡 石斑鱼 85千卡 奶油 720千卡巧克力 586千卡,100克常见食品的热量,控制体重的热量计算,正常成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 例如：

12、 W小姐体重55公斤、身高165公分、年芳30，上班族,每日散步1小时, 她的每天基础代谢=14.6 x55+450=1253千卡 体力活动量=350 消化食物量=10% x （1253+350）=160.3 每日所需热量约为1763.3千卡 结论: 1253每日摄入热量1763.3千卡 即可健康的减轻体重,健康减重计算,人体每减掉1公斤脂肪，需消耗约为7700千卡热量 健康减重方式为每周减去12KG脂肪=770015400千卡热量 例如:能量摄入每日减少500千卡,运动消耗每日增加500千卡每日可减少热量1000千卡每周可减少7000千卡1公斤脂肪,结论:利用工具算出每天摄入熱量，及每日消耗的热量,就可以有效管理体重。做到健康的减轻体重.,选择自己喜欢的运动方式每日最少燃烧千卡热量例：每日快走1小时仰卧起坐60次等,持之以恒，定获成功,Thank You!,,