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1、随着越来越多的人坐着工作，工作时间不断延长，腰间盘突出也成为常见骨病，而它的治疗方法一样受到很多人的关注，但是腰间盘突出的锻炼甚至比治疗更重要，它不仅可辅助治疗，在治疗后能还能降低腰间盘突出的复发几率。腰间盘突出的简单自我疗法：1、退步走：每天退步走4060分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间
2、间歇，以避免腰部过度疲劳。3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次1015分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。 一、注意事项：1、患者在日常生活中要注意休息，避免进行重体力劳动，以免加重病情，患者尤其是不要弯腰搬抬重物，另外有些比较繁琐的家务活也不要进行，比如拖地、抱小孩等等。2、久坐是腰椎间盘突出的重要诱因，所以患者在平时一定不要久坐，以免加重病情，要多加改变自己的体位。同时在坐位时，还要注意保持正确的姿势
3、，胸部要挺起，腰部也要尽量挺直。3、平时注意休息，不要过于劳累，避免日常不良的姿势，注意保暖，防止风湿侵入，平时适当运动，多做些腰部、腿部功能锻炼。 二、腰间盘突出的锻炼方法：第一，腰部扭转。这是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。两足分开站立，两上肢向前平伸或自然平垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右转，各3至5次，是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。第二，腰椎间盘突出症的治疗非常重要，可通过一些自我疗法来缓解症状，比如将两手贴后腰，上下交换按摩或自上而下用微力按摩。两手轻握拳，沿着脊柱两侧自腰开始自上而下轻轻叩击，直到骶尾部，反复多次。第三，腰部屈伸。为了缓解
4、腰椎间盘突出患者的腰腿痛，患者可采用一些自我疗法，腰部屈伸就属于腰椎间盘突出的自我疗法之一，患者应直立两足分开，两手叉腰，做腰背的前后左右屈伸运动，尽量放松腰背部肌肉，活动达到最大幅度，屈伸可10至15次左右。第四，下蹲站立。在做这一动作的时候，患者应将两足分开，下蹲，站起，如此反复10至15次，足腿不动。三、腰椎间盘突出保健操图解 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。腰椎间盘突出症保健操图解(上)腰椎训练动作起身运动上半身如图示位置，保持髋关节紧贴
5、地面，同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作中腰段牵伸胸部朝地面，尽可能的前伸上体仰卧起坐将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节腰椎间盘突出症保健操图解(中)骨盆提升通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面后伸运动手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米异侧肢体伸展保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高腰椎间盘突出症保健操图解(下)靠墙牵伸一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动坐位下腰部牵伸坐位膝关节分开，
6、身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸下身躯干旋转双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面股四头肌牵伸使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧 老年人如何预防腰间盘突出？ 腰间盘突出症是一种常见疾病，千万别伤了腰对于老年人来说并不是很容易，因为人一旦进入老年，身体就会发生一系列的变化，免疫与抵抗能力下降，让很多疾病趁虚而入。那么该如何预防呢？ 1、出现腰痛症状时，及早到专科医院诊断，进一步明确病因的同时，达到对症治疗的目的。 2、老年人的饮食要注意营养均衡，食物多样化，适量增加富含钙质的食品，补充体内钙质的丢失，减缓机体的衰老过程。 3、增强适当的体育运动，不要急性剧烈运动。如太极拳、爬山，散步、门球、游泳等。 4、不要勉强做家务，即使是力所能及的工作，也不能着急，避免因突然用力而造成扭伤。 5、在治疗其他疾病时，应避免长时间使用激素，以免造成骨质疏松。 6、定期查体，保持乐观向上的人生观，提高生活质量。
