《2017年--精准拉伸---疼痛消除和损伤预防针对性练习(上肢肌肉)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2017年--精准拉伸---疼痛消除和损伤预防针对性练习(上肢肌肉)（99页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、上肢肌肉的拉伸上肢肌肉的拉伸 疼痛消除和损伤预防疼痛消除和损伤预防 的针对性练习的针对性练习 上斜方肌上斜方肌 （1）坐在椅子或凳子上，两脚）坐在椅子或凳子上，两脚 分开一定距离，背部和腹部稍分开一定距离，背部和腹部稍 微收紧。右手伸向身后，抓住微收紧。右手伸向身后，抓住 椅子边缘。上半身向左倾斜，椅子边缘。上半身向左倾斜， 保持头部竖直。右肩或右侧上保持头部竖直。右肩或右侧上 臂有轻微的拉拽感。臂有轻微的拉拽感。 手放于身体斜后方，准备就绪。向侧手放于身体斜后方，准备就绪。向侧 面倾斜上半身来降低肩部高度面倾斜上半身来降低肩部高度 上斜方肌上斜方肌 （2）试着向天花板方向抬起右）试着向天花板
2、方向抬起右 肩保持肩保持5秒。请勿将身体转向两秒。请勿将身体转向两 侧。休息几秒后将上半身向左侧。休息几秒后将上半身向左 侧再倾斜一些。现在，身体姿侧再倾斜一些。现在，身体姿 势就是正确的拉伸初始姿势了。势就是正确的拉伸初始姿势了。 通过将肩部向天花板方向提起并保持。通过将肩部向天花板方向提起并保持。 接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大 倾斜的角度。倾斜的角度。 上上斜方肌斜方肌 （3）小心地将头部靠向左侧）小心地将头部靠向左侧 并微微转向右侧。左手扶头部，并微微转向右侧。左手扶头部， 小心地将头部拉向一侧，拉伸小心地将头部拉向一侧，拉伸 肌肉肌肉5至至10秒。颈
3、部和肩部感秒。颈部和肩部感 到轻微刺痛时停止动作。让肌到轻微刺痛时停止动作。让肌 肉休息肉休息5至至10秒。秒。 拉伸时小心地将头部向侧面移动，拉伸时小心地将头部向侧面移动， 同时向反方向微微扭转。小心地将同时向反方向微微扭转。小心地将 头推向手部并保持。头推向手部并保持。 上上斜方肌斜方肌 初始姿势和手的位置非常重要；拉初始姿势和手的位置非常重要；拉 伸过程中，肩部必须下沉以减少肌伸过程中，肩部必须下沉以减少肌 肉的静拉伸。进行这一练习时不必肉的静拉伸。进行这一练习时不必 用力太大，只需做第用力太大，只需做第1步和第步和第2步。步。 请确保您的头部与上半身在请确保您的头部与上半身在 一条直线
4、上。一条直线上。 常见错误常见错误 坐立时身体不挺直。坐立时身体不挺直。 头向前靠。头向前靠。 手放在椅子上离身体太远。手放在椅子上离身体太远。 中斜方肌和菱形肌（站姿版）中斜方肌和菱形肌（站姿版） 发力对于这一运动非常重要，发力对于这一运动非常重要， 因为位于肩胛骨之间的肌肉有因为位于肩胛骨之间的肌肉有 可能紧绷得厉害。然而，有一可能紧绷得厉害。然而，有一 个问题，要想正确地练习这一个问题，要想正确地练习这一 运动，必须能充分收紧腹部以运动，必须能充分收紧腹部以 保护腰背部不受伤。如果腰背保护腰背部不受伤。如果腰背 部剧痛，就不会想继续练习这部剧痛，就不会想继续练习这 个运动了。这个运动的目
5、的是个运动了。这个运动的目的是 用手臂将肩胛骨尽可能地往前用手臂将肩胛骨尽可能地往前 面和侧面拉。面和侧面拉。 警告警告: 如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做 这一运动。这一运动。 中斜方肌和菱形肌（站姿版）中斜方肌和菱形肌（站姿版） 动作要领动作要领 右腿跪立在固定的凳子或椅子上，右腿跪立在固定的凳子或椅子上， 左脚站立于地面。左腿微屈。右左脚站立于地面。左腿微屈。右 手与腿部交叉抓住椅子的左侧边手与腿部交叉抓住椅子的左侧边 缘。右手放在左膝前缘。右手放在左膝前10厘米的位厘米的位 置，手指关节朝左。左手支撑在置，手指关节朝左。左手支撑在 左大腿上。腹部保持收紧
6、，头部左大腿上。腹部保持收紧，头部 向下垂。向下垂。 右手置于右膝前约右手置于右膝前约10厘米的位置。左手和厘米的位置。左手和 右膝发力推，不要忘记收紧腹部。右膝发力推，不要忘记收紧腹部。 中斜方肌和菱形肌（站姿版）中斜方肌和菱形肌（站姿版） 抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋 关节和左膝关节站立起来。保持这一动关节和左膝关节站立起来。保持这一动 作拉伸肌肉作拉伸肌肉5至至10秒。左手压低至大腿秒。左手压低至大腿 下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩 胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微 刺痛时停
7、止动作。放松肌肉刺痛时停止动作。放松肌肉5至至10秒。秒。 用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。 上半身保持静止，拉伸肌肉上半身保持静止，拉伸肌肉5至至10秒。秒。 然后，放松肌肉然后，放松肌肉5至至10秒。秒。 放在大腿位置的手发力，将身体朝站立放在大腿位置的手发力，将身体朝站立 的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到 达新的终止点。达新的终止点。 身体保持不动，将身体向凳身体保持不动，将身体向凳 子的方向往下拉，产生阻力。子的方向往下拉，产生阻力。 中斜方肌和菱形肌（站姿版）中斜方肌和菱形肌（站姿版） 常见错误常见错误 肩胛骨没
8、有放松。肩胛骨没有放松。 放在凳子上的手部位置过于靠前。放在凳子上的手部位置过于靠前。 身体随着运动而转动身体随着运动而转动 （背部应该是水平的）。（背部应该是水平的）。 说明说明 有时这些肌肉太过紧绷、缩短过度，导致无法完有时这些肌肉太过紧绷、缩短过度，导致无法完 成拉伸动作。深层组织按摩通常能够帮助解决这成拉伸动作。深层组织按摩通常能够帮助解决这 一问题。一问题。 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 坐姿版能在凳子或地面上进行。坐姿版能在凳子或地面上进行。 如果柔韧性不够，这一运动是有如果柔韧性不够，这一运动是有 一定难度的。遇到这种情况请练一定难度的。遇到这种情况请练
9、习站姿版，因为站姿版本的动作习站姿版，因为站姿版本的动作 要求你必须能够收紧腹部以保护要求你必须能够收紧腹部以保护 腰背部。腰背部。 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 动作要领动作要领 坐在凳子上，右腿着地，左腿放坐在凳子上，右腿着地，左腿放 在凳子上。左膝弯曲，直到右手在凳子上。左膝弯曲，直到右手 能抓到左脚外侧。左手高于膝盖能抓到左脚外侧。左手高于膝盖 放在左大腿上。上半身向后靠，放在左大腿上。上半身向后靠， 左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱 之间有轻微刺痛感时停止动作。之间有轻微刺痛感时停止动作。 放松肌肉放松肌肉5至至10秒秒 初始姿势时请尽
10、最大努力坐直。上半身向初始姿势时请尽最大努力坐直。上半身向 后靠的同时左手推大腿。别忘了收紧腹部。后靠的同时左手推大腿。别忘了收紧腹部。 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 小心地用右手将上半身向足部拉近，小心地用右手将上半身向足部拉近， 产生阻力，保持产生阻力，保持5至至10秒。秒。 保持上半身不动。（拉伸右侧则将保持上半身不动。（拉伸右侧则将 身体向右转。）放松肌肉身体向右转。）放松肌肉5至至10秒。秒。 上半身向后靠，左手往前推，做进上半身向后靠，左手往前推，做进 一步拉伸，直至到达新的终止点。一步拉伸，直至到达新的终止点。 上臂保持不动，手臂和背部向后拉，上臂保持不动
11、，手臂和背部向后拉， 以产生阻力。以产生阻力。 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 常见错误常见错误 背部没有挺直。背部没有挺直。 身体随着运动而转动。身体随着运动而转动。 说明说明 这些肌肉可能太过紧绷、缩短过度，导致无法完这些肌肉可能太过紧绷、缩短过度，导致无法完 成拉伸动作。成拉伸动作。 深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。如果深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。如果 背部出现疼痛，那就说明腹部收得不够紧。背部出现疼痛，那就说明腹部收得不够紧。 肩胛提肌（版本肩胛提肌（版本1） 始终保持正确的拉伸初始姿势非始终保持正确的拉伸初始姿势非 常重要。如果坐立时弯腰驼背，常
12、重要。如果坐立时弯腰驼背， 拉伸效果就会远不及端坐时的拉拉伸效果就会远不及端坐时的拉 伸效果。注意头部的扭转。头部伸效果。注意头部的扭转。头部 扭转扭转45度时，头部便开始向前弯度时，头部便开始向前弯 曲，必须确保身体所有部位都在曲，必须确保身体所有部位都在 一条线上，这样，肌肉拉伸的角一条线上，这样，肌肉拉伸的角 度才不会出错。度才不会出错。 警告警告 如果这一运动导致颈部疼痛，请立即停止。如果这一运动导致颈部疼痛，请立即停止。 肩胛提肌（版本肩胛提肌（版本1） 动作要领动作要领 坐立于椅子或凳子上，双脚分开一坐立于椅子或凳子上，双脚分开一 定距离，背部和腹部微微收紧。右定距离，背部和腹部微
13、微收紧。右 手置于身后，抓住椅子的边缘。身手置于身后，抓住椅子的边缘。身 体向左侧倾斜，保持头部竖直。此体向左侧倾斜，保持头部竖直。此 时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。 然后，试着向天花板的方向提起右然后，试着向天花板的方向提起右 肩保持肩保持5秒。身体不要向侧面移动。秒。身体不要向侧面移动。 放松几秒钟，然后上半身继续向左放松几秒钟，然后上半身继续向左 侧倾斜一些。现在的身体姿势就是侧倾斜一些。现在的身体姿势就是 正确的拉伸初始姿势了。正确的拉伸初始姿势了。 保持初始姿势时，手放置于身体斜后方，保持初始姿势时，手放置于身体斜后方， 扭转头部扭转头部45度。头部朝左
14、膝方向向下拉度。头部朝左膝方向向下拉 伸，保持身体挺直。伸，保持身体挺直。 肩胛提肌（版本肩胛提肌（版本1） 头部向左扭转头部向左扭转45度。左手置于后脑度。左手置于后脑 勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。 保持轻拉的动作拉伸肌肉保持轻拉的动作拉伸肌肉5至至10秒。秒。 颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。 接下来，放松肌肉接下来，放松肌肉5至至10秒。秒。 头部小心地向后靠抵住手掌，以产头部小心地向后靠抵住手掌，以产 生抗阻力。然后，放松肌肉生抗阻力。然后，放松肌肉5至至10秒。秒。 慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸慢慢地将头部朝着膝盖的方
15、向向胸 口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到 达新的终止点。达新的终止点。 将头部压在手上与手掌相抵，以将头部压在手上与手掌相抵，以 产生抗阻力。产生抗阻力。 肩胛提肌（版本肩胛提肌（版本1） 常见错误常见错误 坐姿不端正。坐姿不端正。 颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。 头部扭转的角度不正确。头部扭转的角度不正确。 没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。 说明说明 如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。如果这如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。如果这 个运动有难度，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。个运动有难度
16、，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。 肩胛提肌（版本肩胛提肌（版本2） 版本版本2与版本与版本1拉伸肩胛提肌的动拉伸肩胛提肌的动 作相似。头部的位置、运动方式作相似。头部的位置、运动方式 和方向都一样。而在版本和方向都一样。而在版本2中，中， 须将手臂置于头上，同时最大限须将手臂置于头上，同时最大限 度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的 幅度。幅度。 警告警告 如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。 肩胛提肌（版本肩胛提肌（版本2） 动作要领动作要领 坐立于椅子或凳子上，双脚分坐立于椅子或凳子上，双脚分 开一定距离，背部和腹部微微开一定距离，背部和腹部微微 收紧。抬起右手臂超过头部的收紧。抬起右手臂超过头部的 高度，弯曲手肘，右手抵在颈高度，弯曲手肘，右手抵在颈 部。左手置于后脑勺。部。左手置于后脑勺。 手臂尽可能往颈部后方伸展，头部朝手臂尽可能往颈部后方伸展，头部朝 着左膝的方向向前伸。着左膝的方向向前伸。
