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1、Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档摘自 囚徒健身 详细内容请购买正版书籍 第 1 式 / 共 10 式 Cckio 整理 墙壁俯卧撑(一艺 1 式） 肩倒立深蹲(二艺 1 式） 垂直引体（三艺 1 式） 坐姿屈膝（四艺 1 式） 短桥（五艺 1 式） 靠墙顶立（六艺 1 式） 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25 次 升级目标：3 组，各 50 次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25 次
2、 升级目标：3 组，各 50 次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20 次 升级目标：3 组，各 40 次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25 次 升级目标：3 组，各 40 次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25 次 升级目标：3 组，各 50 次 初级标准：30 秒 中极标准：1 分钟 升级标准：2 分钟 面对墙壁站立，双脚并拢，双 臂伸直，与肩同宽，双手平放 在墙上，手掌与胸等高。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面 仅靠双肩、上背部以及上臂支 撑身体,不要让颈部受到压力。 身体锁定伸直，髋部不要弯曲 上半身要尽可能伸直，弯曲髋 部与膝关
3、节，直到膝盖轻触前 额 脚尖与物体保持约 815 厘米 的距离。以舒服的姿势抓住该 物体，双手对称即可 身体慢慢向后倾，在此过程中 伸展手臂，直到手臂几乎伸直 你的上背部应该有拉伸感，手 臂可能也会有同感 身体略微向后倾斜，双手抓住 边沿，两腿伸直，双脚并拢， 脚跟距离地面几厘米 平缓地抬起膝盖，直到膝盖距 胸部约 1525 厘米。在此过程 中呼气，动作完成时呼气结 束，腹肌保持收缩状态 脚跟距离臀部约 1520 厘米， 脚掌平放在地上。双脚与肩同 宽或略窄 仅以双肩和双脚支撑整个身 体，大腿和躯干应成一条直 线，髋部不要下沉.暂停一会， 然后做反向, 动作缓缓地放低 身体，直到回到起始姿势，
4、如 此重复。身体撑起时呼气，身 体放低时吸气 头部距离墙壁约 1525 厘米。 双手稳稳地放在头部两侧，大 约与肩同宽。抬起一条腿的膝 盖，让其靠近同侧的肘部，同 时伸直另一条腿，使膝盖离地 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同 时将另一条腿向上踢，从而让 两条腿同时靠向墙壁。一旦双 脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双 腿，把身体摆正。嘴巴保持闭 合，用鼻子平缓呼吸, 坚持所 需时间后，弯曲双腿，并有控 制地放下它们 Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio
5、整理 文档摘自 囚徒健身 详细内容请购买正版书籍 第 2 式 / 共 10 式 Cckio 整理 上斜俯卧撑(一艺 2 式） 折刀深蹲(二艺 2 式） 水平引体（三艺 2 式） 平卧抬膝（四艺 2 式） 直桥（五艺 2 式） 乌鸦式（六艺 2 式） 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20 次 升级目标：3 组，各 40 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 升级标准：3 组，各 40 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 升级标准：3 组，各 30 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 升级标准：3
6、组，各 35 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 20 次 升级标准：3 组，各 40 次 初级标准：10 秒 中级标准：30 秒 升级标准：1 分钟 双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双 手抓住所选物体，与肩同宽。 弯曲肘部，放低身体，直到胸 部轻触物体顶部。如果你选择 的物体高度合适，那么此时你 的身体与地面的夹角约为 45。暂停一会，然后将自己 推回到起始姿势，如此重复。 站在一个稳固的，高度大约与 你的膝盖等高，至少也要达到 胫骨上部物体前，双腿伸直与 肩同宽或略宽。弯腰俯身，直 到双手与面前的物体接触。身 体前倾，使一部分体重落在双 手上 上半身尽
7、量与地面平行，弯曲 膝关节和髋部，直到无法蹲得 更低为止。下蹲过程中弯曲双 臂，在下降到最低点后腿部与 手臂要同时发力，将身体推回 到起始姿势。脚跟始终不能抬 离地面。 找一个至少与你的髋部等高、 稳固且双手可抓握的（如餐桌 和书桌）。双手与肩同宽，拉 起身体，使背部离地，身体绷 紧，让双手和双脚脚跟承担身 体的重量。 平缓地拉起身体，在此过程中 整个身体（尤其是膝盖）要成 一条直线，直到胸部触到桌子 边缘, 暂停一下，然后降低身 体，回到起始姿势，如此重 复。 平躺在地上，双腿并拢，双手 置于身体两侧的地板上。膝盖 弯曲近 90，双脚距离地面约 25 厘米。双手用力向下按压 地板，这样有助于
8、保持身体稳 定。 平缓地抬起膝盖，越过髋部， 直到大腿与地面垂直、小腿与 地面平行，整个过程中膝盖始 终接近 90。在此过程中呼 气，腹部肌肉保持收紧。暂停 1 秒钟，进行反向动作。并在此 过程中吸气。在整组练习中双 脚都不能接触地面。 坐在地上，双腿伸直，双脚与 肩同宽。手掌平放在髋部两侧 的地上，手指朝前。坐直，此 时腿和上半身之间的夹角成 90。这是该动作的起始姿势 双手用力下压，双臂绷紧，同 时将髋部向上推起，直到双腿 与躯干成一条直线。下巴向上 抬起，看向天花板，此时只用 手掌和脚跟支撑身体。这是结 束姿势。暂停一会，然后反向 运动。身体撑起时呼气，身体 放低时吸气 双膝分开，呈蹲坐
9、姿势。双手 手掌放在身体前面的地板上， 与肩同宽。双臂略微弯曲，身 体向前倾斜，然后让双膝稳稳 地夹在两肘外侧 身体继续前倾，一点一点把体 重转移到手掌上，双脚的负重 则越来越少。最终重心前移， 双脚离地。双脚用力提起，保 持平衡，平缓呼吸，坚持一定 的时间。然后反向运动，身体 重心慢慢后倾，直到脚尖再次 接触地面。 Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档摘自 囚徒健身 详细内容请购买正版书籍 第 3 式 / 共 10 式 Cc
10、kio 整理 膝盖俯卧撑(一艺 3 式） 支撑深蹲(二艺 3 式） 折刀引体（三艺 3 式） 平卧屈举膝（四艺 3 式） 高低桥（五艺 3 式） 靠墙倒立（六艺 3 式） 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 15 次 升级目标：3 组，各 30 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 15 次 升级标准：3 组，各 30 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 15 次 升级标准：3 组，各 20 次 初级标准：1 组，10 次 中级标准：2 组，各 15 次 升级标准：3 组，各 30 次 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 升
11、级标准：3 组，各 30 次 初级标准：30 秒 中级标准：1 分钟 升级标准：2 分钟 双脚并拢，双膝着地。双臂伸 直，与肩同宽。双手在胸部的 正下方，两个手掌平放在地面 上。脚踝搭在一起，大腿与上 身及头部成一条直线，不要撅 屁股或者塌腰。 以膝盖为支点，弯曲肘部，直 到胸部与地面仅一拳之隔（图 6）。暂停一下，然后将自己推 回到起始姿势，如此重复 双脚与肩同宽或略宽。手臂向 斜下方伸出，双手放在比自己 的大腿略高的稳固物体上 弯曲髋部与膝关节，身体慢慢 下降，背部尽可能保持挺直， 直到无法蹲得更低为止，暂停 一会，然后主要靠腿部发力站 起来。为了分担双腿的一部分 压力，你要借用手臂的一部
12、分 力量。手臂要尽量伸直，在整 个动作过程中都不要让脚跟抬 离地面。 横杆下面放一把高脚凳或类似 物体。抓住横杆，手臂大约与 肩同宽，采取正握姿势。肩部 始终要收紧，手臂也不能完全 放松，肘部微微弯曲。把双脚 脚跟搭在横杆前方的高脚凳 上，双腿要完全伸直。脚踝与 骨盆恰好在同一高度，此即经 典的折刀角度 平缓地把身体拉起，伸直的双 腿向下压以帮助完成动作，最 后使下巴高过横杆。暂停一 下，然后降低身体，在肌肉的 完全控制下回到起始姿势 平躺在地上，双腿并拢伸展， 双手置于身体两侧的地面上。 双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿 与小腿的夹角大约成 135，双 脚距离地面约 25 厘米。 膝盖弯曲的角度应
13、该始终“锁 定”。双手向下按压地板，保 持身体稳定。两脚位于骨盆正 上方时，略作停顿，然后进行 反向动作。在回复到起始姿势 时也略作停顿，双脚向上运动 时呼气，向下运动时吸气。腹 部始终都要收紧，双脚始终不 能接触地面 高低桥需要借助一个与膝盖等 高或略高的物体，坐在床的边 缘，身体向后躺在床上，双脚 平放地上，与肩同宽。身体往 前挪，以便髋部离开床。双手 放在头部两侧，手指指向脚 双手用力下压，肘部打开，推 起髋部，同时背部弯起成弧 形。继续平缓地尽力上推身 体，至少让头部与身体完全离 开床。手臂不必完全伸直，肘 部应该是弯曲的。或许你只能 将自己的身体推起几厘米，那 就可以了。有控制地向后
14、仰 头，以便能看见身后的墙壁。 然后反向运动，缓慢地放低身 体，直到躯干与头部再次完全 躺在床上。保持正常呼吸 双手手掌平放在距离墙根约 1525 厘米的地面上，双手与 肩同宽。手臂伸直或近乎伸 直，膝盖弯曲，撑起身体。提 起一条腿的膝盖，让其靠近同 侧的肘部 使劲向下蹬地，同时让另一条 腿向后上方摆。与此同时，让 蹬地的腿也离地，紧随另一条 腿向墙壁靠近，手臂保持伸 展，双脚脚跟应同时接触墙 壁。你的手臂应该是直的，身 体摆正，背部略向内弓。这就 是标准的靠墙倒立姿势.保持这 一姿势一段时间，整个过程中 保持正常呼吸 Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cck
15、io 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理 Cckio整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 文档摘自 囚徒健身 详细内容请购买正版书籍 第 4 式 / 共 10 式 Cckio 整理 半俯卧撑(一艺 4 式） 半深蹲(二艺 4 式） 半引体（三艺 4 式） 平卧娃举膝（四艺 4 式） 顶桥（五艺 4 式） 半倒立撑（六艺 4 式） 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 12 次 升级标准：2 组，各 25 次 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 35 次 升级标准：2 组，各 50 次 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 1
16、1 次 升级标准：2 组，各 15 次 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 升级标准：3 组，各 25 次 初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 15 次 升级标准：2 组，各 25 次 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各 10 次 升级标准：2 组，各 20 次 跪在地板上，双手撑地，双腿 向后蹬直。双手与肩同宽，并 处于上胸部的正下方。双腿双 脚并拢，锁紧身体，使上身、 髋部和双腿成一条直线。使用 篮球或橄榄球将球放在髋 部下方 弯曲肘部，直到髋部与球轻轻 接触。或者降低身体到大约一 半臂长的高度，或者直到肘部 弯成直角。 双脚肩同宽或略宽。脚尖不要 指向正前方，而要略微向外。 双手放在髋部、胸部、肩部都 可以以舒适为前提。 弯曲髋部和膝盖，直到大腿与 地面平行。刚开始你可以借助 一面镜子或是找朋友帮忙，直 到能够自如地控制动作幅度。 不要求快，也不要借助惯性起 身，而要完全在肌肉控制下做 整个动作。在最低点坚持 1 秒 钟，然后再回到起始姿势。背 部始终要挺直，双脚脚跟始终 不能抬离地面。膝盖
