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1、提高短跑速度的方法浅谈 摘要：在我们的学生中通过一年多的训练，在短跑这一个项目上成绩真的有了很大的提高。通过实验证明这些训练方法是有实效性的，很有利于提高短跑的成绩。关键词：短跑速度 无氧供能方式 专门性练习 极限强度 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米。短跑是人体运动
2、器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。提高短跑速度最主要是从下面几方面进行训练：第一要发展步频和步长；第二要发展绝对速度，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏；第三要发展反应速度和动作速度。从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。速度训练可采用下列的手段与方法： （1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、车轮跑和后蹬跑等； （2）
3、4060米的加速跑或变速跑； （3）利用助力（顺风、下坡）4060米的加速跑； （4）3060米的牵引重物或负重跑； （5）各种短距离行进间跑； （6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑； （7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。下面最主要介绍跑的专门性练习的各种方法： 一、小步跑以及行进间的小步跑动作要领： 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 主要作用： 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.
4、体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点： 1.做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力，并可发展速率。 二、高抬腿跑以及行进间的高抬腿跑动作要领： 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。主要作用：1. 发展高抬大腿的能力。2. 发展上下肢协调配合能力。3
5、. 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4. 提高踝关节的力量及缓冲技巧。5. 低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干适度扭转使髋向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后踢小腿跑出席以及行进间的后踢小腿跑动作要领： 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部
6、。 主要作用： 1.体会扒地技术。 2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的儿童少年，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术。 2.足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的学生不宜多做。四、折叠腿跑 动作要领： 1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。 2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。 3.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地,膝关节缓冲。 主要作用： 1.体会折叠摆腿技术。 2.发展膝关节的灵活性。 3.发展大腿后群肌
7、肉力量。 教法要点： 1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。 2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，是小车轮跑的开始阶段，可以单独练习，也可以与其它专门统习结合起来运用。 五、小车轮跑 动作要领： 1.前三点要领同折叠腿跑。 2.加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。主要作用： 1.体会摆腿的折叠技术。 2.体会足着地技术。 3.发展膝关节的灵活性。 4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。 教法要点； 1.先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。 2.膝关节必须充分放松，小腿
8、才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。 六、大车轮跑 动作要领： 1.要点同高抬腿跑。 2.摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲，有扒地动作。主要作用：1. 发展高抬大腿的能力。2. 发展积极刨地的能力。3. 发展腰髋肌群的力量。 教法要点： 1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上，加大摆抬大腿的幅度。 2.抬腿的幅度大了，可能上体稍有后仰，属正常现象，可以用于纠正上体过分前倾的错误。 3.这个专门练习是全身用力，强度较大，对一些基本技术不稳定，比较紧张的运动员不宜多做
9、，如要做时，动作幅度应逐渐加大，距离不宜过长，以免动作变形。 运用专门练习,要注意以下几个特点: 1.放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。 2.大幅度的特点：要突出所夸大的某一部分动作，主要逐渐增加幅度，增加难度。 3.快速的特点：专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。 4.向前的特点：前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。 5.过渡特点：专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门
10、练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。总之，要想在教学和训练中事半功倍，必须把专门练习用活。七、后蹬跑 动作要领： 1.上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。 主要作用： 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬能力，加大步长。 教法要点： 后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，
11、立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。 通过以上的跑的专门性练习在短跑运动中速度一定会有很大的搞高。在提高短跑速度中还有很多方方面面细节上的注意事项，想达到本人的最大速度只能通过一系列的训练和研究才能有所领悟。要各种的比赛和考试中这是我们重点和难点。通过短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的 。
