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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划运动员耐力训练计划少年运动员的耐力素质训练1、有氧耐力训练的负荷安排少年运动员发展有氧耐力训练的强度相对较小。12岁以下的少儿，训练中只安排规定时间或距离的有氧跑；少年甲组可以接近成年人的训练量和强度。训练强度可以通过心率来控制，一般控制在150次/min左右；可以安排2040min有氧跑或515km的距离有氧跑。2、有氧耐力训练的方法和手段?持续训练法方法1：匀速持续跑。心率控制在150次/min左右，时间在20min以上。方法2：越野跑。距离掌握在515km，跑的过程中可变速、可
2、匀速。跑速可由训练水平较高的运动员来控制。方法3：法特莱克跑。利用各种自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，以至快速冲刺的一种训练方法。每次跑的总距离为1020km。方法4：变速跑。一般慢跑段的心率为130140次/min；快跑段的心率为160170/min。?间歇训练法方法1：规定时间的间歇跑。跑的时间一般在2030min；跑的强度把心率控制在170180/min左右；间歇的时间一般以3min内心率恢复到120次/min左右为宜。间歇训练法的强度稍高于持续训练法。方法2：规定距离的间歇跑。跑的距离一般2001500m之间；间歇时间在13min之间；?游戏训练法方
3、法1：游戏内容的设计要有助于有氧耐力的提高和发展，游戏时间要在40min以上。方法2：球类游戏。可以设计有助于发展有氧耐力素质的球类练习，如各种内容的游戏、对抗赛和轮组赛等。4、无氧耐力训练的方法和手段400米运动员速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：1、X3组合跑X35组，组间间歇58分钟；2、200米X68次，12分钟。3、45组，组间间歇8分钟；4、组合跑23组，间歇35分钟，组间间歇7分钟；5、300米57次，间歇6分钟；超主项距离的跑
4、，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米56次，间歇8分钟；2、600米45次，间歇810分钟；3、80035次，间歇10分钟；4、1000米X34次。间歇10分钟；5、组合跑23组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。331力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是(转载于:写论文网:运动员耐力训练计划)腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习。表2腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起7590%强度，58
5、次46组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起7590%强度，58次46组群力量肩负杠铃半蹲跳6080%强度，1220次46组肩负杠铃弓步跳6080%强度，1220次46组手持壶铃深蹲跳6080%强度，1220次35组手持壶铃半蹲跳6080%强度，1012次35组负重提踵6085%强度，815次35组负重高抬腿跑2030%强度，2030米56组支撑高抬腿前摆拉胶带2030次46组，1015秒为一组仰卧抗胶带上踢腿2030次35组支撑抗胶带后蹬跑2030次46组，1015秒为一组仰卧直腿下压胶带2030次35组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与
6、负荷量训练作用哑铃摆臂握24千克重哑铃，6080次4组卧推举杠铃8085%强度，46次4组负重斜坡仰卧起坐3040次4组仰卧二头起3040次45组立卧撑跳起1分钟30次45组仰卧单腿屈膝靠胸3040次4组肋木悬垂举腿20次4组负重俯卧背屈伸负25公斤杠铃片，3040次45组负杠铃体前屈6080%强度，810次46组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量实用相关搜寻:跑步表4跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑10公斤80100米68组发展腿部立定跳远15次爆发力和单脚跳50100米810组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳1015组多级跨步跳50100米810组或十级跨步跳下沙坑1
7、015组跑跳台级10组，间隔5分钟跳栏架10栏10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组56种练习，完成45组。这些练习大多
8、与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：匀速弹性慢跑XX3000米，心率为150160次/分；610公里的匀速越野跑，心率为150160次/分；810公里的变速越野跑，加速跑的距离为1001000米间，加速跑时心率为170200次/分钟。耐力
9、训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持12次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500800米左右，强度一般
10、都在8090%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高表5速度训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用原地或支撑快速高抬腿跑8590%强度510秒4组站立式起跑30米、60米加速跑8590%强度，68组蹲踞式起跑30米、60米加速跑8090%强度，68组拖重物加速跑20米10公斤重物12组拖重物加速跑50米5公斤重物23组行进间跑30米、60米、80米8595%强度，46组下坡跑50米、60米8590%强度，68组顺风跑60米、100米8595%强度，46组追逐跑60米、100米8595%强度，46组牵引跑6080米8590%
11、强度，45组快速做跑的专门性练习过渡到8090%强度，45组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：不同距离的重复跑。如200600米410组，强度8090%，间歇25分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。不同距离的组合跑。如24组；23组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度
12、要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。等距离与不等距离的变速跑。如24，做23组，4，做24组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；2，做23组，强度8090%，组间间歇35分钟。不同距离的间歇跑。如34组；34组，每次练习间歇3060秒，组间间歇812分钟，强度8090%。组合间歇跑。如，强度8090%间歇5分钟。上坡变速跑150米623组，练习间歇分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中
13、100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。利用中小强度
14、的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。波浪跑。如加速跑50米惯性跑50米慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速35次，间歇68分钟，做35组，强度7085%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。放松大步跑。采用200300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度6080%，46组，每组间歇23分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。田径秘方-400米训练法简介
