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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划燃脂减肥健身计划减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥无聊，下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。?健身房瘦身计划:周一：跑步+器械锻炼跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健
2、美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。周四：动感单车动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高
3、温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。周六：游泳游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。?瘦身减肥饮食计划表：早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡
4、蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥无聊，下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。?健身房瘦身计划
5、:周一：跑步+器械锻炼跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。周
6、四：动感单车动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。周六：游泳游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。?瘦身减肥饮食计划表：早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、
7、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶早饭：麦片粥
8、(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根很多朋友由于刚开始接触健身，都苦于没有一个好的计划来执行和规划自己的健身方式，下面这套计划就是为初中级的健身者量身打造的！周一:胸(动作)一.平板杠铃卧推3组*8-10次二.平板哑铃卧推3组*8-10次三.上斜哑铃卧推3组*8-10次四.下斜哑铃卧推3组*8-10次五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟(平板)3组*8-10次六.哑铃直臂上拉3组*8-10次最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推(20-25次)-此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!周二:背(动作
9、)一.引体向上(此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替)4组*8-10次二.杠铃划船3组*8-10次三.T杠划船或坐姿拉力器划船3组*8-10次四.单臂哑铃划船3组*8-10次五:硬拉2组*10次周三:腿(动作)一.深蹲5组*8-10次二.腿举3组*8-10次三.肩托深蹲3组*8-10次四.腿屈伸3组*8-10次五.俯姿腿弯举4组*8-10次六.坐姿提踵5组*8-10次周四:三角肌一.杠铃上推4组*8-10次二.哑铃推举3组*8-10次三.哑铃侧平举3组*8-10次四.哑铃前平举3组*8-10次五.哑铃俯姿侧平举3组*8-10次二头肌一.杠铃弯举3组*8-10次二.哑铃弯举3组*8-10次三.
10、拉力器弯举3组*8-10次三头肌一.杠铃臂屈伸3组*8-10次二.哑铃臂屈伸3组(来自:写论文网:燃脂减肥健身计划)*8-10次三.拉力器下压3组*8-10次周五.六.日用有氧运动来代替器械运动(跑步,游泳,跳绳,篮球,单车),可以做一些腹肌锻炼.正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l020次，共做35组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，
11、注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。很多减肥或者增肥的朋友，一上来就问我，左旋有效果么？增肌粉适合我吗？补剂怎么样？其实大家忽略了一个重要问题饮食。不论太瘦或者太胖，都和您的饮食有着密切的关系，可以说这个才是问题的根源，如果不把这个问题解决了，你就是吃10斤的补剂，吃100斤的增肌粉我无济于事。除一些自然疾病外，胖瘦的主要原因就是一个饮食，营养学里的饮食分为两个层面，一个是指入口吃的食物，而另一个说的是饮食习惯，而这些直接影响着肠胃的运动，所以减脂和增
12、肌前，先要考虑自己的饮食。我简单介绍下减脂和增肌，一项一项说，先说增肌。很多朋友在我的建议下开始注意饮食，改变了一些饮食习惯，现在都小有成果，有的仅吃了一桶3磅的蛋白粉，加上饮食和锻炼，就长了7kg，先不吹嘘功绩，先说方法。1：荤素搭配合理增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。蔬菜水果不能互相替代，都要吃。吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好最后，不要吃的口味太重。2：针对自己的肠胃肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多
13、，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋注意事项：不要贪多，要循序渐进！用量上要慢慢来。3：改变肠道环境长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是酸奶。我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。一般来说，吃大量高碳水，高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。4：不要吃的过饱这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的
14、多，吃的很撑再去训练，就会长肉。其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。5：细嚼慢咽不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈，呵呵。再说减脂的饮食问题1：一日三餐遵循的规律减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单早上吃好，中午吃饱，晚上吃少不要吃太油腻的食物不要吃太咸的东西控制甜食的摄入2：减脂过程中的最大敌人饥饿减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催
