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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划手臂超级组训练计划手臂训练计划读图模式桑代克的猫|只看TaXX-06-0122:10不要怀疑这篇文章的专业水准，可以说这篇文章里包含了绝大多数的手臂训练动作，只要你的目标不是健美冠军，这些动作绝对够你用了。我曾经在短短的一个多月内，运用这个训练计划使臂纬涨了一圈，可能这篇文章有很多专业术语，但是请你好好看，仔细看，相信你看完之后不会再来果壳问里提一些低级的，我懒得回答的问题了。手臂训练计划全解析原作者：ChristianThibaudeau译者：菊千代图片地址：/free_onlin
2、e_article/sports_body_training_performance/your_ticket_to_the_gun_show力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。因此，毫不奇怪，很多读者都请我推荐专门的手
3、臂训练计划。我对于设计手臂训练计划的兴趣一直不大，因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是，我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求，我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂，这个训练计划正是你想要的。首先，让我们来回顾一下专门性训练的原则：1.每周总的训练日不超过4-5天。2.减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。3.每周训练目标肌群2-3次。4.一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。5.每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、6.为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量。7.当专门性训练阶段结束后，肌肉将会出现最快的生
4、长。上臂肌肉下面，让我们来了解一下上臂肌肉，尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。屈肌它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩，喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方，对手臂围度也有一点贡献。所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。根据上表可知，动作速度较快时强调的是肱二头肌；动作速度较慢时强调的是肱肌。反握强调的是肱二头肌，正握强调的是肱桡肌，对握强调的是肱肌，对肱桡肌也有不错的效果。在上面的图表中
5、，你可以看到握距对肱二头肌侧重区域的影响。宽握强调的是短头，窄握强调的是长头。记住，喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高，即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此，要充分发展上臂，必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。伸肌肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉。肱三头肌包括三个头：侧面头，中间头，长头。长头位于内侧头上健身房高阶训练计划该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次3040分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。每周5天版：计划写作格式：动作名：组数次数DAY
6、1：腿部、前臂、腹部腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸：412杠铃深蹲：412腿举：4力竭腿弯举：4力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举：412罗马尼亚硬拉：412腿屈伸：4力竭负重臀桥：4力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹15次仰卧举腿15次平板(来自:写论文网:手臂超级组训练计划)30秒DAY2：背部、小腿、腹部背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止坐姿下拉：4力竭坐姿划船：4力竭蝴蝶机反向飞鸟：4力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：412坐姿下拉：4力竭坐姿划船：4力竭山羊挺身：4力竭飞雁
7、式：15次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒DAY3：胸部、前臂胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推：412平板杠铃卧推：412哑铃平板卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸：4力竭平板杠铃卧推：4力竭平板哑铃卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举：412哑铃推举：2力竭杠铃提拉：412哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建
8、议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒！俯身哑铃飞鸟：2力竭腹部：卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒DAY5：手臂、腹部手臂训练方案1：二头优先超级组XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！杠铃弯举仰卧臂屈伸：412哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭绳索弯举绳索下压：4力竭手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推杠铃弯举：412长凳臂屈伸杠铃弯举：412俯身臂屈伸：4力竭绳索下压：4力竭腹部：每周3天版：计划写作格式：动作名：组数次数DAY1：腿部、肩部、腹部方案1:杠铃深蹲：312腿屈伸
9、:312哑铃推举：312哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒方案2:罗马尼亚硬拉：312腿弯举:312直立划船：312哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒DAY2：背部、二头、小腿、腹部方案1:助力引体向上：做够50个为止坐姿划船：312杠铃弯举：312单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧方案2:坐姿划船：312杠
10、铃弯举：312单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒DAY3：胸部、三头、腹部方案1:上斜杠铃卧推：312哑铃平板卧推：312长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒方案2:双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312哑铃平板卧推：312长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。
