《合理饮食1》由会员分享，可在线阅读，更多相关《合理饮食1（141页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、三、合理饮食,“安生之本，必资于食”孙思邈 “王者以民为天，民以食为天”汉书,中华饮食文化概述,易与中华饮食文化 象形摄食 象义摄食 损益盈虚，与时阶段,人类饮食三阶段,求生存阶段 求享受阶段 求营养阶段,饮食的作用：,1、满足生存需要，即保障生命活动所需的能量供给。 2、调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰 3、治疗、康复作用，即食疗。 4、满足“口福”。,WHO维多利亚宣言提出,饮食十项原则,一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑,一、二、三、四、五,1、一袋牛奶 每日需钙800毫克 一般饮食提供500毫克 一袋牛奶300毫克 缺钙三结果： 骨疼 龟背 骨折,2、250克碳水化合物即：二百五
2、十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。,3、三份蛋白：瘦肉1两或鸡蛋1个豆腐2两鱼虾2两,最好的动物蛋白鱼类蛋白质最好的植物蛋白黄豆,4、四句话：有粗有细不咸不甜三四五顿七八分饱,有粗有细：即粗粮细粮搭配 不甜不咸：清淡饮食 三四五顿：每日进食餐数,七八分饱即“低热量膳食” 谚语： “若要身体安，三分饥和寒” 例：养猴实验 “忍三分饥，吃七分饱”清禇人获 “饮食自倍，肠胃乃伤”素问,5、每日食用500克新鲜水果八两蔬菜二两水果预防癌症最好例：河南林县,红、黄、绿、白、黑,红：即红颜色食品，如红酒、西红柿、红辣椒等。黄：即红黄色蔬菜，补充维生素A如：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等
3、。,绿：绿茶、绿色植物 白：燕麦 黑：黑木耳,“4+1”的饮食金字塔,成人每日膳食应有： 第一层：粮食、豆类400500克 第二层：蔬菜300400克 第三层：乳或乳制品200300克 第四层：肉、鱼、禽蛋类100200克 第五层：塔尖由量少、适可而止的调味品组成,人体功能活动的“燃料”营养素,六大类： 蛋白质 脂肪 糖类 维生素 无机盐 水,蛋白质（Protein),蛋白质是构成人体一切组织的主要成份。 功能：供给人体所需要的氨基酸。氨基酸与身体成长和组织的形成均有密切关系，可使组织保持一定的弹性和硬度，建造、更新和修复细胞，定期更换组织，供给身体必须的能量等。,必需氨基酸人体不能合成，或合
4、成速率不能满足机体需要，一定要从食物中摄取才能维持人体正常功能的氨基酸如色氨酸、蛋氨酸等，共8种。 动物性食品，如肉、蛋、奶等含有全部的必需氨基酸，并且数量充足，比例合宜； 多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨基酸。,蛋白质缺乏表现的症状：肌肉松弛、身体衰弱、姿态不良蛋白质又称为“恢复年轻的食物” 成年人蛋白质的需要量：1. 2克/每公斤体重/每天,脂肪,如：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、菜子油、茶油、棉油、粟米油等。是人体的“燃料库”。,功能： 储备能量，供给热能。1克脂肪可释放9千卡热能 调节人体功能。 防寒保暖、保护内脏、滋润皮肤。 增加食欲，刺激消化液分泌,糖,人体热能的来源，亦
5、称碳水化合物，分为： 单糖：葡萄糖、果糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖：淀粉、纤维素 1克糖在体内氧化可产生热量4.1千卡 每日膳食中糖的供给量占总热量来源的60%70%,特点： 消化吸收快，供能及时 氧化分解后的最终产物，易于排出，不增加肾脏的负担 糖吸收后一部分被利用，另一部分以糖元的形式贮存起来，以供饥饿或剧烈运动时应用 协助脂肪的功能，节约蛋白质，增进肠道功能，合成维生素，增进食欲,来源： 谷类、豆类、干燥果实含有不同量的糖 果酱、面包、点心、糖果、蜂蜜、脱脂牛奶含糖丰富 动物肝脏含有糖元；乳中有乳糖,维生素,矿物质,常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、硫微量元素：铁、碘、铜、锌、硒、锰、
6、钴、 钼、氟、镍、硅、钒、锡等14,功能：主要是构造身体组织和调节生理机能。 如钙、磷是构成骨骼、牙齿的只要成份；钠维持体内的水电解质和渗透压及酸碱平衡；钾参与蛋白质、碳水化合物和热能代谢，能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律等。,（一）饮食的质量,1、宜清淡 多食素而少食肥甘厚味 “肥肉厚酒”为“烂肠之食”吕氏春秋 “高粱之变，足生大丁”素问,“常宜轻清甜淡之物，大小麦面、粳米等为佳”千金翼方 “清淡以养胃，少食以宽肠” ，“若要衍生，肠胃要清”抱朴子,“每日空腹，食淡粥一碗，能推陈致新，生津快胃，所益非细。”老老恒言“世人个个学长年，不悟长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”陆游 注意
7、：清淡饮食并非“吃斋”,饮食宜稍淡，而不宜过咸,“味过干咸，大骨气劳，短肌，心气仰。” “多饮咸，则脉凝泣而变色。”素问 “凡食物不能废咸，但少加使淡淡，则物之真味真性俱得。”老老恒言,入食盐过多细胞外液的渗透压增高血管内血浆容量增多，回心血量增加血压升高。 摄入食盐过多肾脏对水和钠的排泄量增大，负担过重。 高血压患者排钠功能低下，为完成排钠重荷，必须进一步增加肾脏工作量恶性循环。,食盐对高血压的影响：,爱斯基摩人每日食盐4克几乎没有高血压病 马绍尔群岛7克高血压发病率6.9% 非洲土著人10克8.6% 美国人15克10%,日本北部居民26克39% 广东人喜甜食3.5% 北方人“口重”7.5%
8、 西藏茶水中也放盐20%,2、食戒偏嗜,即食品要合理搭配，不断摄取各种不同的食物，切忌单调、偏嗜。,“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”素问 “所好之物不可偏耽，偏耽则伤而生疾；所恶之味不可全弃，全弃则脏气不均。”保生要录,五谷：粳米甘，麻酸，大豆咸，麦苦，黄黍辛 五果：枣甘，李酸，栗咸，杏苦，桃辛 五畜：牛甘，犬酸，猪咸，羊苦，鸡辛 五菜：葵甘，韭酸，藿咸，薤苦，葱辛灵枢,食物的寒热温凉不同属性：,温热类：羊肉，牛肉，狗肉，鸽子肉，羊乳，牛乳，鹅蛋，鲤鱼，黄鱼，带鱼，乌龟，鲫鱼，乌鱼，墨鱼，红白糖，花生，芝麻，黄豆，粳米，麦粉，红枣，桂圆，荔枝，柑，橙，桔，苹果，葱，大蒜，韭菜，芫荽，
9、黄花，红薯，生姜，辣椒，花椒，胡椒等。,平性类：猪肉，猪肝，鸡蛋，海蛰皮，白木耳，荸荠，赤小豆，豌豆，萝卜，莲子，藕，山药，苡米，菠菜，胡萝卜，西红柿，大白菜，豆角等。,凉性类：鸭肉，鸭蛋，蜂蜜，海藻，海带，绿豆，冬瓜，西瓜，丝瓜，黄瓜，莴苣，竹笋，黑木耳，香蕉，柿子，梨，豆腐等。,性味辨解：,四性：寒、热、温、凉 寒凉：能减轻或消除热证，可清热解渴 温热：能减轻或消除寒证 “寒者热之，热者寒之，温者清之，凉者温之”,五味： 辛味：行血和发散。治疗表证及气血阻滞。辛而温的食物则兼能散寒。如葱、姜、薄荷、辣椒等。 甘味：和中缓急和补益。治疗虚证及拘急疼痛。甘味而质润者则兼能润燥。如蜂蜜、饴糖、甘
10、草等。,酸味：收敛和固涩。治疗虚汗、泄泻和遗精等，如乌梅、山查等。 苦味：宣泄和燥湿。治疗热证、湿证、喘促等。如杏仁、苦瓜等。 咸味：散节和软坚。治疗硬结、瘰疬等，如海带、海蛰、海藻等。,此外：饮食要寒温适宜，不可过凉或过热。 “凡是太热则伤骨，太冷则伤筋，虽热不得灼唇，虽冷不得冻齿。”保生要录,3、因人制宜,(1)体质因素 含义：体质是人体生命过程中在先天禀赋和后天调养的基础上所形成的形态结构、生理机能和心理状态方面综合的相对稳定的固有特性。,即:体质是禀受与先天，调养于后天，在生长、发育过程中所形成的与自然、社会环境相适应的个体个性特征。,偏阳体质：,概念：即具有偏于亢奋、偏热、多动等特性
11、的体质。 特征： 多见形体偏瘦，但较结实，面色多略偏红或微苍黑，或呈油性皮肤； 性格外向，喜动，易急躁，自制力差；,食量较大，消化吸收功能健旺； 平时畏热、喜冷，或体温略偏高，动则易出汗，喜饮水； 精力旺盛，动作敏捷，反应快，性欲旺盛。,宜清淡、润燥类食品，如鸭肉、乌龟、兔肉、甲鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、苹果、香蕉、荸荠、莲子、藕、萝卜、芥菜、苋菜、豆以及奶、蛋等；生地、白芍、麦冬、北沙参、枸杞子、百合、玉竹、女贞子、桑葚、旱莲草等。 不宜辛辣生热助火之品，如花椒、辣椒、牛肉、羊肉、狗肉等。,选方举例：,甘蔗汁（养老奉亲书） 组成：甘蔗汁100150毫升，粳米50100克 功效：清热生津，养阴润燥
12、 制作：将新鲜甘蔗洗净，榨取汁约100150毫升，兑水适量，同粳米一起置砂锅内煮粥。,银耳羹 组成：银耳5克，鸡蛋1个，冰糖60克，猪油适量。 功效：养阴润肺，益气生津,虫草炖水鸭 红烧龟肉 扒猪蹄,偏阴体质：,即指具有偏于抑制、偏寒、多静等特性的体质。 特征： 形体偏胖，但较弱，容易疲劳；面色偏白而欠华； 性格内向，喜静少动，或胆小易惊；,食量较小，消化吸收功能一般； 平时畏寒、喜热，或体温偏低； 精力偏弱，动作迟缓，反应较慢。,宜辛温类食品，如糯米、鱼、鸡、鹅、虾、牛肉、羊肉、牛奶、荔枝、松子、柚子、红枣、栗子、橘子、桂圆、南瓜、扁豆、茄子、菜花、姜、椒；人参、白术、干姜、杜仲、虫草、附子
13、、肉桂、鹿茸等。 不宜冷晕、冷饮及偏凉性水果之类。,选方举例：,韭菜粥本草纲目 新鲜韭菜3060克，粳米100克，精盐少许 功效：补肾壮阳，健脾暖胃,红烧狗肉 淮山桃 杜仲腰花 雀儿药粥,痰湿体质：,表现为形体肥胖，动作迟钝，语言重浊，精神不振，容易疲倦，睡有鼾声等。,宜清淡、利湿之食物，如白萝卜、芹菜、蕹菜、香菜、菠菜、苋菜、小白菜、青菜、冬瓜及其它绿叶蔬菜、谷豆、山药、苡米、扁豆、茯苓等。 不宜油腻、生痰助湿之品，如肥肉、奶类、糖、酒等。,“凡肥盛强者，自壮至老衣食与药并用疏爽，肉虽多不使胜食。果宜枣柿藕，菜宜韭萝菔。饮食饥时先进热物，然后并宜温凉及时。勿恣食粘滑、烧炙、煎炸、辛辣、燥热之
14、味，防有内郁风痰，外发痈疽之证。虽清瘦而素禀强实兼有痰证者，与此同法。清癯虚弱者，自壮及老衣食与药皆宜温厚，性寒伤胃、腥膻烩炙、生冷油腻并宜少食。如肥而素禀滑泄虚寒易感者，与此同法。”泰定养生主论,选方举例：,薏米粥本草纲目 薏苡仁30克，白糖适量 功效：健脾除湿,冬瓜粥 青鸭羹 茯苓饼 鲤鱼汤,老年人多“阳常有余，阴常不足”宜食平补、清淡养阴之品，如各种水果、新鲜蔬菜、乳、蛋类及豆制品，不宜食温热助阳之类。,（2）素有宿疾者饮食忌宜：,冠心病、高血压： 宜清淡，注意补钙补钾，可食五谷杂粮、植物油、蔬菜如油菜、菠菜、苋菜、香芋、木耳、香菇、芹菜、豆类等； 不宜咸、高脂肪、高胆固醇及辛辣刺激性食
15、物，如动物油、鱿鱼、蛋黄、动物内脏、鱼子、肥肉等。,糖尿病： 宜新鲜蔬菜及豆制品，如大白菜、油菜、菠菜、韭菜、菜花、青椒、丝瓜、西红柿、豆芽、莴笋、茄子、蕹菜、芹菜、胡萝卜等。水果可选用桃、梨、菠萝、杨梅、樱桃等。,不宜各种糖果、食糖、果酱、蜂蜜、蜜饯、糕点等。 适当控制碳水化合物，如各类主食、白薯、土豆、芋头、粉条等。,肝病、甲亢等宜多吃肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶、粗粮、新鲜蔬菜、水果，以及含糖高的食物和薯类、藕、慈姑等。,贫血宜多吃肝、肾、鸡蛋、绿叶蔬菜、海带、木耳、菠菜、番茄、胡萝卜、桃子、杏子等含铁、钙、动物蛋白及丰富维生素的食物。,骨质疏松宜补钙，多食牛奶、豆浆、海带、花菜、豆类、虾、苋菜、芥菜等。,心脏病或肾脏病引起的水肿宜多吃含钾的食物如杏子、桃子、菱、蘑菇、淮山、芋头、鲜藕、百合、冬笋、番茄、黄瓜、豇豆、豌豆等。不宜吃含钠量高的食物如榨菜、冬菜、芥菜、蕹菜、豆豉、咸蛋等。,有些食物，可防病治病，起到延年益寿的作用： 胡萝卜含有许多特有的胡萝卜素，可明目养神，防治呼吸道感染，调节新陈代谢，增强抵抗力，防止癌症的发生。每100克新鲜胡萝卜中，含有胡萝卜素达9克，比番茄、菠菜高2倍，比椰菜花高9倍。,豆芽含有丰富的综合性矿物质和氨基酸，和大量的维生素，并含有若干最强力的抗癌物质。中医认为豆芽可以健脾利尿，防止肥胖。,
