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1、大学生饮食与营养,几个概念,营养素 营养 营养价值 能量平衡,食物包括以下五大类:,第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、膳食纤维、及B族维生素蛋白质 。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需
2、脂肪酸。,碳水化合物 (糖类),碳水化合物的生理功能 1 供给能量 2 构成一些重要生理物质 3 维持神经系统的功能 4 保肝、解毒、抗酮作用,碳水化合物的食物来源,植物性食物,如粮食类、根茎类、豆类及其制品,食糖。,膳食纤维,膳食纤维的生理功能 1 整肠通便与防便秘、痔疮、肠癌 2 降血糖与防治糖尿病 3 降血脂与预防冠心病 4 预防胆结石 5 减肥,膳食纤维的食物来源,膳食纤维广泛存在于植物性食物中,如谷类、根茎类、豆类、蔬菜水果类。,脂肪(脂类),脂类的生理功能 1 供能和储能 2 构成身体组织和细胞的重要成分 3 提供必需脂肪酸 4 促进脂溶性维生素的吸收 5 保护作用 6 增加饱腹感
3、,脂肪的食物来源,植物油及精炼的动物脂,植物油和动物脂最佳摄入比例为21。,蛋白质,蛋白质的生理功能 1 构成和修补人体组织 2 调节身体功能 3 供给能量 蛋白质的主要来源 动物性食物:肉、鱼、禽、蛋、乳优质蛋白 植物性食物:大豆优质蛋白坚果、干豆(大豆除外)、粮食非优质蛋白,蛋白质的互补作用,遵循三个原则 1 搭配的食物种类宜多不宜少 2 搭配的食物种属宜远不宜近 3 必须同时摄取,维生素的共同特征,不供能,不构成身体组织,在体内主要起调节作用 绝大多数维生素不能在体内合成或合成量极少,必须由食物提供 人体对维生素的需要量很少,但绝不可少 维生素以本体或前体形式存在于天然食物中,但没有一种
4、天然食物能含有人体所需要的全部维生素,维生素的分类,脂溶性维生素:维生素A、D、E、K四种 水溶性维生素:维生素B族和维生素C等B族维生素包括VitB1、VitB2、VitB6、VitB12烟酸、泛酸、叶酸、生物素,维生素A,生理功能 1 维持正常视觉,参与视网膜内视紫红质的形成,与夜视有关 2 维持上皮组织结构的完整与健全,并与上皮细胞的形成有关 3 促进骨骼、牙齿的发育,以及机体的生长发育 4 维持正常的生殖机能 5 抗氧化作用 缺乏:夜盲症,干眼病,皮肤角质化,维生素A的食物来源,本体存在于动物性食物中:动物肝脏、肾脏、鱼卵、蛋黄、全奶、奶油、螃蟹、田螺 作为维生素A原的类胡萝卜素来源:
5、黄红色蔬菜、水果和绿色蔬菜,维生素D,生理作用促进钙和磷在肠道的吸收,减少肾脏对钙和磷的排泄,调节钙和磷的代谢,有助于骨骼钙化和牙齿的形成增进全身代谢,促进生长发育 食物来源动物性食物,禽畜的肝脏、肾脏、蛋奶及其制品,维生素C,生理作用 1 促进组织细胞间质中胶原蛋白的形成 2 保护细胞膜和解毒作用 3 促进钙和铁的吸收利用 4 抗癌作用 5 提高机体的应激作用 6 其他 食物来源:蔬菜、水果,水,生理功能 1 构成身体不可缺少的成份 2 促进营养素消化、吸收与代谢 3 维持体温恒定与润滑作用 4 促进毒物的排泄 成年人每天大约需要15002800毫升,矿物质(无机盐),不能在体内合成,来源于
6、食物、饮水和食盐 生理功能:构成机体组织,调节功能 常量元素:钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯7种 必需微量元素:铁、锌、硒、碘、氟、钴、铜、锰、钼、铬、钒、镍、锡、硅14种 钙、铁、锌、碘,成酸与成碱作用,成酸性食品:肉、鱼、禽、蛋、米、面及其制品 成碱性食品:大豆、海藻、蔬菜、水果和牛奶,平衡膳食,1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食6. 食不过量,天天运动,保持健康体重7. 三餐分配要合理,零食要适当8. 每天足量饮水,合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物,
7、中国居民膳食指南2007,领导人的食谱,早上:半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、 胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹; 中午:什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭; 晚上:汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。 除一顿正餐吃到七成饱外,还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。 比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸,下午则喝半杯酸奶,吃上几粒坚果。,大学生饮食注意事项,考试阶段的饮食安排 早餐 体重控制体重指数体重(公斤)/身高(米)2低于18营养不良,18-20比较标准,20.1-22.9标准,23-25超重,25以上肥胖,大于27重度肥胖,总热量,总热量标
8、准体重*体力活动指数 标准体重身高105(粗算) 体力活动指数:轻体力活动25-35,中体力活动 35-40,重体力活动40以上 按四类主要营养素比例分配,按三餐分配 主食55,蛋白质15,脂肪20,菜果10 早餐30,午餐40,晚餐30,减肥宜忌,宜清淡,少油腻 多吃低热量的蔬菜和水果 适合减肥者使用的肉类有兔肉、牛肉和鱼 忌减重过快,每周体重稳定下降0.5-1kg是安全的,癌症预防建议,1.在正常体重范围内尽可能地瘦 2.将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分 3.限制摄入高能量密度的食物(尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品),避免含糖饮料 4.多吃各种蔬菜、水果、全谷和豆类 5.限制
9、红肉(猪肉、牛肉、羊肉)摄入,避免加工的肉制品 6.限制含酒精饮料 7.限制盐腌食品或用盐加工的食品,避免发霉的谷类或豆类 8.通过膳食本身满足营养需要,中医饮食养生,人有三宝“精、气、神”精盛气旺神明就是健康 主身者神,养气者精,益精者气,资气者食 饮食养生的要义就在于生精、益气、养神。,食物的特性,四气(寒热温凉)寒凉性食物常有清热泻火解毒作用,温热性食物常具有温阳散寒作用 五味(酸苦甘辛咸) 气味贵在调和,不可偏胜五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补益精气。,四气(寒热温凉)、,寒性食物:甘蔗、柿子、荸荠、紫菜、海带、竹笋、冬瓜、苦瓜、田螺、蟹肉、鸭 肉 凉性食物:
10、梨、西瓜、柚子、黄瓜等绿色蔬菜、鳖肉 热性食物:羊肉、狗肉、果仁、辣椒、生姜、胡椒、荔枝、桂圆、菠萝、芒果 温性食物:鸡肉、鱼、虾、南瓜、韭菜、芋头、栗子、李子、大蒜 平性食物:鸡蛋、红薯、玉米、苹果、莲藕,五味(酸苦甘辛咸),酸味食物:醋、番茄、木瓜、杏、山楂、石榴、乌梅、柑橘,能开胃生津收敛 苦味食物:杏仁、海藻、苦瓜、苦菊、小白菜、西兰花、荞麦,能清热燥湿利尿 甘味食物:大麦、小麦、大枣、栗子、扁豆、胡萝卜、蜂蜜、牛奶,能补益调和缓急止痛 辛味食物:葱、姜、辣椒、花椒、茴香、洋葱、香菜、芹菜、香椿,能发散行气活血 咸味食物:盐、海蜇、海参、田螺、蛏子肉、甲鱼,能滋阴凉血软坚,食养的方法,
11、饮食有节 (节奏,节制) 五味调和 (五味入五脏) 饮食以时 (季节,时间) 升降出入,饮食有节,定量 :饮食自倍,肠胃乃伤 定时 :三餐固定 控制食欲 :按需进食,五味调和,酸入肝,苦入心,甘入脾,辛入肺,咸入肾 干稀搭配,粗细搭配,荤素搭配,正餐与加餐搭配,寒温适宜,咸淡适宜 食不在补,适口为珍,饮食以时,春天升补,夏天清补,秋天平补,冬天滋补,四季通补 春夏养阳,秋冬养阴 不时,不食,升降出入,姜茶 蜂蜜香蕉青菜 冬瓜赤小豆 佛手香橼橘皮,与吃饭有关的事,环境、卫生、心情、速度、饭后,春季食养,春天饮食要养阳:韭菜、大蒜、葱 宜多食甜而少食酸:大枣、锅巴、山药 多食蔬菜:菠菜、荠菜、莴笋
12、、芹菜、油菜、香椿芽 适当吃些能清里热的食物:荸荠 适当吃些补充津液的食物:梨、蜂蜜、豆腐 切忌黏硬、生冷、肥甘厚味等食物,夏季食养,应补充一些营养素:蛋白质、维生素、水和无机盐 多吃些能清热利湿的食物:西瓜、冬瓜、西红柿、绿豆、黄瓜 少食热性食物 饮食以温为宜 忌贪凉暴饮,秋季食养,要吃些能滋阴润燥的饮食:银耳、甘蔗、梨、芝麻、乌骨鸡、 猪肺、豆浆、饴糖、蜂蜜 要少辛增酸:(葱、姜、韭、椒)苹果、石榴、葡萄、柚子、山楂、柠檬 提倡早晨喝粥,冬季食养,宜增加热量的供给 冬季宜多食的食物:羊肉、狗肉、萝卜、鸭肉、核桃、栗子、白薯 冬季吃火锅好 忌黏硬、生冷食物,食物保健举例,苹果甘平解热营养高,
13、香蕉辛寒润肠便秘疗。 橘子甘温除浊化痰腻,生梨甘酸化痰润肺好。 柚子酸凉润肠通大便,栗子咸温补肾壮腰膝。 鲜桃辛平清凉解肺热,猕猴桃甘酸抑癌细胞。 橄榄甘涩润喉解酒毒,白果甘苦利尿定痰哮。 核桃甘平乌发益肾气,大枣甘温煮粥缓衰老。 荔枝甘涩性热补虚寒,龙眼甘温生血治心劳。 荸荠甘平安中利肝气,西瓜甘凉除烦解暑妙。 粳米甘凉滋阴清肺热,糯米甘温健脾补虚弱。 大麦甘温和中消食积,小麦甘温除烦养心血。 高梁甘平治痢和胃脾,玉米甘平宽肠利水液。 粟米甘咸消渴益肾气,荞麦甘寒利肠通气嗝。 红薯甘平安中利肠道,赤豆甘酸排毒促代谢。,食物保健举例,黑豆甘平活血祛风湿,大豆甘平益脏葆春色。 土豆甘平养胃补中气,绿豆甘寒抗毒解暑邪。 白菜清淡利尿解毒素,菠菜甘平润燥和血脉。 莴笋微苦通乳顺气血,芥菜辛温通鼻利心肺。 芹菜甘平利便降血压,韭菜辛甘补肾暖脾胃。 油菜甘平散瘀且消肿,荠菜甘温利肝明目锐。 萝卜辛甘化痰除胀满,胡萝卜甘辛能益精髓。 海带咸润泻热利膀胱,莲藕甘平化瘀解酒醉。 竹笋微甘清肺宽胸膈,冬瓜甘淡利水可减肥。 扁豆甘温止泻健脾胃,香菇甘平生津和营血。 鲤鱼甘平利尿消水肿,虾米甘温壮阳益智聪。 猪肉咸寒行经强筋骨,羊肉甘热安中健肾功。 海蜇咸温化水降血压,动物肝脏明目效分明。,谢谢,