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1、,民族传统养生方法,课程简介(1)课程属性一级学科,体育学,二级学科,体育人文社会学 运动体育科学 体育教育训练学 民族传统体育,三级学科,武 术 中华传统养生功法 少数民族体育,(2) 课程内容传统养生学理论基础（阴阳学说、五行学说、经络学说、精气学说等）；养生功法：五禽戏、八段锦、易筋经等。,(3) 考试方法本课程为1学分。按优、良、中、及、不及五级评分。成绩构成：理论笔试（开卷）、作业、技术评定（无旷课者均在及格以上）。,绪 论,养生之本是养性和养德。主张养生不是“开源”而是“节流”，提倡“灯用小炷（炷指灯芯）”的理论，以减少人体能量的消耗，减缓人体的新陈代谢，以不使人体的各器官和细胞组
2、织过早地走到代谢的尽头为宗旨。 中华养生学是一门贯穿中国哲学精神并印证实践对理性的思辨艺术。它渗透了儒、佛、道、医、武术诸家学说的传统养生理论，尤其重视对生命的体验，讲究顺应自然的节奏和法则。,中国传统养生学不同于现代体育,养生讲求心静，气和，阴阳平衡，体态自若，它追求健康长寿而不为强壮，感召对生命的敬畏，最终培养人的习常性保持机体动态平衡的意识。 现代体育讲求强化体能，它以田径、体操、球类、举重、摔跤等竞技运动为基石，强调生命力的表现和超越，最终增强人的体质和体能，提高人的速度、耐力、力量等身体素质。,第一章 养生学概述,养生，又称为卫生、摄生、养性。养生学又称为养生之道，是研究如何增强体质
3、、防御疾病、延长寿命的学问。 中国传统养生是中国传统文化的重要组成部分。 中国传统养生包括：形体调节、呼吸调节、心理调节、运动调节、生活调节等。,第一节 养生学的原理,一 防伤，是养生的基本原理(1) 避免伤害。细小的损伤是大量的，是不易被觉察的，也是最具危害性的。 (2) 强身是防伤的积极措施。正气不虚，邪气 难入. 强身即是求益。求益的方法，主要是神形锻炼和补养。,二 养生的基本内容,（1）心身修养 包括个人饮食、起居、睡眠、性生活、环境卫生、个人卫生和良好的生活习惯等。 （2）功法锻炼 通过调息、坐禅、按摩、导引等各种功法，锻炼形神，强壮形体。 （3）药饵补养 进食各种具有补养脏腑、气血
4、的药物与食物，以健身健体。 （4）祛病养病 包括患病之后对待疾病的态度、应采取的措施以及合理调养方法等。,三 养生必须贯彻终生,养生是一个终生过程，从胎儿期就应当开始。 人类各个年龄段的养生各有不同要求。出生之前，父母的养生关系到胎气的充实与否。婴幼儿童时期的养生，首重饮食、冷暖、阳光，母乳喂养至关重要。少年壮年时期，是人生的兴盛阶段，养生要特别注意控制性欲。中老年时期，养生的重点是延缓衰老。,四、养生必须全方位,眠不过久，过久则精气耗散； 食不过饱，过饱则肠胃必伤； 遇事勿急，过急则狎； 喜怒哀乐，过度则伤； 必须养成习惯，持之以恒,第二节 养生与运动,一、运动养生机理 传统养生将精、气、神
5、称为“三宝”其与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气， 以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，盒使周身经脉畅营养整个机体。,二、运动养生的特点,（一）以传统养生理论指导健身运动（二）注重意守、调息和动形的协调统一（三）融导引、气功、武术、医理为一体,三、运动养生的原则,（1）掌握运动养的生要领：运动养生的练功概念即是意守、调息、动形的统一。三者的关系是：以意领气，以气动形。 （2）强调适度，不宜过量：运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成，操之过急，往往欲速则不达。 （3）提倡持之以恒，坚持不懈：锻炼身体非一朝
6、一夕之事，要经常而不间断。运动养生不仅是身体锻炼，亦是意志和毅力的锻炼。 “生命好比燃烧的蜡烛，燃烧的愈旺，熄灭的愈快。”,四、运动养生的形式与方法,动养生和静养生是东方养生的两大法宝。比较而言，练动功的，动则生阳，可以增强精力，提高工作效率；练静功的，静则生阴，可以降低人体的消耗，人的寿命也相对较长。 （1）动养生包括：走、跑、跳、爬、打球、游泳、骑车、登山、跳绳、踢毽、舞蹈 （2）静状生包括：静坐、静立、睡眠、琴棋书画、闭目养神,五、养生与健身之区别,健身强调的是身体各个部位的锻炼，能够强筋壮骨，拉长筋腱、疏通经络，并起到保健、益寿之作用。 而养生既强调外在身体运动型的锻炼，又强调内在的锻
7、炼，即“精、气、神”的培养。所谓“养气”、“养神”、“养精蓄锐”等就是对养生之说的形象注解。 健身是通过运动消耗一部分多余的热量，使身体强壮，但消耗了一些“精、气、神”。而养生则是增加“精、气、神”的养护，它是既开源又节能，有益身心的健康。,第二章 中医基础知识 第一节 阴阳学说 (一) 阴阳的含义 阴和阳，是对自然界相互关联、相互对立的事物与现象的概括。它既可以代表两个相互对立的事物，也可以代表一个事物内部所包含的相互对立的两个方面。 1 阴阳的相互关系 1)阴阳的相互对立 2)阴阳的相互依存 3)阴阳的消长与相互转化,第二节 天人相应学说 1 五行的相互关系 一、相生与相克的关系 木 水
8、火 金 土 图1、五行相生图,木水 火金 土图2、五行相克图,2 自然界与五行 五行 方位 时令 气候 味 生 命 活 动木 东 春 风 酸 生火 南 夏 热 苦 长土 中 长夏 湿 甘 化金 西 秋 躁 辛 收水 北 冬 寒 咸 藏,3 人体与五行 五行 五脏 五腑 五官 五体 五液 五志 五声 木 肝 胆 眼 筋 泪 怒 呼 火 心 小肠 舌 脉 汗 喜 笑 土 脾 胃 口 肉 涎 思 歌 金 肺 大肠 鼻 皮 涕 悲 哭 水 肾 膀胱 耳 骨 唾 恐 呻,第三节 形神合一学说 1 形与神的含义 形-指形体，是看得见，摸得着的血肉之躯。 神-指精神意识、感情思维，语言、表情， 动机、活力和
9、灵性。,2 形神共养是养生的重要原则 一、用神有节 二、动神有度 三、养神有常,第四节 气、血、津液(精气)气: 是不断运动着的具有很强活力的精微物质。血: 基本上是指血液；津液: 是机体一切正常水液的总称。气具有推动、温煦等作用，属于阳。血和津液具有濡养、滋润等作用，属于阴。“精”在中医学上有狭义之“精”，即生殖之精；广义之精，指气、血、津液和从事物中摄取的营养物质，故称做“精气”。,第五节 经络学说经络，是经脉和络脉的总称，是运行全身气血，联络脏腑形体官窍，沟通上下内外，感应传导信息的通路系统，是人体结构的重要组成部分。经络系统由经脉、络脉及其连属部分组成。经脉又分十二经脉、奇经八脉和十二
10、经别；络脉由别络、孙络和浮络组成；连属部则外连十二经筋和十二皮部，内属五脏六腑。,第六节 藏象藏及人体内脏，象及生理、病理现象。五脏：心、肺、脾、肝、肾。六腑：胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦（上焦心肺、中焦脾胃肝胆、下焦小肠大肠 肾膀胱）。,第三章健身气功.五禽戏,功法源流五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术究了 虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体经络和 气学的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。功法特点一、安全易学，左右对称 二、引伸肢体，动诸关节 三、外导内引，形松意充 四、动静结合，练养相兼,习练要领习练“健身气功五禽戏”，必须把握好“形、神、意、 气”四个环节。一、形，
11、即练功时的姿势。努力做到“演虎像虎”“学 熊似熊”。二、神，即神态、神韵。只有掌握“五禽”的神态， 动作形象才可能逼真。三、意，即意念、意境。意随形动，气随意行，达到 意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。四、气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。逐步 达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。,虎戏 虎举,虎戏 虎扑,鹿戏 鹿抵,鹿戏 鹿奔,熊戏 熊运,熊戏 熊晃,猿戏 猿提,猿戏 猿摘,鸟戏 鸟伸,鸟戏 鸟飞,健身气功.八段锦,第三章,一 、功法源流八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。 “锦”字，是由“金”“帛”组成，以表
12、示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。,通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识： 传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。 传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。 清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术。 八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。,功法特点一、柔和缓慢，圆活连贯 二、松紧结合，动静相兼 三、神与形合，气寓其中习练要领一、松静自然 二、准确灵活三、练养相兼 四、循序渐进,一 双手托天理三焦,二左右开弓
13、似射雕,三调理脾胃须单举,四五劳七伤往后瞧,五摇头摆尾去心火,六双手攀足固肾腰,七攒拳怒目争气力,八背后七颠百病消,第四章 健身气功. 易筋经,功法源流易筋经是一种内外简练的导引、强身法，练内名洗髓，练外名易筋。从现有文献看，大多认为易筋经与洗髓经、少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国人(南印度)，公元526年来我国并最终到嵩山少林寺，是我国禅宗初祖。,功法特点一、动作舒展 伸筋拔骨二、柔和匀称 协调美观三、注重脊柱的旋转屈伸习练要领一、精神放松 形意合一二、呼吸自然 贯穿始终三、刚柔相济 虚实相兼四、循序渐进 注意个别动作配合发音,一韦驮献杵第一势,二韦驮献杵第二势,三韦驮献杵第三势,四摘
14、星换斗势,五倒拽九牛尾势,六出爪亮翅势,七九鬼拔马刀势,八三盘落地势,九青龙探爪势,十卧虎扑食势,十一打躬势,十二掉尾势,第五章 养生功法的文化解析通过梳理导引养生功法的发展脉络，我们可以清晰地看到三个系统：与医学紧密结合的八段锦系统，其主要作用是防病治病；以仿生动作为主体的五禽戏系统，其主要作用是健身保健；与武术相结合的易筋经系统，其主要作用是强身壮力。,八段绵功法特点：是一种以肢体动作为主的导引术，通过动作条理脊椎达到健身的目的。五禽戏功法特点：是在仿生导引思想的指引下，通过朔形传神入意调气达到健身的目的。易筋经功法特点：是在注重脊柱的旋转屈伸的基础上，充分伸筋拔骨的导引养生功法。三系统功法的健身密码殊途同归。即，正形整脊。,
