《传统运动养生法精品课件》由会员分享，可在线阅读，更多相关《传统运动养生法精品课件（64页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、第四章 传统运动养生法,运动养生法,运用传统的导引、吐纳、武术等体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨关节，调节气息，宁心安神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生法，又称为传统健身术。,第一节 运动养生的作用机理及原则,运动养生机理,中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节: 调意识以养神，恬淡虚无，精神内守，乃是身体健康的根本，这与西方观点有所不同（健康的灵魂寓于健康的身体）； 以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身； 以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。 如是，则形
2、神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。,运动养生的原则,（一）动静结合1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静（二）练养相兼指锻炼与合理修养并重，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。（三）循序渐进运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程
3、，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。（四）持之以恒锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。,第二节 运动养生的特点和优点,运动养生的特点,（一）以祖国医学理论指导健身运动无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动
4、健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关。（二）注重意守、调息和动形的谐调统一强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。,运动养生的特点,（三）融导引、气功、武术、医理为一体传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法
5、。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是运动养生的一大特点。 （四）顺应自然界四时变化而养生中医强调“天人合一”的观点，自然界的各种规律性变化对人体会产生相应的影响，只有顺应四时变化而进行各种运动健身活动，才能真正保养好人体的生机而祛病强身，延年益寿。,春夏养阳,所谓“春夏养阳”，就是要求人们顺从自然界春主升、夏主长的规律，重视保养阳气，以达到健体延年的目的。著名养生学家汪绮石在理虚元鉴里明确指出：“夏防暑热，又防因暑取凉、长夏
6、防湿”。指明了夏季养生的基本原则：在盛夏防暑邪；在长夏防湿邪；同时又要注意保护人体阳气，防止因避暑而过分贪凉，从而伤害了体内的阳气，即黄帝内经里所指出的“春夏养阳”，也就是说，即使是在炎热的夏天，仍然要注意保护体内的阳气。 春夏季节，阳气处在最旺盛的状态，适当地参加一些户外运动，不但可以驱散秋冬季节蛰伏体内的阴霾，恢复阳气（健康活力），更可以使这种阳气一直保持旺盛而生机勃勃的状态，从而为抵御随之而来秋冬季节的阴寒做好了充分的准备，其重要意义可想而知。 尤其是盛夏季节，由于人们习惯于躲在阴凉之处，甚至因工作需要一整天呆在空调屋内不能见太阳，殊不知这样最易损伤阳气，导致空调病，甚至久而久之因此损伤
7、脏腑。 顺应四时的变化使机体与外界阴阳变化的保持一致，人类才能顺应自然，因此，夏季参加适当运动，通过各种有益的运动来活动筋骨、调畅气血、养护阳气是十分必要的。在锻炼过程中，既要避免酷暑烈日，又要“无厌于日”，适当多接触一些阳光。,秋冬养阴,秋冬养阴 ，系中医因时制宜养生原则之一。谓秋冬之时，万物敛藏，养生者宜顺时而养，须护藏阴精，使精气内聚，以润养五脏。凡有损失阴精的情况皆应避免。素问四气调神大论。 秋冬之时既要避免燥邪，又要避免过食辛辣和过量饮酒，以防伤阴， 同时更要防止运动过度大量出汗损伤阴液。运动要适可而止，以站桩、放松功等静功为主，即使练习动功，也不能太过，以微汗即止为上。 阴阳是互根
8、互用的，秋冬养阴，也就是为了春夏的阳有根基；春夏养阳，那么秋冬的阴才有动力。,第三节 传统运动养生流派,一、医家养生派以医疗保健为目的，无论出处，都可算作医家养生派，最早当数黄帝内经所载“导引按跷”。二、儒家养生派讲究“坐忘”，以静坐来修身、养气、养心、养正，为读书人颐养身心之法，与佛道相通。三、道家养生派始于老、庄，主张“道法自然”“清静无为”，以导引、吐纳、抱一、炼丹、胎息等方法来修道、修真及养寿。,四、佛家养生派佛家强调精神解脱，主张“四大皆空”“普度众生”（大乘），以求得脱离生死轮回的“涅槃”境界。具体方法则注重“戒、定、慧”三学（小乘），通过戒（持戒以弃恶从善）、定（禅定以明心见性）
9、来达到慧（智慧，通达宇宙人生的真正的智慧）。易筋经、罗汉拳等等也是在此基础上锻炼身心的养生功法。五、武术养生派武术养生以强健身体、攻防技击为目的，讲究意与气和、气与力合，气贯四梢、动静锤炼。内家拳注重意，如太极、形意、八卦；外家拳注重力，如长拳、虎拳等。六、民间养生派流传民间，师徒相授，淡泊养生，不求名利，不立文字，不求推广。,（附：气功养生）,运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼，以达到增强体质、抗病防老的目的，这种养生益寿的方法，称之为气功养生。,气功养生是指通过调心（控制意识，松弛身心）、调息（均匀和缓、深长地呼吸）、调身（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流
10、，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法。,气功是祖国医学的宝贵遗产之一。是我国古代劳动人民长期和疲劳、疾病、衰老进行斗争的实践中，逐渐摸索、总结、创造出来的一种自我身心锻炼的摄生保健方法。它不仅历史悠久，而且有着广泛的群众基础，千百年来，它对中华民族的健康、繁衍起了重要的作用。气功一词最早见于晋代许逊著的宗教净明录气功阐微。在晋代以前的典籍中，道家称之为“导引”、“吐纳”、“炼丹”，儒家称之为“修身”“正心”，佛家称之为“参禅”、“止观”，医家称之为“导引”、“摄生”。在历代医籍中，以“导引”为名者较为普遍，而“气功”之称，则是在近代才广为应用。,养生机理,气功是着眼于“精、气
11、、神”进行锻炼的一种健身术，它通过调身、调息、调心等方法来调整精、气、神的和谐统一。调心则意念专注，排除杂念，宁静以养神；调息则呼吸均匀和缓，气道畅通，柔和以养气；调身则经络气血周流，脏腑和调，从而做到“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”。通过系统的锻炼，可以使“精、气、神”三者融为一体，以强化新陈代谢的活力，使精足、气充、神全，体魄健壮，生命自然会延长，推迟衰老。,从现代医学角度来看，在气功锻炼的过程中，调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而可以使亢奋激动的情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进器官功能。同时，可以
12、兴奋呼吸中枢，进一步影响和调节植物神经系统。而调心，意守以至于入静时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞得到充分的休息，也能对外感性有害刺激产生保护作用。因此，炼功中出现的呼吸抑制、交感神经抑制和骨骼肌放松等，是生理上的“内稳定”，是人体内在运行最正常的时刻，可以使大脑的活动有序化，从而大大提高脑细胞的活动效率，使大脑的潜力得以发挥，更好地开发人的智慧。所以说，气功可以增强体质、防病治病、益寿延年。,练功要点,气功的门派较多，然在功法上，大致可分为动、静两类。所谓静功，即在练功时要求形体不动，如坐功、卧功、站功等；所谓动功，即在练功时，形体要做各种动作进行锻炼，即通常所说“内炼一口气，外炼
13、筋骨皮”。 无论是动功还是静功，在练功的基本要求上，大体是一致的。归纳起来，有如下几方面内容。,（一）调息、调身、调心,调息即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。 调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、形态的要求，强调身体放松、自然，以使内气循经运行畅通无阻。 调心即意识训练，又称为意守或练意，指在形神松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安定下来，排除杂念，以达到“入静”状态。“入”是进入，“静”是安静、“入静”就是达到对外界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒，似睡非睡，即所谓
14、“气功态”。,（二）强调身心统一、松静自然,为了达到入静，要求意念和气息必须密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，姿势自然而正确，方可达到身心统一，达到“人静”。所谓松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静，要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一，形神会一，协调整体的目的。练习气功在短期内学习一些基础知识，掌握一些基本要领、方法是可能的，但要练得很好，则不是一下子就可以做到的，需要有一个过程。在练习过程中一般容易有两种偏向，一是急于求成，练得过多、过猛；一是松懈傲慢，放任自流。因此，练功者必须培养坚韧不拔的毅力，多下苦功，
15、克服松懈情绪。同时，也要强调按客观规律办事，循序渐进，克服急于求成的想法。人体内部的变化是逐渐产生的，不可操之过急。只要持之以恒，是会达到目的的。,例：站桩功,站桩功源于古典养生导引法，是武术养生法的基础功法，尤其是对于形意拳、太极拳等内家拳，站桩都是练拳之前的必修课，其重要性甚至超过武术套路本身。由于站桩的姿势较多，又可分为提抱式、扶按式和三圆式等。其中三圆式是站桩功中应用最为广泛的基本姿势之一，所谓三圆，是指臂圆、手圆、足圆。首先，两臂抬起与肩平，肘略低于肩，如环抱树干状，成为臂圆。两手手指微张，指尖相距30厘米左右，如握球状，成为手圆。两脚与肩同宽，足尖里扣，成为足圆。十趾抓地，腰平直，
16、两腿微屈，含胸拔背。动作要领：1、呼吸要顺畅，动作要舒展，不用拙力，注意动作与呼吸的配合。2、注意动静、松紧、刚柔、虚实的关系，做到外静内松，上松下紧，呼吸自然，形、意、力三合为一。3、体会“恬淡虚无，精神内守”及“无为而治”的境界。,第四节 常用传统养生功法,一、太 极 拳,太 极 拳,太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法 。太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、气功、引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于易经、黄帝内经、黄庭经等中国传统哲学、医术、武术等经典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、儒、释等文化的合理内容，故太极拳被称为“国粹” 。太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如行云流水，连绵不断。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。,
