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1、第08章 大学生体育锻炼健康,第08章 大学生体育锻炼健康 第一节 体育锻炼的健身作用 第二节 体育锻炼的卫生原则 第三节 体育锻炼的项目选择 第四节 体育锻炼的负荷控制 第五节 体育锻炼的伤病防治,第07章 大学生饮食健康,第08章 大学生体育锻炼健康 第一节 体育锻炼的健身作用,第一节,一、对生理健康的作用 二、对心理健康的作用,第08章 大学生体育锻炼健康 第一节 体育锻炼的健身作用,一,一、对生理健康的作用 二、对心理健康的作用,1、心血管系统：心肌增粗，输出量增大，心率趋缓；血压异常减少；LDL减少，HDL增多，血脂不易在血管壁沉积；血管壁肌层增厚，弹性增强，有利于血液流通。 2、呼
2、吸系统：呼吸肌力量增强，肺活量、胸围、呼吸差增大。 3、运动系统：骨变粗长，骨密质增厚，骨松质排列更加有序，骨抗压、抗拉能力增强，弹性增大，脆性减小。肌纤维增粗，类型比发生适应性改变，肌糖原增多，肌肉中起支持、加固的结缔组织增厚，神经-肌肉的协调性增强。关节的灵活性和稳固性增强。 4、神经系统：调节功能增强。 5、内分泌系统：分泌功能增强。,第08章 大学生体育锻炼健康 第一节 体育锻炼的健身作用,二,一、对生理健康的作用 二、对心理健康的作用,1、促进想像力和思维能力的发展：如太极拳可以培养人的想像力，棋牌类可以培养人的思维能力。2、培养良好的情感：体育锻炼能增强人的纪律性和集体荣誉感，培养
3、团结互助的集体主义精神，提高道德水准与美学修养。3、培养顽强拼搏的意志品质：体育锻炼能提高自觉性、果断性、自制性及坚韧性。4、形成良好的个性与气质：体育锻炼能促使人加强社会交往，使人在行为规范的控制下或在群体激情的鼓励下，发展其积极方面而去掉其消极方面。5、促进心理健康：体育锻炼能有效塑造人的行为方式，使人性格开朗，乐观豁达、情绪振奋，充满生气，提高自信心，并抒发不良情绪。,第08章 大学生体育锻炼健康 第二节 体育锻炼的卫生原则,第二节,一、渐进性原则 二、系统性原则 三、全面性原则 四、针对性原则 五、安全性原则,第08章 大学生体育锻炼健康 第二节 体育锻炼的卫生原则,一,一、渐进性原则
4、 二、系统性原则 三、全面性原则 四、针对性原则 五、安全性原则,是指运动技术应从易到难，从简单到复杂，先做分解动作，再做完整的综合动作；运动量应从小到大，做好准备活动，并合理安排运动量，不急于求成，不过早从事专项训练等。,第08章 大学生体育锻炼健康 第二节 体育锻炼的卫生原则,二,一、渐进性原则 二、系统性原则 三、全面性原则 四、针对性原则 五、安全性原则,是指在循序渐进的前提下重视运动的经常性和规律性，运动应制定完整合理的计划并持之以恒地严格执行；重视运动时间和间歇时间的合理搭配，严格控制运动量和运动强度。,第08章 大学生体育锻炼健康 第二节 体育锻炼的卫生原则,三,一、渐进性原则
5、二、系统性原则 三、全面性原则 四、针对性原则 五、安全性原则,是指运动应使人的运动素质普遍得以提高，防止采用“单打一”的训练方法，对非对称性负担的运动，应重视对侧肢体的锻炼。,第08章 大学生体育锻炼健康 第二节 体育锻炼的卫生原则,四,一、渐进性原则 二、系统性原则 三、全面性原则 四、针对性原则 五、安全性原则,是指运动项目、运动负荷及训练模式等的选择应根据年龄、性别、运动水平、机能状态及环境条件等的不同而有所区别。,第08章 大学生体育锻炼健康 第二节 体育锻炼的卫生原则,五,一、渐进性原则 二、系统性原则 三、全面性原则 四、针对性原则 五、安全性原则,是指在锻炼过程中要始终把安全摆
6、在第一位，重视体育卫生，加强运动医务监督，积极防治运动伤病。,第08章 大学生体育锻炼健康 第三节 体育锻炼的项目选择,第三节,一、有氧、无氧与混合型运动 二、静力性、动力性运动 三、伸展性运动 四、气功,第08章 大学生体育锻炼健康 第三节 体育锻炼的项目选择,一,一、有氧、无氧与混合型运动,1、有氧运动（一般耐力运动）：如散步、慢跑等。 2、无氧运动（速度、力量运动）：（1）磷酸原运动：最大肌力运动（如举重）、爆发力运动（如跳远）。（2）乳酸能运动：力量耐力运动（如引体向上）、速度耐力运动（如400米跑）。 3、混合性运动：如足球、篮球等。,第08章 大学生体育锻炼健康 第三节 体育锻炼的
7、项目选择,二,二、静力性、动力性运动,1、静力性收缩（等长收缩）：肌肉收缩时长度不变，如马步。 2、动力性收缩 （1）向心收缩：肌肉收缩时长度减小，如引体向上。 （2）离心收缩：肌肉收缩时长度增大，如落地缓冲。 （3）等张收缩：肌张力不变，如负重弯举。 （4）等动收缩：肌收缩的线速度不变，如游泳的划水动作。,第08章 大学生体育锻炼健康 第三节 体育锻炼的项目选择,三,三、伸展性运动,是指以提高肌肉伸展性为主要特征的运动。如医疗体操、广播操、太极拳、瑜珈等。被伸展的肌肉本身不需要消耗能量，但要引起肌肉伸展，有时其它肌肉（特别是对抗肌）需要消耗能量以完成收缩工作。此类收缩往往强度较小，能耗率不大
8、，肌肉以有氧供能为主。有时伸展运动还借助外力完成。具有正常收缩功能的肌肉在做伸展运动时，会由于牵张反射而发生收缩反应，这种伴随肌肉伸展而进行的收缩与离心收缩不同，它不是肌肉主动的收缩形式。,第08章 大学生体育锻炼健康 第三节 体育锻炼的项目选择,四,四、气功,1、分类：（1）静功：有内养功、强壮功、放松功、站桩功等。（2）动功：有太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等。 2、功法：（1）练形：指练功时身体的摆放和活动形式。（2）守意：指练功者有意地排除杂念以达到入静的状态。守意的实质是通过意志控制体内的“气”。（3）调息：是指掌握合适的呼吸方法。气功的呼吸方法有数息（默数呼吸的次数）、听息（细听呼
9、吸和气流的声音）、顺息（留意呼吸出入所引起的腹或胸的起伏）等。呼吸练习有胸式呼吸、腹式呼吸、逆式呼吸（吸气时扩胸收腹，呼气时缩胸鼓腹）、停闭呼吸（呼、吸之间闭气3-7秒）等。,第08章 大学生体育锻炼健康 第四节 体育锻炼的负荷控制,第四节,1、运动负荷：是指运动对身体刺激程度的标量。 2、运动负荷的控制：运动量、运动强度、持续运动时间、持续练习次数、间歇运动组数、运动频度、运动密度等。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,第五节,一、常见运动性疾病的防治 二、常见运动性损伤的防治,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,一,一、常见运动性疾病的防治,1
10、、过度紧张 2、运动中腹痛 3、肌肉痉挛 4、中暑 5、溺水,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,1,一、常见运动性疾病的防治,1、过度紧张,（1）概念：指运动负荷超出机体潜力而发生的生理紊乱。 （2）病因：由一次性过度疲劳引起。 （3）症状：呕吐、胃出血；昏厥、肢体麻木；脉率细快不齐、血压下降；严重者可致心肺骤停，危及生命。 （4）预防： 坚持渐进性原则。 运动前先做身体检查，并做好充分的准备活动。 运动中加强医学观察和自我监督。 运动后注意身体各部分的充分放松。 （5）治疗：轻者只需卧床休息1-2天即可自愈；身体不适时可选择适宜的镇静剂急救缓解；昏厥时可针刺人中或嗅以
11、氨水；心肺骤停时要进行人工呼吸和胸外心脏挤压，并及早送医治疗。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,2,一、常见运动性疾病的防治,2、运动中腹痛,（1）概念：指由运动直接引起或诱发的腹痛。 （2）病因：肝淤血；肌痉挛；胃肠功能紊乱；其它脏器疾病。 （3）预防： 合理安排运动前饮食。 充分做好准备活动。 运动中注意调整运动节奏和呼吸节奏。 （4）治疗：运动中出现腹痛可采用“减速，深呼吸，按压痛点，弯腰跑”来缓解。若无效，就应停止运动，口服解痉药物（阿托品等），指掐足三里，热敷腹部。若还无效，则送医诊疗。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,3,一、常见
12、运动性疾病的防治,3、肌肉痉挛,（1）概念：指肌肉不自主的强直收缩，俗称“抽筋”。 （2）病因： 体内盐水平衡失调（如大量出汗等）。 收缩频率过快。 寒冷刺激。 肌肉疲劳或轻微损伤。 （3）治疗：以均匀、缓慢外力沿相反方向牵引痉挛的肌肉，并在痉挛肌肉部位作热敷、按摩（揉捏、重力按压）等，必要时可按揉、针刺穴位，甚至需采用麻醉术缓解。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,4,一、常见运动性疾病的防治,4、中暑,（1）概念：是指由高温环境引起，以体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水、电解质丢失过多为特点的疾病。 （2）分型及症状： 热痉挛：汗多，症实，体温正常，肌肉痉挛。
13、热衰竭：汗多，症虚，体温正常，肌肉不痉挛。日射病：无汗，头部高温。 高热中暑：无汗，全身高温。 （3）治疗： 对症处理：脱离热环境，避免烈日曝晒；热痉挛和热衰竭应补充盐糖水；日射病应头部降温；高热中暑应全身降温。 药物治疗：常用药有藿香正气水、十滴水、人丹等。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,5,一、常见运动性疾病的防治,5、溺水,（1）特点：呼吸道为水堵塞或由于咽喉肌痉挛而引起的窒息性病症。一般情况下，呼吸停止早于心跳停止。 （2）病理： 水入气道致咽喉肌痉挛，呼吸骤停。 水入肺致肿水肿、溶血，血浆高钾致心跳骤停。 （3）急救： 自救：镇定，仰泳，解痉，求助（忌抬手
14、呼救），缓缓向岸边靠拢。 他救：能岸上施救时不轻易下水施救，游泳技术不自信者不轻易下水施救，下水施救时忌正面施救；溺水者被救上岸后应及时进行心肺复苏、倒水，并及时送医院做进一步治疗。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,二,二、常见运动性损伤的防治,1、挫伤 2、肌肉拉伤 3、踝关节扭伤 4、小腿疲劳性骨膜炎 5、肘关节后脱位 6、指关节扭挫伤 7、急性腰扭伤 8、脑震荡,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,1,二、常见运动性损伤的防治,1、挫伤,（1）起因：钝物打击。 （2）分类：单纯性（浅层）挫伤、混合性（深层）挫伤。 （3）处理：A 急症期：冷
15、敷、（抽液后）加压包扎、手术排淤。B 治疗期：热敷、痛点注射、肿块切除、功能锻炼。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,2,二、常见运动性损伤的防治,2、肌肉拉伤,（1）类型： 主、被动拉伤； 急、慢性拉伤。 （2）症状：疼痛、肿胀、淤血、压痛、痉挛、功能障碍、抗阻阳性、畸形（双峰、单峰型），多发于腱腹交界或腱起止处。 （3）合并症：骨化性肌炎、筋膜炎、腱鞘炎、撕脱性骨折等。 （4）处理： 急症期：停训、冷敷、抽液、加压包扎。 康复期：热敷、药疗、痛点注射、理疗、缝合、（保护带）功能锻炼。 （5）预防： 做好充分的准备活动。 加强易伤部位的力量和韧柔性练习。 注意肌肉在运
16、动中的反应，一旦出现僵硬或疲劳，应及时按摩并减少运动强度。 正确把握或改进运动技术。 尽可能在适宜的温度、湿度及场地中运动。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,3,二、常见运动性损伤的防治,3、踝关节扭伤,（1）特点：多为跖屈位内翻扭伤。 （2）症状：局部疼痛、肿胀、淤血；跛行或伤肢不能承重；韧带完全撕裂时关节有超常活动，痛点在踝尖之上应疑有骨的。 （3）治疗： 急症期：冷敷、“8”字形加压包扎、抬高伤肢。 康复期：热敷、按摩、针灸、药疗、功能锻炼。合并韧带断裂或骨折者应作相应的缝合、接骨手术治疗。,第08章 大学生体育锻炼健康 第五节 体育锻炼的伤病防治,4,二、常见运动性损伤的防治,4、小腿疲劳性骨膜炎,（1）起因：肌肉牵扯学说、应力学说。 （2）特点：初学者多发，与运动项目特点关系密切。 （3）症状：疼痛、压痛、局部红肿、后蹬痛、严重者可致骨质增生、骨质疏松或疲劳性骨折。 （4）处理：早期只需减少局部负荷，进行热敷或热水浸泡、按摩、休息时抬高伤肢，运动时用弹力绷带裹扎伤部即可痊愈。症状严重者，可外敷中药、针灸、理疗（红外线或电磁疗）。,
