运动员的体能与恢复

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1、,第一节运动员体能训练概述,第五节耐力素质及其训练,第二节身体形态及其训练,第三节力量素质及其训练,第六节灵敏素质及其训练,第四节速度素质及其训练,第七节柔韧素质及其训练,第六章 运动员体能及其训练,第一节 运动员体能训练概述,一、体能训练释义 （一）运动员体能及其构成 运动员体能：指运动员机能的基本运动能力（二）体能训练的重要意义1、提高技术、战术训练水平和运动成绩 2、使运动员能承受大负荷训练和高强度比赛 3、可使运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理基础 4、预防伤病，延长运动寿命,体能发展水平,身体形态 身体机能 运动素质,体能训练分为,一般体能训练 专项体能训练,二、体能训练的基本

2、要求,1、合理安排一般和专项体能训练 2、与技术、战术、心理和智能训练有机结合 3、合理确定体能训练比重 4、训练内容以运动素质为主 5、采用有效训练手段和方法，培养兴趣，提高效果,第二节 身体形态及其训练,一、身体形态释义 （一）身体形态及其结构 1、身体形态：人体外部与内部的形态特征 2、外部形态特征指标：高度：身高、坐高、足弓高长度：腿长、头长、臂长、颈长、手长、足长围度：胸围、臂围、腿围、腰围、臀围 3、内部形态特征指标：心脏纵横径肌肉的形状横断面,1、反映生长发育水平、机能水平、竞技能力水平 2、项目不同要求不同 3、不同身体形态在一定程度上影响运动素质的发展 二、不同项群运动员的形

3、态特征 （一）体能主导类速度性项群 特征：体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、跟腱细长清晰 （二）体能主导类耐力性项群 特点：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长,（二）身体形态在运动员体能中的重要意义,（三）体能主导类力量性项群,跳跃：身材修长、下肢占身高的比例大、小腿长、踝围小、跟腱长 投掷：身材大型化、指间距一般超过身高5-15厘米、肌肉发达、躯干呈桶型、手长 举重：身材矮、四肢发达有力、肩宽、手指长 （四）技能主导类表现难美性项群 形体特征：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩夹骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节细、跟腱细长、骨

4、盆窄、手大臀部肌肉上收、肌肉呈条形 （五）技能主导类同场对抗性项群 身体形态特征：身体高大、胸廓大、手大、脚大、小腿长、手臂长、臀部小、踝围小,三、身体形态训练的方法,1、各种身体训练方法 2、各专项训练手段和方法 3、手持轻器械训练法 4、舞蹈训练法,基本运动素质复合运动素质 五、素质训练的要素,力量耐力,速度耐力,力量,耐力,速度,柔韧,速度力量,灵敏,协调,要素,动作次数 器械重量 增加负荷,四、各种运动素质的关系,第三节 力量素质及其训练,一、力量素质释义 （一）力量素质的定义 力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力 肌肉克服阻力：外部阻力：物体重量、摩檫力、空气阻力内

5、部阻力：肌肉的粘滞性、肌肉间的对抗力 二、发展力量素质的重要意义 （一）力量素质是进行一切体育活动的基础 （二）力量素质影响并促进其他身体素质的发展 （三）力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高 （四）力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目选择人材的重要依据,三、力量素质分类与特点,根据肌肉收缩的形式，分为：静力性力量动力性力量 根据力量和体重的关系，分为：绝对力量相对力量 根据力量的表现，分为：最大力量速度力量力量耐力 根据和专项的关系，分为：一般力量 专项力量 从力量的训练特征来划分为：最大力量相对力量快速力量力量耐力,（一）最大力量的概念及特点,1、概念 最大

6、力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。 2、特点 (1)最大力量取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。 (2)通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长。 (3)最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。 (4)最大力量是其他力量的基础。,（二）相对力量的概念及特点,1、概念 是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。 2、特点 (1)衡量一个人相对力量通

7、常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。 (指数) （2）相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道、跳跃等运动项目均具有很大的意义。（3）对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时必须注意控制体重。,1、概念 速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。2、特点 （1）速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。（2）增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求。（3）各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、爆发力、制动力。 起动力：指在最短时间内(0.15秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。 爆发力：指在最

8、短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。制动力：指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。,（三）速度力量的概念及特点,1、概念 力量耐力:指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。2、特点 （1）力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程顺畅性。 （2）不同运动项目力量耐力表现形式不同，可分为：动力性力量耐力：分最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)静力性力量耐力：快速力量耐力(重复快速发挥力量的能力),（四）力量耐力的概念及特点,四、影响力量素质的因素分析,（一）与人体生长发

9、育有关的因素 1、性别 男子力量比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。 如: （1）一般成年男子肌肉重量约占体重的40%，而女子则占35%。（2）女子的力量平均约是男子的三分之二。并非所有肌群均成此比例。若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的55%；手指内收肌、小腿伸肌约65%；髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%。（3）在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。因为“肌肉肥大”主要受体内睾丸酮激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的“肌肉肥大“总不如男子。,2、年龄 （1）一般规律是10岁以前，随着人体的生长

10、发育，无论男孩或女孩力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。 （2）从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢， （3）青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。 （4）力量素质发展的敏感期是1317岁，1317岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。 （5）这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，最大力量增长快，相对力量增长不大。 （6）这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，此时正是身高的快速增长期。 （7）1617岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度加快了。最大力

11、量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。 （8）1825岁，力量增长变得缓慢。不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。 （9）速度力量的“敏感期”，男子在715岁，女子在713岁发展比较快，这与速度素质“敏感期“较早密切相关。,青少年力量的增长有如下特点： （1）快速力量先于最大力量； （2）最大力量先于相对力量； （3）长度肌肉力增长先于横度肌肉力； （4）躯干肌肉力先于四肢肌肉力。 3、体型 （1）粗壮型的人肌肉较发达，表现的力量也较大； （2）体型匀称性的人力量次之，这种体型的人一般比较精干，肌肉线条比较清晰，具有比较好的速

12、度力量； （3）体型细长的人力量比较差； （4）肥胖型的人看起来最大力量应好，但这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，其力量水平就不高了， 不同体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时 应该认真考虑的问题之一。,（二）肌肉的形态，组织结构,1、白肌纤维在肌肉中比例 肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。 2、肌肉的生理横断面 肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例关系。 3、肌肉的初长度 人的肌力的大小与肌肉收缩前的

13、初长度有关。在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。 4、参与活动的肌纤维数量 每块肌肉是由许多纤维构成的。肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。,5、肌肉的牵拉角度 6、肌肉收缩的形式 （1）动力性向心克制性收缩 特点：肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。随着关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变。动力性向心克制性收缩是力量训练的主要形式。 （2）动力性离心退让性收缩 特点：肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。实验

14、证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右。 （3）静力性等长收缩 特点：肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。（4）等动性收缩（“等动”就是“恒定”的意思） 特点：在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。,（三）中枢神经系统的调节机能 1、神经过程的频率和强度 2、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力 （四）营养系统的供能能力 （五）心理因素,1、负荷强度与重复次数 （1）练习时若负荷重量大，重复次数少，则发展最大力量效果较好； （2）肌肉群受到超负荷练习后，力量素质会得到有效的发

15、展； （3）重量与次数适中，对增大肌肉体积较显著； （4）重量小重复次数多，主要发展肌肉耐力。 （5）每组练习的间歇时间较长，使机体消耗的能量得到恢复再进行下一组练习，那么发展力量效果就好， （6）每组练习的间歇时间较长，机体生理、生化等指标均下降，出现疲劳状态下仍进行力量练习，肌肉力量的发挥也呈下降趋势。 2、动作速度 （1）练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力； （2）练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重复若干次数)，能发展一般速度力量。 （3）一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。,（六）训

16、练因素,3、以肌肉收缩形式为基础的不同训练方法 （1）等长收缩的静力性练习主要能提高静止性用力的力量， （2）等张收缩的动力性练习能明显提高肌肉的爆发性力量和灵活性。 4、原有的训练基础 （1）力量提高得快，停止训练后消退得也快。 （2）经过长时间训练逐渐提高的力量，停止训练后，保持的时间也长。 （3）研究表明，只要每6周进行一次力量训练，就可延缓力量的消退速度。如果每12周进行一次最大力量训练，则基本可以保持所获得的力量。 （七）其他因素 1、营养物质的补充 特别是蛋白质补充对力量的增长有明显的影响， 2、温度,五、力量素质的练习方法与手段,（一）力量素质练习的基本手段 1、负重抗阻力练习2、对抗性练习 3、克服弹性物体阻力的练习 4、利用外部环境阻力的练习 5、克服自身体重的练习 6、利用特制的力量练习器的练习 （二）力量素质练习的基本方法与特征1、动力性的克制收缩练习方法的特征 动力性克制性收缩练习法：指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。特点：动作速度快、功率大。功能：能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。,