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暑期健身计划书暑期健身计划书因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3 天一轮回的方式来训练第一天：胸+肱二头肌胸 1 平卧推 4 组冲极限重量2 上斜卧推 3 组，大重量低次数，增维度3 上斜哑铃卧推 3 组，大重量低次数，主练中缝4 下斜卧推 3 组，低重量多次数，减脂5 下斜哑铃卧推 3 组，大重量低次数，增维度6 哑铃推举 3 组，大重量低次数，增维度手臂（肱二头肌） 1 站姿锤式弯举 3 组，大重量低次数2 俯立弯举 3 组，大重量低次数3 侧板弯举，3 组，大重量低次数第二天：肩+腿肩 1 杠铃推举 6 组 冲极限大重量2 哑铃推举 3 组 大重量地次数3 杠铃哑铃前平举 3 组，低重量多次数4 侧平举 3 组，大重量地低次数腿 1 股二头肌 4 组2 提踵 6 组3 深蹲（膝盖状态好时练）3 到 6 组第 3 天 背+肱三头肌背 1 前后硬拉 各 3 组，重量依次递增2 引体向上 3 组3 划船 3 组，大重量低次数肱 3 头肌 1 站立曲臂伸 两种姿势各 6 组，前多次数减脂，后大重量增肌第 4 天休息，但是要进行有氧训练然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨
