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1、学习卫生与起居卫生,主讲人 张国庆,本次课的主要内容,用脑卫生 起居卫生 用眼卫生 口腔保健 电脑使用者的 身心健康,本次课的重点和难点,重点：用脑卫生 难点：怎样使脑处于最佳状态,教学目的和要求,掌握提高记忆的方法 掌握合理的作息习惯 掌握正确的刷牙方法,第一节用脑卫生,神经系统的构成 大脑皮层机能的活动规律 大脑分工 怎样使脑处于最佳状态 如何提高记忆力 用脑卫生,1.1 神经系统的构成,神经系统是人体主要的机能调节系统，人体各器官、系统的活动，都是直接或间接地在神经系统的控制下进行的。通过神经系统的调节作用，人体对内外环境的变化产生相适应的反应，人体内部与周围环境之间达到协调统一，从而使
2、人体的生命得以正常进行。 人的大脑有140亿个神经细胞。,神经系统,神经组织 神经元神经胶质 脑中枢神经系统脊髓 神经系统 周围神经系统脑（大脑、间脑、小脑、） 由脑和脊髓发生的神经纤维，构成周围神经系统,1.2 大脑皮层机能活动的规律,优胜兴奋法则 动力定性 始动调节 镶嵌式活动 保护性抑制,1.3 大脑的分工,左 右抽象思维 空间感逻辑 形象思维数学 舞蹈科学实验 音乐语言 美术,1.4 怎样使脑处于最佳状态,足够的营养 常用脑、勤用脑：用进废退的规律 不可使脑陷于过劳：劳逸结合 交替使用左右脑 生活要有规律：动力定型 要有充足的睡眠：最好的休息方式之一 经常参加体育锻炼：兴奋交替进行 良
3、好的精神寓于良好的健康,1.5 提高大脑的工作效率,1.5.1大脑的重要功能 直觉功能：（如感觉、知觉）在智力上与之相适应的人的观察力 记忆功能：表现为记忆力 判断功能：表现为思维能力 想象功能：表现为创造力,1.5.2 艾宾浩斯遗忘曲线,10080 60 58.2 40 44.2 20 33.7 27.8 35.8 25.4 0 天数,1 2 3 4 5 6,1.5.3 记忆速度,20分钟后检查，忘记42%，1小时后忘记56%，9小时后忘记64%，24小时后逐渐固定下来，1个月后还可以记住21%。,1.5.4 最佳的用脑时间,最佳用脑时间，是指用脑效率最高的时间，这时的大脑细胞处于适度的兴奋
4、状态，最容易接受刺激，作出适度反应。 一般来说：上午7点半11点半，下午1点半5点半，其中上午810点为最佳。但是，早晨34点，正是人体的很多生理功能较低的时候，学习效率最差。,1.5.5 人体生物钟，确定作息和保健的最佳时间,1、半夜到凌晨4点，身体大部分的功能处于最低潮，但听觉处于最灵敏状态。史前人类就是靠这个“雷达” 在睡眠中保护自己。 2、早上7点：肾上腺激素达到最高水平，心率加快，体温上升，血液加速流动，这是一种天然的自然警报。 3、早上9点：对痛觉不灵敏，这时最不需要止痛药。,1.5.5 人体生物钟，确定作息和保健的最佳时间,4、上午10点：注意力和记忆力达到高峰。如果你是内向性格
5、者，学习新事物此其时矣。 5、中午：对酒精的效应最易感受。这就是午餐时一场酒席对人下半天的工作造成重大损失的原因。 6、下午2点：几乎每个人都会感到午后的精神困倦。这与所吃的午饭关系不大，而与中午正常的激素变化有关。,1.5.5 人体生物钟，确定作息和保健的最佳时间,7、下午3点：对外向性格者而言，这时是他们分析和创造的最佳时刻，而且持续几个小时。内向性格者此时处于退潮时刻。 8、下午4点：脸部潮红、出汗、胸部憋气。 9、下午5点：嗅觉和味觉处于最敏锐的时刻（控制体重的人要加倍小心），听觉处于在一天中的第二次高潮期。 10、下午6点：耐人寻味的是，当我们绝大部分人正乘车下班的时刻，体力活动的潜
6、力正处于高潮时刻，可是精神因素能削弱这种精力。,1.5.5 人体生物钟，确定作息和保健的最佳时间,11、晚上7点：当天的食物和水分都已充分贮备，所以体重已达到最大限度。 12、晚上10点：激素水平及体温下降，呼吸减缓，身体的各种功能处于低潮. 13、半夜：身体内部开始其自身最繁重的工作，更换已死亡的细胞，为下一天做好准备。,1.6 如何提高人的记忆力,1.6.1提高记忆效果的方法 注意力要集中 明确记忆任务 把握有利于记忆的最佳时间 要努力做到学以致用，积极地实践 要积累丰富的知识和经验,1.6.2 增强记忆力的方法,联系记忆法 提纲记忆法 间隔记忆法 尝试记忆法 及时复习法 理解记忆法 过度
7、学习法 多感官同时作用法 趣味记忆法 规律记忆法,1.7 保护脑力,锻炼身体，增强体质，预防疾病 戒烟，不要酗酒 合理调配饮食，养成良好的饮食习惯 要有充分的睡眠和劳逸结合的作息制度 适当的文娱活动 注意性格陶冶，保持稳定的情绪和愉快的心境 培养良好的社会适应能力,1.8 五分钟脑保健操,端坐意守印堂：要求坐直，双目微闭，两腿和椅子平等，双手自然放在膝盖，呼吸均匀，全身放松。（1分钟） 按摩太阳穴：全神贯注，去除杂念，用双手大姆指按摩太阳穴45次（1分钟） 按压风池穴：将双手手指托于枕后，大姆指置于风池穴，按压旋转（1分钟） 双手伸开掌心贴牢耳门，食指用微力从中指上滑到脑户穴，轻轻敲打后脑。（
8、1分钟） 微闭双目，默默地从1数到100，呼吸必须均匀，张落有驰(1分钟）,1.9 用脑卫生（自测）,请你对下列各题作出选择 1、你不抽烟吗？A 是B否？A 2、你家里人也不抽烟吗？A是 B否？A 3、你不喝酒吗？A是 B否？A 4、你曾好几次喝醉吗？A 是B否？B 5、你没有午睡习惯吗？A是 B否？B 6、你爱生闷气吗？A是 B否？B 7、你喜欢运动吗？A 是 B否？A 8、你通常都在固定的时间睡觉，并在固定的时间起床吗？A是 B否？A,1.9 用脑卫生（自测）,9、你每天睡觉时间都少于8小时吗？A是 B否？ 10、你工作学习时，思想经常开小差吗？A是 B否？ 11、在工作紧张之余你一般都走
9、出教室望望远处或活动活动身休吗？A是 B否？A 12、你做广播操认真吗？A是 B否？A 13、你是否每天都冥想35分钟吗？A是 B否？ 14、星期天你常常睡到中午才起来吧？A是B否？ 15、在冬季，你很少进行室外活动吗？A是B否？ 16、晚上长时间看书，你总要在中途抽出一些时间休息休息或活动活动身体吗？A是 B否？,1.9 用脑卫生（自测）,17、除了看书之外，你没有其他爱好吗？A是B否？ 18、你经常开车到深夜吗？A是 B否？B 19、晚上睡得迟时，你吃一些点心吗？A是 B否？ 20、你常常在一种讨论学习的情绪中开始学习吗？A是 B否？B 21、你晚上一般都是闭门窗睡觉吗？A 是 B否？ 2
10、2、你喜欢经常与人讨论一些问题吗？A是B否？ 23、你常吃些蛋白质含量较高的食物吗？A是 B否？ 24、你对前途有美好的憧憬吗？A是 B否？,1.9 用脑卫生（自测）,25、你喜欢解难题吗？A是 B否？A 26、你做任何事情，无论是否喜欢，都能集中注意力吗？A是 B否？A 27、你喜欢登山、散步之类的野 外或户外活动吗？A是 B否？A 28、你对生活充满热情吗？A是 B否？A 29、对于必须完成的事，你无论是否喜欢，都高高兴兴地去做吗？A是 B否？A 30、你喜欢诸如下棋、猜迷之类的智力游戏吗？A是 B否？A,用脑卫生自测计分标准,4、5、6、10、14、17、18、20、21题选B者得1分，
11、选A者得0分，其余各题选A者得1分，选B者得0分。 09分：你很不注意用脑卫生，你的大脑效率会因此而降低，如果你不改变这种状况，你的心理会很快地衰老，对你的智力、潜能的开发，将是非常不利 1020分：你的某些习惯不符合大脑卫生的原则，应改正之 2130分：你属于比较讲究用脑的人,1.10 健脑食品,1、富含碳水化合物的食品：大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜。 2、富含优质蛋白质的食物：蛋类，乳类，鱼类，禽类，瘦肉，大豆类。 3、富含不饱和脂肪酸的食物：植物油，葵花子，南瓜子，花生，西瓜子，核桃。 4、富含脑磷酸的食物：猪脑，羊脑，鸡脑。 5、富含维生素A的食物：动物肝脏，乳类，胡萝卜，
12、韭菜，海带，木耳。 6、富含维生素B族的食物：谷类，豆类，花生，芝麻，香菇，蔬菜，脏腑类，奶类，鳝鱼。 7、富含维生素C的食物：水果类，蔬菜类等。,第二节睡眠卫生,2.1睡眠的生理 睡眠是人类生命活动的 一个重要生理过程，是人们必不可少的组成部分。睡眠既是消除疲劳、恢复体力的主要形式，又是调节身体各器官的生理功能，稳定神经系统平衡，保证充沛精力的重要条件和维持身体健康的保证 睡眠状态时，人的生理机能处于抑制状态，表现为嗅、视、听、触等感觉器官功能减退、骨骼肌反射运动和肌肉紧张减弱，伴有一系列植物性神经功能的改变。如血压下降，心率减慢，瞳孔缩小、体温下降、代谢降低，呼吸变慢、胃液分泌增多而唾液分
13、泌减少、发汗功能增强等,2.1.1 睡眠发生的机理,一种认为“睡眠是觉醒状态简单的终结”，觉醒状态停止，而产生睡眠是中枢神经内的被动过程；另一种认为睡眠是中枢神经内部发生的一个主动过程而造成的；还有人认为，当抑制过程在全部大脑皮层内广泛扩散并传播到皮层下中枢时，就引起睡眠。,2.2睡眠的两种状态,1、慢波睡眠：又称同步睡眠，浅睡眠，无梦睡眠，非快速眼动睡眠等。根据睡眠的深度分为四期：第一期为入睡期，从出现睡意和瞌睡或打盹、呈浅睡状态，易唤醒。第二期为轻度睡眠期，处于轻睡眠状态，容易觉醒；第三期中度睡眠期，睡眠渐深，意识消失，不易觉醒；第四期为深睡期，处于熟睡状态，睡得稳、觉醒相当难。,2、快波
14、睡眠,快波睡眠，又称去同步睡眠，异相睡眠，有梦的睡眠，快速眼动睡眠等。这时，眼球在眼睑下快速转动，出现心率加快，呼吸不规则，血压增高，脑血流量增加，脑部代谢活动增强，胃肠蠕动增加，胃酸分泌增加，脑垂体生长激素增加。,2.3 睡眠时间,慢波睡眠占7580% 快波睡眠占2025% 一般成年人：8小时，儿童10小时，婴幼儿16小时。但也有的人仅需45小时，或1020小时。,2.3睡眠与生物节律,生物，包括动物和植物，其生理活动能随时间作某种周期性的变化，这一现象称为生物节律。在现实生活中，除睡眠与觉醒按一定的时间规律变化外，许多如用餐要有时，工作要有时，娱乐也要有时，做任何事情都有高度特异的时空性，
15、节律性，人类及生物这种感知时间或测量时间的能力类似时钟，故称为生物钟或振荡器。,2.4对梦的认识,梦是睡眠过程中出现的一种正常的生理现象。在慢波睡眠的中期和深睡期以及在快波睡眠期都会出梦境。但大多数梦境出现在快波睡眠期。从快波睡眠中被唤醒的人7090%报告在做梦，而在慢波睡眠中醒来的人，只有1015%的人报告做梦。慢波睡眠的梦，概念性较强，不太生动，属思维型，容易遗忘；快波睡眠出现的梦则内容多，较生动，希奇古怪，富于幻想色彩，容易记住。,2.4.1弗洛伊德和巴甫洛夫 对梦的解释,弗洛伊德认为梦是“潜意识中的本能欲望用伪装和变形的手段，利用睡眠时的心理放松混进来的东西”。巴甫洛夫认为在睡眠抑制的
16、状态下，个别皮层细胞群也可能处于觉醒状态，并在内外环境因素影响下而兴奋起来，从而产生了梦。,2.4.2近代学者对梦的见解,梦是睡眠中部分脑细胞活动的一种自我体验，是一种普遍的生理现象；梦的原始材料是已存储在大脑记忆库中的信息；梦可以是单纯的记忆再现，也可以再梦中展开思维活动，但这种思维是残缺和不健全的，原始材料的错误拼接是梦境荒缪离奇的原因，梦的内容可以为某些因素所诱导，如膀胱充盈诱发找厕所，耳边低语可诱发与梦者对话；白天的苦思冥想常常在梦中得以反映，即“日有所思，夜有所梦”，但并无必然性；梦境能较多地表露梦者的原始欲望和潜意识，见解提示其不愿让人知晓的思想，梦有助于维持人的心理平衡及思维能力的发展。,
