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1、20162016 届体育考生周训练计划届体育考生周训练计划 周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2 组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 抓、挺举： 3 负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次， 85kgX4 次，90kg
2、X（23）次，95kgX（12 次）X2 组 4 栏架练习：栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次 5 投实心球：1015 次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳：25 次 X3 组 周五：强度：
3、中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 负 30%杠铃弓步走：30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30 次 X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各 30 次 X3 组 周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1 越野跑：5000M 2 伸展性练习：30min 3 立定三级跳远；10 次 4 背肌：20X2 组 5 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行 1520 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对 象，进行安排和调整。
