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1、健康与养生,嘉善中医院 王玲芳,人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段:,果腹充饥型,补充能量,美味享受型,嗜好满足,营养保健型,补充已认 知营养素,食疗养生型,调理平衡人体内环境,克服亚健康,增强免疫及内分泌系统,也就是从满足食欲到追求养生、健康,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康气色很好生理活动正常有欲望,反应力适应力免疫力,代谢能力 营养素的吸收利用 脏器功能 血压/心率,活力(Mind),魄力(Body),生命力(Life),主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,
2、2,3,一、健康的膳食安排从三餐开始,女性营养与健康现状 女性贫血率23.3,高于男性(15.8) 高血压18,低于男性(20.2) 成人血脂异常15.9,低于男性(22.2) 肥胖和消瘦 妇科慢性病、内分泌失调 雌激素下降引发脂肪代谢混乱、心血管病高发、骨质疏松、牙齿松动 女性肿瘤:乳腺癌、子宫癌等,一、健康的膳食安排从三餐开始,不合理的膳食结构导致我们不健康,亚健康现象十分普遍,营养过剩:能量过剩、营养素摄入不平衡导致慢性病发病率上升,营养不良、 营养缺乏病仍然存在: 贫血、缺钙、缺维生素A、B族等,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低
3、脂肪供能比达到35%,超过WHO推荐30%上限 城市居民谷类食物供能比仅为47%,明显低于55-65%的合理范围,奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安排从三餐开始,营养失调不均衡原因偏食、挑食(吃素、不吃素菜) 三餐无规律(紧张、上馆子、路边摊、吃零食)不良饮食习惯(吸烟、喝酒)食物储存烹调不当(新鲜冷冻解冻,过度烹调)过多食入精制食品(精白面粉)食品添加物 (漂白剂、硼砂、防腐剂)、香肠(亚硝胺)食品中的残留物(农药等)加工食品(染色剂、防腐、人工色素)长期服用某一药物,妨碍营养素的吸收,一、健康的膳食安排从三餐开始,哪些人更需要关注?,1)工作紧张(白领) 2)学习紧张(学生) 3)生
4、活方式不良(吸烟、喝酒等) 4)膳食不平衡尤其是女性(挑食、偏食、减肥) 5)缺少运动,营养失衡是引发慢性病的主要原因,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到600-800克 并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果,使其提供的能量达到全天总能量的7% 每日吃多种蔬菜和水果,量达400-800克,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议3 少吃肉,
5、红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉 红肉:牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉:鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人:限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳
6、食安排从三餐开始,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素,预防妇女心血管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素等均有良好抗氧化作用,有益于防动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议7 保持适宜的体重,坚持体力活动,正常BMI为18.5-25 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高,整个成人期体重增加限制在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议8 食品安全,对食物供应中的食品添加剂、杀虫剂及其残留物以及各种化学污染物、霉
7、变应制定并监测其安全限量。亚硝胺胃、食管色素-奶油黄,中国居民平衡膳食宝塔(2007),中国居民平衡膳食宝塔(2007),一般人群膳食指南共10条,适合于6岁以上的正常人群 (一)食物多样、谷类为主、粗细搭配; (二)多吃蔬菜、水果和薯类; (三)每天吃奶类、大豆或其制品; (四)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉; (五)减少烹饪油用量,吃清淡少盐膳食; (六)食不过量,天天运动,保持健康体重; (七)三餐分配要合理,零食要适当; (八)每天足量饮水,合理选择饮料; (九)如饮酒应限量; (十)吃新鲜卫生的食物。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,1、具有养肝功效的食物介绍,肝是美目,明眸靠肝
8、血滋养,肝在体表的代表器官是眼睛,视力主要依赖肝血的滋养。 肝血不足,视物不清,两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。,养肝饮食,多吃黄绿色蔬菜,芹菜、韭菜、蒜苗、菠菜等含大量叶绿素和纤维素的绿色蔬菜,加速体内毒素排泄,有助肝脏排毒。 多饮水。 忌酒,肝脏代谢酒精,多饮必伤肝 养肝明目的食物:枸杞、菊花、熟地黄、山药等。 情绪:忌怒,肝属木,喜欢自由空间 睡眠:养阴,滋养肝血,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肝技巧,一天中最佳养肝时间肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00,血归入肝,睡眠最弱的时间13:0017:00 一年中最佳养肝季节是春,即立春到立夏,春季是肝的主季,肝气最旺,易发肝病
9、可多吃些养肝护肝的食物,如:枸杞:性味甘平,具有养肝益精作用 炼“嘘”字功,腹式呼吸,鼻吸气,口呼气,早晚各一次,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,1)胶原蛋白与皮肤健康: 胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更新的原料 富含胶原蛋白的食物:甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2)必需脂肪酸与皮肤健康(亚油酸、亚麻酸) 缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽; 缺乏引起上皮细胞水屏障障碍,湿疹、疱疹; 富含必需脂肪酸的食物:芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子
10、油,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3)卵磷脂与皮肤健康 细胞膜的主要成分,促进皮肤代谢、细胞更 新,提高皮肤保水性; 富含卵磷脂的食物:蛋黄、瘦肉、大豆等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4)维生素、矿物质与皮肤健康 VitE、VitC、 -胡萝卜素,Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧化维生素和矿物质,参与清除自由基,防治、减少脂褐质生成; VitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜 维生素、矿物质与头发健康 缺乏B族维生素 缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽
11、 所以,合理选用膳食补充剂,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4)维生素、矿物质与皮肤健康 富含维生素和矿物质的食物:谷类、蔬菜、水果,大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。 膳食纤维与美容:大便通畅代谢废物排泄富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5)大豆及其植物雌激素与美容 大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康; 大豆卵磷脂与皮肤健康 大豆雌激素与延缓女性衰老(双向调节作用) 大豆低聚糖与调节肠道功能,膳食纤维可通便防癌,2、具有养颜美容和延缓衰
12、老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6)类黄酮和酚类物质 以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原作用 枸杞、银杏叶中的黄酮 茶叶中的多酚 红米、红葡萄酒中的花青素等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,延缓衰老的措施 控制总热能和脂肪的摄入,防止肥胖。 荤素搭配,多吃奶类、豆类和鱼类食物,多吃蔬菜、水果。 烹调少油、少盐,少吃腌、熏、烤食品。 养成良好生活习惯,不抽烟、 少饮酒。 劳逸结合,每周锻炼不少于两次,每次30分钟以上。 心理健康。,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3、具有养心功
13、效的食物介绍,心美颜,主容颜面色 心的功能正常与否,常可从面部皮肤的色泽反映出来 好颜色从“心”来心主血脉,其华在面 心气推动血液运行,心气旺盛,血脉充盈,面色红润光泽,养心饮食,平衡营养,多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白,少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。 少吃盐,食盐过多损伤容颜,增加血容量,加重心脏负担。 慢喝水,小口、不间断的慢饮,忌运动后大量饮水。 喝茶,茶叶可以健心养心,养成浅尝细品的喝茶习惯。 保心养颜的食物有:茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。 戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加,血压升高,心脏受累。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养心技巧,一天中最佳养心时间中
14、午11:0013:00是心脏工作最强的时间21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节是夏,即立夏到小暑,此时心脏最脆弱,暑热逼人容易烦躁伤心,易伤心血。 可多吃些养心安神的食物,如:莲子芯,味苦但清心火;乌梅,解热除烦。 灸疗:肚脐 运动:太极、瑜伽等养心运动,促进微细血管与经络流通,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4、具有养脾胃功效的食物介绍,脾美唇 脾胃后天之本,主管运输、消化食物,保证口唇色泽红润。 脾在体表的代表器官是口唇,色泽、形态可以反映出脾的功能如何。 脾气健运,营养良好,口唇红润有光泽,肌肤弹性良好。 脾气亏虚,营养不
15、良,口唇淡白不泽,甚至萎黄。,养脾胃饮食,饮食有节,不要过量,定时定量进食。 养脾多喝粥:温暖、易消化,加山药、大枣。 多吃点豆类,绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。 忌酒,肝脏代谢酒精,多饮必伤肝。 健脾的食物:淮山药、茯苓、山楂、红枣等。 按摩:腹部,以肚脐为中心,顺时针方向,每次2030次,每天2次,调顺脾胃。 食盐热敷:生冷食物过多寒气积存在脾胃,影响消化,厚纱布袋,装100g炒热的食盐,放在肚脐上三横指处,有暖脾散寒之效。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养脾技巧,一天中最佳养脾时间脾脏工作最强时间是9:0011:00,脾虚弱的人午饭提早到11点,消化吸收力最强,甘味健脾,建议饭后1小
16、时吃水果最弱的时间19:0023:00. 一年中最佳养脾季节长夏,即小暑到立秋,暑热过去,开始下雨,湿气重,脾最怕湿邪来犯,喜欢干燥。 可多吃些除湿健脾的食物如:绿豆汤,绿茶,荷叶粥。芦根,竹叶,西瓜等,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5、具有养肺功效的食物介绍,肺美音 肺在体内位置最高,被称为各器官的“华盖”,主管呼吸。 鼻和喉是肺的门户,鼻的嗅觉和喉的发音,都是肺气的作用。 肺气润足,嗅觉灵敏,发音有底气和共鸣的和音,格外好听。 肺气不足,鼻塞流涕、喷嚏等,喉部发音暗哑不亮。,多吃润肺食物,尤其是秋冬气候干燥,百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。 多喝水,一般清晨和晚间各1杯200ml,白天6杯,少量、多次,不要一口喝干。 喝罗汉果茶。 情绪:忌忧伤,特别是秋天容易伤感,要愉快。 健肺运动:两手抱头,头部左右前后回旋俯仰10次,可以疏通颈部及胸背部经络,促进血液循环,增进肺的生理机能。 柏树的气味有净肺、安神的作用,每天深呼吸12次,补肺气不足。,