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1、考试焦虑巧应对,复旦大学心理健康教育中心 ,主要内容,什么是考试焦虑? 为什么会出现该问题? 一些表现 怎样纠正? 面对考试,我们该做些什么?,复旦大学心理健康教育中心 ,“考试焦虑”等一组词语的解释,紧张 焦虑 “焦虑反应” 考试焦虑 “考试焦虑症”,复旦大学心理健康教育中心 ,1、紧张,“紧张”,是一种普遍的心理现象。紧张时,精神处于高度准备状态,兴奋不安,或过于抑制。 紧张的表现部位:一个人紧张时候的表现,会在眉宇之间,或在嘴角、嘴唇部位,但主要在手上。 方式和程度:如有人心跳加快,呼吸急促,汗流浃背,说话结巴等。,复旦大学心理健康教育中心 ,办任何事情都会或都要紧张,这有利于集中精力去
2、完成任务。小偷如此,刽子手如此,赌博者如此!一定的紧张或适度的紧张有助于专心工作和学习包括考试,也有利于身心健康。只是紧张不要过度。,复旦大学心理健康教育中心 ,“紧张”经历三个阶段: 一是鼓动或发动阶段。因为办一件事情需要紧张,引起注意。 二是临战阶段。 三是放松即“减压”阶段。,复旦大学心理健康教育中心 ,2、焦虑,“焦虑”焦急忧虑,是因某种刺激导致个体的心理形成紧张、担忧、不安的状态。“焦虑反应”是正常的心理现象。程度严重了就是病症如“焦虑症”。,复旦大学心理健康教育中心 ,焦虑是个体对现实或想象中的威胁的反应,是生物的“情绪系统”在危险感觉反应时所产生的生理和心理上的改变。对来自于未来
3、可能发生的事件感到害怕。它是“情绪系统”的一种强烈表现。,复旦大学心理健康教育中心 ,焦虑症状或临床表现: 表现出对工作、学习和生活的各个方面都过度担心和过分忧虑,感到疲劳、虚弱,烦躁不安,头昏晕、恶心,过敏,易激怒,丢三落四,注意力不易集中,肌肉紧张,手足痉挛,心悸,胸痛,血压升高或下降,心慌气短、呼吸困难、有窒息感,出虚汗如手出冷汗,背痛,腹泻,便秘,食欲不振,失眠。,复旦大学心理健康教育中心 ,焦虑时出现持续性精神紧张和发作性惊恐状态,同时表现出精神运动性的不安和躯体不适感,怕,但不知怕什么,并伴有坐立不安、来回走动之状。 它还具有弥散性的特点。,复旦大学心理健康教育中心 ,它可分为“急
4、性焦虑”和“慢性焦虑”两种: 一是“急性焦虑”是对当前正存在的威胁所产生的反应。如考试。容易调适。 二是“慢性焦虑”对可能发生的事情感到恐惧,可以持续较长的时间。它能消磨人的复原能力,给人的适应环境能力造成长久的障碍。,复旦大学心理健康教育中心 ,3、“焦虑反应”,是一种过程 刺激认知情绪外显。,复旦大学心理健康教育中心 ,4、考试焦虑,后天习得。 是焦虑在考试方面的表现或反应。 适度适度的考试焦虑是对考试的应对,意味着神经内分泌功能的总动员,这有助于临场“竞技水平”的发挥。 所以是正常现象。,复旦大学心理健康教育中心 ,何为考试焦虑?,对考试成败过渡担忧为主要特征,以防御或逃避为行为方式,通
5、过过渡的情绪反应表现出来的一种心理状态,面临考试的时候由于对考试结果过高期望,但又担心自己达不到这个目标,因此引起躯体不适等一系列症状,考试结束后这种反应便消失。 75%以上的学生会有考试焦虑,极少数属于高度考试焦虑,复旦大学心理健康教育中心 ,考试焦虑的表现:,吃不下,睡不着 原本会做的题目在考试时不会做 考场上长时间头脑里一片空白 听见同学们翻考卷,心慌 反复做同一个机械性动作 不明原因的一个习惯,复旦大学心理健康教育中心 ,5.“考试焦虑症”,也叫 “考试综合症” “考前综合征(症)” “考前紧张综合症” “考场堵塞综合症” “竞技综合征” “高考综合征” 提法较多,都是一个意思。,复旦
6、大学心理健康教育中心 ,考试焦虑症的表现,记忆下降,精力不集中,注意力分散,头脑发木、思维停滞 情绪行为方面,容易暴躁、胆小、不安紧张 生理方面:心慌、头晕,头痛、尿频、腹胀、疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、手心出汗、肌肉酸痛等 不想参加考试,希望自己突然生一场病可以逃避考试或者幻想出现意外奇迹,使自己免去考试,复旦大学心理健康教育中心 ,产生“考试焦虑症”的原因 由于来自考试和其他相关的外界压力,特别是家长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当的要求,超过了考生力所能及的程度,以致学生心理压力过大。 由于自己对考试的认知有误,对自己的要求过高,过分看重考试结果,错误地夸大了考试与个人前途
7、之间的关系,令学生情绪过分紧张、恐惧。 学生的心理素质和心理承受能力低,自信心不足,有严重的自卑感,错误地低估自己的能力水平和知识的积累,总认为自己对考试准备得不充分,担心不能取得好成绩。,复旦大学心理健康教育中心 ,由于考前不适当地减少睡眠时间即“开夜车”而过度疲劳,“开夜车”会打乱“生物钟”,脑子里就像一盆糨糊,又导致吃不好睡不好。或平时身体健康状况本来就有些差,加上考前心理紧张,食欲下降,营养不良,影响了大脑供血和抑制了大脑功能。 一些监考老师过于严肃甚至是严厉,他们在考前说的一些废话或重复的话,属于非正常言动,给学生造成不应该有的紧张和恐惧。 生活不规律,造成不良的身心状态。 考试意义
8、大,竞争水平高 消极的生活经历,复旦大学心理健康教育中心 ,消除考试焦虑有办法,参加考试,人人有隐忧 有焦虑是好事,它能激发自己学习的动力 把焦虑不安写下来,就能消除不安 考场上深呼吸能消除焦虑 考试前,每天做一件与学习无关而又擅长的事情更够预防“不安”心理 考试前,心中不断重复“心情已经非常平静”的话语,复旦大学心理健康教育中心 ,消除考试焦虑的办法,觉察出自己的担忧 与不合理的信念质辨 合理吗寻找支持这个信念和反对各种信念的证据 绝对化要求影响因素分析 过分概括化寻找反面证据 糟糕至极具体化 有危害吗这种担心会有什么结果,它的危害性是什么。 该怎么办行动措施。 来,做个深呼吸,复旦大学心理
9、健康教育中心 ,来,做个深呼吸,请在沙发或躺椅上保持一个自己感觉舒适的姿势,让自己感觉舒服一些,把两腿自然地分开两脚向两边自然地伸开。 把一只手臂放在衣服腹部的纽扣处,另一只手臂自然地放在胸部。 吸气,请你感觉你的那只手在动?,复旦大学心理健康教育中心 ,考试成败的四归因,能力:大小问题,相对稳定(靠平常努力积累),不能控制(指临场不能马上把能力变大),属内控制点、内归因(主观因素); 努力:程度问题,不稳定(因情绪的好坏或意志的大小,或加把劲,或泄劲),可以控制(凭意志),属内控制点、内归因(常说主观努力); 任务:难度问题,稳定(如考试题由学校老师决定,由不得考生),不能控制,属外控制点、
10、外归因(外部环境,客观规律); 机遇:好坏问题,不稳定(偶然来到,稍纵即逝),不能控制(不以你的意志为转移),属外控制点、外归因(外部环境,客观规律)。 解释:任务是固定不变的,能力靠平常积累,抓住偶然的机遇,顽强地把它完成。,复旦大学心理健康教育中心 ,考试成功三棱锥理论,复旦大学心理健康教育中心 ,决定考试成功不是考生的智力水平高低,而是努力程度、学习和考试方法、学习效率和心态调节等4个因素。 四个顶点的高度最终决定这个三棱锥的体积,即四个方面的水平高低(高度)共同决定考试成绩(体积)。如果某个方面的存在不足,则这个顶点的高度就低,从而三棱锥的体积就会大大缩小。换而言之,如果考生在努力、方
11、法、效率和心态的某个方面存在明显不足,他(她)的考试成绩就会比较差。,复旦大学心理健康教育中心 ,生活是一盘棋, 坐在你对面的是时间,复旦大学心理健康教育中心 ,时间,每天得到的都是小时,可是一天的时间给勤勉的人带来智慧与力量,给懒散的人只能留下一片悔恨。 我是把别人喝咖啡的时间都用在工作上的鲁迅,复旦大学心理健康教育中心 ,你热爱生命吗?那末你就别浪费时间,因为时间是组成生命的材料富兰克林,复旦大学心理健康教育中心 ,完成工作的方法是爱惜每一分钟。达尔文,复旦大学心理健康教育中心 ,规划好我们的人生,安排好自己的时间,安排好各门课学习进程 安排好每周学习计划 安排好每日作息,复旦大学心理健康
12、教育中心 ,一周学习安排,尽量和老师的安排保持尽量的一致,对各门功课安排在不同时间,每天各有侧重。 具体做法: 根据课程表,确定可以自由安排的时间; 根据自己各科成绩和考试目标;确定各科复习时间安排的比重; 确定各科复习时间; 形成周复习计划表。,复旦大学心理健康教育中心 ,每日活动安排,列出每日必须进行的活动,如起床、刷牙、早餐、学习、午餐、体育活动等; 安排活动顺序; 确定每种活动的时间长度; 形成作息时间表。,复旦大学心理健康教育中心 ,注意事项,周初确定该周的学习计划,以后每周都对学习计划进行微调 每门课都应该安排复习时间,只不过有所侧重,不能忽略或者放弃某些课的复习 要留出休息时间、
13、体育锻炼的时间 时间安排要留有余地,不可太满 时间安排计划需要不断加以完善,不能完全否定,复旦大学心理健康教育中心 ,几个和焦虑相关的东东,情绪自卑,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,复旦大学心理健康教育中心 ,“情绪”是人内心体验的一面镜子,是人精神活动的“催化剂”。任何一种心理行为无不打上“情绪”的烙印。热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上的良性情绪可以促进思维效能,使人机敏灵活,增强记忆功能,对考试充满自信心。而负面情绪也是“考试焦虑症”的重要致病因素。因此培养良性情绪,是消除考试焦虑的良药。,复旦大学心理健康教育中心 ,“自卑”与紧张焦虑紧密相关,所以克服“自卑”,树立“自信”、“勤奋”和“自尊”的心理,是排解紧张焦虑、防治“考试焦虑症”的重要一环。 其一,生理和心理缺陷。例如自幼智力不足、相貌不佳、口吃、短小、五官或身体有残缺、体弱多病等,造成自己学习成绩低下、工作无成就,于是轻视自己、自怨自艾,缺乏活力和动力。 其二,认知性自卑心理。“自卑”是一种畸形的心理变态性自尊反应。敏感多疑,过多地注意他人和自己,生怕别人轻视自己,经不起挫折和打击,采用消极防卫形式对抗和自我防卫。外在的“自卑”与内心的“自尊”形成强烈反差。,