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1、产后第产后第 1 1 天天排出恶露、恢复元气最重要排出恶露、恢复元气最重要不论是自然生产还是剖腹产，刚刚生完宝宝的新妈妈，在最初几天的主要 任务是排尽恶露、促进伤口愈合、恢复体力，同时学习哺乳宝宝。合理安排饮 食、科学摄取营养对产后第一周的恢复至关重要。排出恶露的黄金时期第一周是新妈妈排恶露的黄金时期，饮食不宜大补，因为大补容易导致血 压上升、血管扩张、加剧出血，延长子宫的恢复期，造成恶露不绝。人参、桂 圆等大补、大热食物不宜食用，乌梅和南瓜也不利于恶露排出。新妈妈应在饮 食清淡、稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类及豆 制品等，甜点也可以帮助排出恶露。吃对了，伤口愈合事半
2、功倍一般情况下，自然分娩留下的伤口需要三四天才能愈合，剖宫产的伤口则 需要一周左右。维生素 A 和锌有利于伤口愈合，蛋白质可以减少感染，因此新 妈妈需要多吃含这几种营养物质的食物。含维生素 A 的食物有鸡蛋黄、胡萝卜、 西红柿等；含锌的食物有猪肝、花生、黄豆等；含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、 鸡蛋等。辛辣食物不宜吃，它们容易引发感染，不利于伤口愈合。清淡开胃，逐渐恢复元气生完宝宝后的几天里，新妈妈大都十分疲惫，身体虚弱，胃口比较差。因 此产后第一周的饮食适宜以清淡为主，可以吃一些素菜、喝蔬菜汤，以及橙子、 柚子、猕猴桃等开胃水果。胃口打开了，新妈妈才能更好地吸收营养，恢复元 气。如果天天大鱼大肉
3、，不仅会败胃口，还容易涨奶，加剧新妈妈的身心痛苦。今日菜单今日菜单 早餐：煮鸡蛋、红糖小米粥、萝卜水 中餐：鸡汤软面条、什菌一品煲 日间加餐：香蕉、红豆汤 晚餐：什锦蔬菜粥、红枣茶 晚间加餐：藕粉、生化汤 推荐菜谱推荐菜谱红糖小米粥的做法红糖小米粥的做法营养点评： 小米可为产后妈妈补充营养，助体力恢复；红糖含铁比白糖高 1-3 倍，对于产后新妈妈排 出淤血，补充失血有较好的作用。原料： 小米 150 克，红枣 5-10 颗，花生碎少许，瓜子仁少许，红糖 10 克。做法： 1.备齐材料，果仁可以整粒放入，也可切碎后加入； 2.小米淘洗干净，放入汤锅中用清水浸泡 30 分钟左右，红枣洗净，去核，红
4、枣肉切碎备用；3.取汤锅，注入适量清水，烧开后放入小米，转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红 枣碎，搅拌均匀后继续熬煮，待红枣肉软烂后放入红糖，花生碎拌匀，再熬煮几分钟就可 以关火了。小贴士： 煮粥时建议要先烧开水然后放入洗净后的小米，先煮沸，然后用文火熬，汤粘稠后即可关 火。要选择新鲜的小米，不能是陈米，味道会差很多。熬的时间一定要够，至少也要半个 小时以上。锅中放足量水，最好不要中途加水，这样熬出的小米粥更可口。生化汤的做法生化汤的做法营养点评： 生化汤具有活血散寒的功效，可缓解产后血瘀腹痛、恶露不净，对于产后新妈妈有很好的 调养温补功效。原料： 当归（全）40 克，川芎 30 克，桃仁
5、（去心）25 克，烤老姜 25 克，炙草（蜜甘草）25 克。做法： 1.米酒水（煮过，已挥发掉酒精）700 毫升，加入药料，慢火加盖煮 1 小时左右，约剩 200 毫升，这是第 1 次，药酒倒出，备用； 2.第 2 次再加入米酒水 350 毫升，和第 1 次煮法相同，约剩 100 毫升； 3.将第 1 次和第 2 次的药酒加在一起共 300 毫升拌匀。小贴士： 不论是自然生产还是剖腹产，在宝宝出生后的第一周内，每天都要喝一点生化汤，有助于 子宫内污血排出体外，对防止血磞、恢复子宫功能极有帮助。注意，恶露不绝者忌用。今日菜单今日菜单产后第产后第 2 2 天天早餐：煮鸡蛋、牛奶红枣大米粥 中餐：米
6、饭、清炒菠菜、西红柿菜花 日间加餐：面包、香蕉、酸奶 晚餐：西芹百合、桃仁红枣粳米粥 晚间加餐：苹果、葡萄干、红小豆酒酿蛋 推荐菜谱推荐菜谱西芹百合的做法西芹百合的做法营养点评： 西芹含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、 磷、铁维生素 B1、B2、C，泛酸、胡萝卜素等营养素具有良好的营养滋补之功。原料： 西芹 300 克，百合 100 克，胡萝卜 50 克，色拉油少许，食盐 4 克。做法： 1.将芹菜拉去背上的丝，焯水，然后将芹菜切成小块，将胡萝卜处理成小片； 2.将锅烧热，先入胡萝卜炒个大半分钟； 3.然后倒入芹菜与百合翻炒 1 分钟，加点盐翻炒几下，出
7、锅后趁热食用。小贴士： 1.芹菜的丝如果容易拉断，说明芹菜很嫩；2.百合千万别炒老了，炒老了就不好吃了； 3.可以用刀将整只百合的两头切去。一是为了整齐，二可以将根给去掉。桃仁红枣粳米粥的做法桃仁红枣粳米粥的做法营养点评： 核桃仁可以促进产后子宫收缩；红枣富含维生素 C 及矿物质，更是传统的补血食品。原料： 粳米 100 克，核桃 6 克，枣（干）10 克。做法： 1.桃仁洗净，去皮留仁，核桃仁浸泡在清水中约一小时； 2.红枣洗净，去核后备用； 3.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分； 4.粳米、桃仁同放锅内，加入约 1000 毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮 45 分
8、钟，即可盛起食用。小贴士： 核桃仁带涩感，泡水是为了除涩。产后第产后第 3 3 天天早餐：煮鸡蛋、面包、豆浆莴笋汤 中餐：米饭、西红柿炒蛋、花生鸡脚汤 日间加餐：饼干、香蕉、杏仁 晚餐：花卷、枸杞、鸡丁 晚间加餐：红枣、核桃、什锦面 推荐菜谱推荐菜谱花生鸡脚汤的做法花生鸡脚汤的做法营养点评： 新妈妈产后食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。原料： 鸡脚 10 只（约 200 克），花生 50 克，黄酒 5 克，姜片、精盐各 3 克，鸡油 10 克。做法： 1、将鸡脚剪去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清水洗净； 2、锅置火上，加入适量清水，用旺火煮沸，放入鸡脚
9、、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮 2 小时，加精盐调好口味，再用文火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。小贴士： 鸡脚煲汤后，汤冷了就像果冻一样，那是胶原蛋白。而且鸡脚汤比猪脚汤要好喝多了，不 会觉得腥。枸杞鸡丁的做法枸杞鸡丁的做法营养点评： 枸杞味甘，不仅含有大量的铁、磷、钙等物质，还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基 酸等，能滋肾润肺、补肝明目。枸杞与鸡肉同食，有益气、滋肾、补肝之功效，对于新妈 妈身体恢复很有好处。原料： 鸡胸肉 300 克、枸杞 30 克、鸡蛋 1 个(取蛋清)、荸荠、牛奶各适量，植物油、水淀粉、盐、 葱末、姜末、蒜末各适量。做法： 1.枸杞洗净放入碗中，上屉蒸 30 分钟
10、；将荸荠去皮，洗净切成小方丁； 2.鸡胸脯肉洗净、切成小方丁，放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用； 3.锅内倒油烧至五成热，放入浆好的鸡丁，快速翻炒几下，放入荸荠丁、蒸好的枸杞再翻 炒几下； 4.将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉混在一起，勾成芡汁，浇入锅内，翻炒几下即 可出锅。小贴士： 上过浆的鸡丁一定要用热锅凉油，这样才不会粘锅（当然用不粘锅就不用担心了）。今日菜今日菜产后第产后第 4 4 天天早餐：煮鸡蛋、糖醋萝卜、紫米粥 中餐：米饭、清炒荷兰豆、冬笋雪菜黄鱼汤 日间加餐：草莓、杏仁、红枣木耳汤 晚餐：红枣桂圆粥、滑蛋虾仁、干贝冬瓜汤 晚间加餐：南瓜饼、苹果、酸奶 推荐菜谱推荐菜谱滑蛋虾仁
11、的做法滑蛋虾仁的做法营养点评： 滑蛋虾仁味鲜美，肉爽滑，适合乳汁不通、筋骨疼痛的妈妈食用。原料： 虾仁 200 克，鸡蛋清 1 小勺，鸡蛋 4 个，盐 1/4 小勺，料酒 1 小勺，小葱 2 根，白胡椒少 许，玉米淀粉 2 大勺，水 2.5 大勺。做法： 1.虾仁用少许盐混合均匀放置 5 分钟，然后将盐洗去，用厨房纸将水分吸干； 2.擦干的虾仁加盐、料酒、蛋白搅拌均匀后，再下玉米淀粉拌匀腌制片刻； 3.鸡蛋打散加入调味料混合均匀，香葱切成葱花，水淀粉搅拌均匀准备好，烧一锅滚水， 将腌拌好的虾仁入锅，略为汆烫至七分熟（约 30 秒），备用； 4.将烫过的虾仁放入蛋液中，加入葱花、水淀粉混合均匀；
12、 5.起油锅，放入 2 大勺油，油烧热后，将混合虾仁的蛋汁倒入；一开始不要翻动,感觉蛋液 周围开始凝固就用锅铲迅速划圈圈将蛋炒散，等大部分的蛋液一凝固马上关火盛盘，避免 蛋炒得太熟。小贴士： 1.虾仁洗过之后要吸干水分，如果没有吸干水份，腌制的时候它不会附着腌料； 2.虾仁一定要加蛋白、玉米淀粉腌制才会在虾仁外表形成保护膜，炒时不会过老； 3.虾仁要先烫过再炒，如果直接和蛋一起炒，因为蛋比较容易熟，虾子炒熟了，蛋也老掉 了； 4.蛋液中加入水淀粉会让鸡蛋的口感更滑嫩； 5.所有食材预先调味好再一起倒入锅中拌炒，可以保有虾与蛋的鲜嫩与滑口； 6.炒蛋时油量多一点，冷油下锅炒，蛋会吃油，热锅后下蛋
13、炒，才不会含油，吃起来不会 太油腻。冬笋雪菜黄鱼汤的做法冬笋雪菜黄鱼汤的做法营养点评： 补气开胃、填精安神的一道汤，适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。原料： 黄鱼一条（500 克），猪肉 30 克，冬笋 25 克，芥菜 25 克，植物油 25 克，香油 5 克，料 酒 10 克，淀粉 4 克，大葱 5 克，姜 2 克。做法： 1.将黄鱼去鳞、鳃、内脏洗净； 2.冬笋洗净切片，雪菜洗净切碎末，猪肉洗净切片； 3.炒锅注油烧热，放入黄鱼煎至两面略黄，放入水、冬笋片、雪菜末、料酒、精盐、葱段、 姜片大火烧开，小火烧 15 分钟； 4.拣去葱、姜，淋上香油即可。小贴士： 黄鱼不能与中药荆芥同食；不
14、宜与荞麦同食。产后第产后第 5 5 天天今日菜单今日菜单 早餐：三明治、煎鸡蛋、牛奶 中餐：米饭、银鱼苋菜汤、肉片炒蘑菇 日间加餐：煮豌豆、芹菜鸡蛋羹、香蕉 晚餐：糖醋里脊、海米紫菜汤、鲢鱼小米粥 晚间加餐：苹果、酸奶 推荐菜谱推荐菜谱鲢鱼小米粥的做法鲢鱼小米粥的做法营养点评： 鲢鱼小米粥粥肉嫩味鲜，爽口，有通经下乳作用，适于产后乳少者食用。原料： 活鲢鱼 1 条，丝瓜仁 10 克，小米 100 克，葱花、姜片、香油、精盐各适量。做法： 1.将鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，去刺，切成片，放入盆中，加葱、姜、香油、精盐拌匀， 腌渍片刻；小米淘洗干净；丝瓜仁洗净； 2.锅置火上，放入小米、丝瓜仁、适量清
15、水煮粥，等粥将熟时，加入鱼片再煮片刻，鱼熟 即可。小贴士： 之所以用鲢鱼是因为鲢鱼是温中补气、暖胃、令肌肤充满光泽的养生食品，适用于因为脾 胃气虚导致奶水较少的产后新妈妈。银鱼苋菜汤的做法银鱼苋菜汤的做法营养点评： 银鱼富含蛋白质、钙磷，可滋阴补虚，哺乳妈妈多补充含磷的鱼肉，可让宝宝的头发更浓 密。原料： 银鱼、苋菜各 100 克，蒜末、姜末、盐各适量。做法： 1.银鱼洗净、沥干水分，苋菜洗净，切成 3 厘米长的段； 2.油锅烧热，将蒜末和姜末爆香后，放入银鱼快速翻炒半分钟，再加入苋菜，炒至微软； 3.锅内加入清水，大火煮 5 分钟，出锅前放入盐调味即可。小贴士： 用红色苋菜做这道菜，汤色鲜红
16、，配上白色的银鱼，很是诱人食欲。产后第产后第 6 6 天天今日菜单今日菜单 早餐：素菜包、凉拌豆腐、冰糖五彩玉米羹 中餐：黑芝麻、白饭、甜椒鸡丁、当归红枣牛筋花生汤 日间加餐：小蛋糕、杏仁、葡萄粥 晚餐：竹笋炒肉片、清炒鸡毛菜、鲜滑鱼片粥 晚间加餐：奶酪、黑芝麻米糊 推荐菜谱推荐菜谱冰糖五彩玉米羹的做法冰糖五彩玉米羹的做法营养点评： 玉米中含有丰富的营养元素和膳食纤维，可以帮助产后新妈妈健脾开胃。原料： 嫩玉米粒 100 克，豌豆 30 克，枸杞子 15 克，菠萝 20 克，冰糖、淀粉适量，鸡蛋 2 个。做法： 1.将嫩玉米蒸熟，或用干净纱布包起来，用小擀面杖压烂，放入开水中煮熟烂； 2.锅中加入适量水，放入菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖，煮 5 分钟；3.加适量淀粉水，使汁变浓； 4.将鸡蛋打碎，做成蛋花，烧开后即可食用。小贴士： 冰糖五彩玉米羹不建议加入补血的红枣，因为枸杞一般不宜和过多温热的补品如桂圆、红 参、大枣等共同食用。鲜滑鱼片粥的做法鲜滑鱼片粥的做法营养点评： 这道粥含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、维生素等，健脾益气、养血壮骨。原料： 优质粳米、草鱼净肉各 100 克，猪
