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1、胸大肌 杠铃目标肌肉:胸大肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:杠铃动作名称:仰卧杠铃推举设计原理:胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。身体位置:仰卧,两脚自然打开,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练凳上,眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向下时肘关节和肩关节同高,大小臂成 90 度。向上时肘关节自然伸直。呼吸:向下时吸气,向上时呼气时间:向下 2-4 秒, 向上 2-4 秒安全提示:收腹保持身体稳定,不要耸
2、肩防止肩颈损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。是否有保护:有保护。胸大肌 器械目标肌肉:胸大肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:坐姿推胸训练器动作名称:坐姿推胸设计原理:胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。身体位置:调整座椅高度和配重。坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖方向,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹:由后向前运动幅度:向后时肘关节和肩关节同高,大小
3、臂成 90 度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩。呼吸:向后吸气,向前呼气时间:下 2-4 秒 上 2-4 秒安全提示:收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护:无保护。胸大肌 自重目标肌肉:胸大肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:自重动作名称:俯卧撑设计原理:胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。身体位置:俯卧,双手双脚支撑身体,双手采取中距,位于胸部下方,收腹挺胸,腰背挺直,双肩下沉,下巴微收。身体姿态与
4、稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹:由下往上运动幅度:向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直。呼吸:向下吸气,向上呼气时间:下 2-4 秒 上 2-4 秒安全提示:收腹保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。是否有保护:无保护。肱二头肌 杠铃目标肌肉: 肱二头肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:杠铃动作名称:站姿杠铃臂弯举设计原理:肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置:站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝
5、盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于 90 度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法:向上呼气向下吸气时间:向上 2 到 4 秒,向下 2 到 4 秒安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。是否有保护:无保护。肱二头肌 器械目标肌肉: 肱二头肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:坐姿斜板臂弯举训练器动作名称:坐姿斜板
6、臂弯举设计原理:肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置:调整座椅高度和配重。坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于 90 度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法:向上呼气向下吸气时间:向上 2 到 4 秒,向下 2 到 4 秒安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。手腕保持中立
7、位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。是否有保护:无保护肱三头肌 杠铃目标肌肉: 肱三头肌训练目的:肱三头肌的肌力肌耐力器械名称:杠铃动作名称:仰卧杠铃臂屈伸设计原理:肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼到肱三头肌。身体位置:仰卧,两脚与肩同宽,踏实地面,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,整个后背靠在训练凳上,肩膀下沉,下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向下时杠铃杆靠
8、近额头,大小臂小于 90 度,保持三头肌持续的张力。呼吸方法:向上呼气向下吸气时间:向上 2 到 4 秒,向下 2 到 4 秒安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要耸肩,防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。是否有保护:有保护。肱三头肌 器械目标肌肉: 肱三头肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称:坐姿斜板臂屈伸设计原理:肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向上,克服阻力向下做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置:坐姿,调整好座椅高度和合适的配重,双腿自然打开踏实地面,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,整个
9、后背靠在训练靠椅上,双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由上向下运动幅度:向下时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向上大小臂小于 90 度,保持三头肌持续的张力。呼吸方法:向下呼气向上吸气时间:向上 2 到 4 秒,向下 2 到 4 秒安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动身体,避免腰背损伤,不要耸肩,防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。是否有保护:无保护。肱三头肌 自重目标肌肉:肱三头肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:自重动作名称:窄距俯卧撑设计原理:肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的
10、功能,该动作阻力向下,克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作,所以此动作可以训练到肱三头肌。身体位置:俯卧,两脚并拢,双手双脚支撑身体,双手采用窄据,收腹挺胸,腰背挺直。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向下时肘关节和肩关节同高,向上时肘关节自然伸直。呼吸:向下吸气,向上呼气时间:下 2-4 秒 上 2-4 秒安全提示:收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。是否有保护:无保护三角肌前束 杠铃目标肌肉:三角肌前束训练目的:肌力肌耐力器械名称:杠铃动作名称:杠铃前平举设计原理:三角肌前束向心收缩时有使肩关节
11、屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作可训练到三角肌前束。身体位置:站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖的方向,身体立直,双肩下沉,下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时手臂与地面保持平行,向下时还原到初始位置,保持三角肌持续的张力。时间:2-4 秒呼吸:上呼下吸安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。是否保护:无保护。三角肌 器械目标肌肉:三角肌前
12、束训练目的:肌力肌耐力器械名称:坐姿肩上推举训练器动作名称:器械坐姿肩上推举设计原理:三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作训练到三角肌前束。身体位置:坐姿,两脚自然分开,与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向角尖的方向,调整好训练座椅的高度,后背靠在训练器靠背,上身直立,双肩下沉,下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上 运动幅度:向上时手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,向下时大小臂成 90,保持三角肌前束持续的张力。时间:2-4 秒呼吸:上呼下吸安全提示:收紧核心保持身体
13、稳定,不要耸肩防止肩颈的损伤,肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。是否保护:无保护。三角肌中束 哑铃训练目的:肌力与肌耐力器械名称:哑铃动作名称:站姿哑铃侧平举设计原理:三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作可训练到三角肌中束。身体位置:站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时手臂与地面保持平行,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张
14、力。时间:2-4 秒呼吸:上呼下吸安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。是否保护:无保护。三角肌中束 杠铃目标肌肉:三角肌中束训练目的:肌力与肌耐力器械名称:杠铃动作名称:站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船设计原理:三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束。身体位置:站姿,两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向角尖的方向,身体立直,双肩下沉,下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定:收
15、腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时大臂与地面保持平行,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。时间:2-4 秒呼吸:上呼下吸安全提示:收紧核心保持身体稳定,防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。是否保护:无保护。三角肌中束 器械目标肌肉:三角肌中束训练目的:肌力与肌耐力器械名称:肩上推举训练器动作名称:坐姿肩上推举设计原理:三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束。身体位置:
16、坐姿,调整座椅高度和配重,两脚自然分开,脚尖向前,膝盖向角尖的方向,身体立直,紧贴靠背,双肩下沉,下巴微收。双手采用正握闭握的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时肘关节自然伸直,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。时间:2-4 秒呼吸:上呼下吸安全提示:收紧核心保持身体稳定,防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。是否保护:无保护。三角肌后束 杠铃目标肌肉:三角肌后束训练目的:肌力肌耐力器械名称:杠铃动作名称:杠铃俯身开肘划船设计原理:三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束。身体位置:两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,身体前倾 40 到 45 度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采用正握闭握宽握距的方式。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动