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1、有氧运动与健身,XIAOZIYUWAN,学习目的,一什么是有氧运动 二有氧运动与无氧的区别 三有氧运动的好处 四运动时的供能特点 五有氧运动时脂肪的分解 六如何掌握运动量和运动时间对有氧运动进行调控 七如何才能有效减肥,一定 义,运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。,有氧运动与无氧运动,常见的无氧运动项目有：同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等等。同无氧运动相比较，有氧运动是持续5分钟以上还有余力的运动。,常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。,二有氧
2、运动与无氧运动的比较,有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。,有氧运动,我们知道，汽车发动机是通过汽油的
3、燃烧来工作，从而产生动力。 汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。,三、有氧运动的益处,提高心肺功能 降低发生心血管系统疾病的危险 减少身体内多余的脂肪 增加骨密度 改善不良心理状况,四、运动时的能量代谢,三种不同的供
4、能系统 高能磷酸化系统（ATP） 无氧酵解系统 有氧系统,三种不同的供能系统,三种供能系统的特点,ATP系统：不需要氧气，供能快速，但持续时间非常短，约5至10秒。 无氧酵解系统：在有氧和无氧下都可供能，供能快速，但持续时间短，约最多3分钟，会产生乳酸，容易疲劳 有氧系统：需要氧，供能慢，但持续时间长。,有氧运动和无氧运动的转换,由运动强度来决定运动强度中低，由有氧系统供能运动强度高，由无氧系统供能,五运动时脂肪分解,五运动时脂肪分解,6065最大摄氧量或以下强度运动，脂肪分解能够提供运动肌所需的大部分能量。(一)长时间运动时骨骼肌细胞燃料的选择每克脂肪完全氧化可产生ATP的克数是糖的2.5倍
5、；糖原以水化合物的形式储存在细胞内，而脂肪则以无水的形式储存，以脂肪分子形式储能具有体积小的特点。,运动时脂肪分解,(二)运动时脂肪的供能作用运动肌对各种供能物质的利用比例主要取决于运动强度及运动持续时间。1、 在短时间激烈运动时，无论是动力性运动还是静力性运动，肌肉基本上不能利用脂肪酸。2、 当以7090最大摄氧量强度运动时，在开始运动1015分钟以后。这一时间过程我们称之为脂肪动员。3、 在低于6065最大摄氧量强度的长时间运动中，尤其是在60最大摄氧量以下强度的超长时间运动中，脂肪成为运动肌的重要供能物质。,有氧运动时脂肪的供能比,脂肪和碳水化合物供能的百分比,六如何理解3个关系以用来对
6、有氧运动进行调控,最大摄氧量,简易估算最大摄氧量,指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。因此在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据(最大耗氧量和最大心率成正比)。目前的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。,目标心跳率,目标心跳率（target heart rate）：0.5 x （最高运动心跳率安静心跳率） 安静心跳率 最高心跳率220年龄 目标心跳率的上限最高运动心跳率 x 85% 目标心跳率的下限最高运动心跳率 x 70%,目标心跳率,某人的年龄为30歲，他的安静心跳率
7、为70次分，最高运动心跳率的估计值为：22030190次目标心跳率0.5 x (19070)700.5 x 12070130次分目标心跳率的上限为190 x 85%162次分目标心跳率的下限为190 x 75%133次分 增加或減少运动负荷，可调节心跳率的高低。130 190=0.684,按最大心率，运动强度可分为,七如何才能有效减肥,运动减肥摄入热量消耗热量 成功摄入热量消耗热量 维持不变摄入热量消耗热量 失败,15项运动热量消耗统计,田径：450卡/半小时。篮球：250卡/半小时。自行车：330卡/半小时。骑马：175卡/半小时。滑水：240卡/半小时。高尔夫球：125卡/半小时。慢跑：3
8、00卡/半小时。散步：75卡/半小时。滑旱冰：175卡/半小时。跳绳：400卡/半小时。壁球：300卡/半小时。网球：220卡/半小时。乒乓球：180卡/半小时。排球：175卡/半小时。,看看这些食物的热量,热量：218.7千卡 （每450ML）,看看这些食物的热量,热量：135千卡 （每330ML）,看看这些食物的热量,热量：125.4千卡 （每330克）330ML,看看这些食物的热量,热量：116千卡 （每56克）鸡蛋 50.0g 豆油 5.0g 精盐 1.0g,看看这些食物的热量,热量：214千卡 （每100克）,看看这些食物的热量,热量：399千卡 （每100克）,看看这些食物的热量,
9、热量：89千卡 （每100克） 配料：野葱(150克) 牛肉（瘦）(500克)料酒(3克) 盐(3克) 味精(3克) 酱油(5克) 姜(3克),看看这些食物的热量,热量：143千卡 （每100克）,如何计算标准体重,计算标准体重标准体重（公斤）=身高（厘米）105 目前体重情况（%）=（实际体重标准体重）标准体重 100% 目前体重状况40%20%10%10%20% 定义 重度肥胖 肥胖 超重 偏瘦 消瘦以上适用于一般人群,计算总热量,饮食控制,对于大多数人而言，每天摄入1,500到2,000千卡的食物足以保持健康的体重 。,饮食控制 （粗略）,饮食控制:定时定量进餐,少食多餐,不食甜食,恢复
10、正常体重。 主食(米面类):休息4-5两/日,轻体力劳动5-7两/日,中体力劳动7-9两/日,重体力劳动8-10两/日,肥胖者酌减。 副食:肉蛋类约2两/日,蔬菜约1斤/日,油脂30克,盐6克。,有氧代谢运动成功的秘诀,享受运动的乐趣和得到锻炼的效果，是每个人所期望的，实现这两个效果也很简单。第一是要选择一种能够促进全面身心健康的运动形式，这个问题已经清楚了，就是有氧运动。第二是选择一种有兴趣并有可能长期坚持下去的运动项目。第三要有恒心。一旦下定决心实行某种锻炼计划，应允许身体对其有一个适应过程。开始一定要悠着点劲，耐心点儿，至少坚持6个星期，那时就会逐渐尝到有氧代谢运动的甜头。我们一定要记住有氧代谢运动重要的是坚持，而不是速度。,祝您身体健康，阖家幸福！,
