体适能与营养

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1、体适能与营养,合理营养是健康的基本构成元素之一，同样是体质学研究的领域之一,合理营养, 能促进人体健康, 增强机体免疫力, 减少各种疾病的发生, 增强体质, 延长寿命, 提高生活质量。反之，食物数量过剩或不足、饮食中的营养素分配不平衡将会引起营养失调，引起疾病发生或患病的危险性增加，例如心脏病、癌症等严重疾患。 当今社会，与营养有关的信息比比皆是，对外行人来说，要辨别信息的正确与否并不容易，而营养在相当程度上受到生活方式和个人主动选择的影响；让体育活动参加者掌握基本的营养知识是非常必要的。,基本营养素,维持机体正常的机能活动需要很多种物质。 营养素是机体维持健康、保证生长发育、以及修复组织等所

2、需要的物质。,目前已知有 4045 种人体必需的营养素, 存在于各类食品中。,碳水化合物 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质 水,碳水化合物,碳水化合物由碳、氢、氧组成。可分为三类：单糖、双糖和多糖。当碳水化合物储藏在人的体内，糖分子相互结合形成更大的分子称为糖原，主要储存在肝脏和肌肉之中。,谷物、蔬菜和水果是理想的 碳水化合物来源。 进食更多的复合碳水化合物而不是简单碳水化合物的原因是其营养密度更高。摄入多糖（主要是淀粉）的同时，能获得其他营养素，以及食物纤维，而摄入单、双糖（主要是蔗糖）过多，能诱发龋齿、心血管疾病与糖尿病。有资料分析15个国家的热能、总脂肪、动物脂肪、植物脂肪、奶油、总蛋白、动

3、物蛋白、蔗糖的摄取量和冠心病病死率的关系表明，只和蔗糖成正相关。另两组犹太人的比较研究发现两组摄入总糖量与总热量相近，蔗糖摄入多的一组糖尿病发病率高得多。此外，13个国家和地区的流行病学调查表明，淀粉的摄入量和结肠癌的发生率呈显著的负相关，而且淀粉的精制程度越低，其相关性越高。,脂 肪,脂肪是健康饮食的必须成分，对维持人体机能起着重要的作用。 脂类由碳、氢、氧组成，有的还有磷。 脂类包括脂肪（包括脂和油）和类脂质（指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪和油类似的化合物）。,动物性食品,植物性食品,饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸,常温下固态,禽畜等,鱼油,椰子油 可可油,大多数,常温下液态,摄入量过高与心血管系

4、统的疾病增加有直接关系,摄入过多可能会引起脂质过氧化,不饱和脂肪酸,分类自然界中比较常见的不饱和脂肪酸主要分为 3 大类：以橄榄油所含油酸为代表的 9 系列不饱和脂肪酸，以植物油中所含的亚油酸为代表的 6 系列不饱和脂肪酸以及以鱼油所含的 20 碳 5 烯酸（ EPA ）和 22 碳 6 烯酸（ DHA ）为代表的 3 系列不饱和脂肪酸。生物活性很强的 亚麻酸亦属于 3 系列。,不饱和脂肪酸的作用,1.调节血脂丹麦科学家通过研究，对比分析食物和血液成分间的关系，发现以鱼类为主要食品的爱斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和极少量的蔬菜，但爱斯基摩人却很少患心血管类疾病，原因是他们食物中鱼油的含量极高

5、。高血脂导致高血压、动脉硬化、心脏病、脑血栓、中风等疾病的主要原因，鱼油里的主要成分EPA和DHA，能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三脂；能有效地控制人体血脂的浓度；并提高对人体有益的高密度脂蛋白地含量。维持低浓度血脂水平对保持身体健康，预防心血管疾病、改善内分泌都起着关键的作用。2.清理血栓随饮食补充的深海鱼油能够促进体内饱和脂肪酸的代谢，减轻和消除食物内动物脂肪（主要来自肥肉、奶制品等）对人体的危害，防止脂肪沉积在血管壁内，抑制动脉粥样硬化的形成和发展，增强血管的弹性和韧性。降低血液黏稠度，增进红细胞携氧的能力。鱼油中的EPA，还有防止血小板粘连、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形

6、成，预防中风。,3.免疫调节补充EPA、DHA。可以增强机体免疫力，提高自身免疫系统战胜癌细胞的能力。日本的研究发现鱼油中的DHA能诱导癌细胞“自杀”。另据有关资料报道，鱼油对预防和抑制乳腺癌等作用十分显著。 -3系列不饱和脂肪酸可用以协调人体自身免疫系统，在英国、美国和一些发达国家中，深海鱼油还被用来辅助治疗糖尿病、牛皮癣、类风湿性关节炎及系统性红斑狼疮疾病。深海鱼油还对过敏性疾病、局限性肠胃炎和皮肤疾患有特殊疗效。4.维护视网膜提高视力DHA是视网膜的重要组成部分，约占4050%。补充足够的DHA对活化衰落的视网膜细胞有帮助，对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼、白内障等疾病

7、有治疗作用。DHA可提供视觉神经所需营养成分，并防止视力障碍。,5.补脑健脑DHA是大脑细胞形成发育及运动不可缺少的物质基础。人有记忆力、思维功能都有赖于DHA来维持和提高。补充DHA可促进脑细胞充分发育，防止智力下降，健忘及老年痴呆等。6.改善关节炎症状减轻疼痛 -3系列不饱和脂肪酸可以辅助形成关节腔内润滑液，提高体内白细胞的消炎杀菌的能力，减轻关节炎症状，润滑关节，减轻疼痛。,蛋白质,蛋白质中含有的元素包括碳、氢、氧、氮，基本构成单位是氨基酸。 在人体和食物中有20余种氨基酸，它们的支链各有不同，造就了其各自的特性。 氨基酸可以通过无数的方式合成蛋白质，不同的排列顺序给予了蛋白质独有的结构

8、和功能。独特的结构和特性使蛋白质在体内行使不同的功能。,必需氨基酸成人有8种(儿童9种)氨基酸，人体生存、法语所必需，体内不能合成或合成量很少，必须通过食物供给。 进食多种含蛋白质的食物是满足这种需求的经典方法。在动物性食物和植物性食物当中都含有蛋白质。动物性蛋白质例如肉、蛋、奶当中一般包含有8种必需氨基酸；植物性蛋白质，例如豆类、含淀粉的蔬菜、坚果、谷物等当中所包含的必需氨基酸的数量和种类并不齐全。素食者必须进食多种含蛋白质的食物 。,维生素,维生素是机体维持正常机能所必须的物质。 不提供能量，参与无数的代谢过程，包括凝血、蛋白质合成、骨的形成等等。 维生素分脂溶性和水溶性两大类。,脂溶性维

9、生素包括维生素A、D、E、K。 脂溶性维生素的转运和储存都需要脂肪。因为可以储存在脂肪当中，因此并不需要持续大量的供应，只需要在每日饮食中少量摄入即可。 过量摄入将导致机体出现中毒反应。,水溶性维生素有维生素B族和C，包括维生素B1、B2、B6、B12、PP、叶酸、泛酸、胆碱等。 水溶性维生素，在体内没有很多储存，因此需要不断地从饮食中得到补充。,矿物质,矿物质是在体内具有广泛作用的一类无机分子。 体内含量较多的矿物质被称为常量元素，例如钙、磷、钾、钠等。 还有一些矿物质体内含量很少，但同样起着重要的生理作用，被称为微量元素，如铁、碘、氟、锌、硒、铜等。,水,水因其在生命活动中的至关重要的作用

10、而被认为是营养素的一种。 水约占身体60的重量，并为机体的各种新陈代谢过程提供了体内环境。 在调节体温和物质转运方面水也起着非常重要的作用。,耐力性项目运动员的营养原则,耐力性运动项目，如马拉松、长距离自行车、长距离游泳、滑雪等。 持续时间长，运动无间歇，物质代谢以有氧氧化为主 。 热能与各种营养素的消耗大 ； 运动中的摄氧量、最大摄氧量及单位千克体重的最大摄氧量均比其他项目的运动员高； 肌糖元消耗增加，蛋白质分解加强，氨基酸转变成葡萄糖的速度加快，脂肪的供能比例加大 。,对于一名每天的能量消耗为30004000千卡的耐力运动员，每天应该摄入565700克糖（相当于750900克大米或面粉）

11、即每千克体重810克糖。,运动前补糖,赛前一周的4-7天（75%-85%大强度训练30分钟左右，低糖混合饮食） 赛前3天（补充65-70%高糖饮食，500克左右/天） 休息一天赛前4小时摄入65-85%高糖饮食赛前15-45分钟之间不得直接摄入糖！同时注意全面营养,运动中适量补糖有利于提高运动能力，但过量补糖会延长胃的排空时间, 损害运动能力。运动后为了促进肌糖元的恢复，运动员运动后必须尽早摄入50克高或中血糖指数的糖而且随后每2小时摄入50克糖，直到正式用正餐 。 运动后每2小时摄入葡萄糖至少50克，可以使肌糖元的合成达到最佳速率（每小时57mmol/千克体重）。 除此以外，还要建议运动员膳

12、食中摄入的糖所提供的能量占总能量的70%。,提供适量的蛋白质,蛋白质的供热量应达到总热量的12%14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供一些含甲硫氨酸丰富的食物，如牛奶、奶酪和牛羊肉等。 蛋白质的供给量为1.55克/公斤体重,耐力性运动员常用无机盐供给量,耐力性运动员常用维生素供给量,耐力运动，出汗量大，失水较高，易发生脱水，应重视运动前中后补水。 个人在运动前2小时应饮用约500ml的水，在进行耐力运动前的15分钟再喝500ml水 运动中一般应每隔15分钟喝150ml水。因运动持续时间、运动强度、环境以及个人体质因素可适当调整。 运动前和运动结束后称量体重，减轻的体重和液体补充之间的比例为：体重

13、每减轻1磅应饮下475ml的水。如果在次日体重仍未回复，那么在开始运动前应喝更多,运动前中后补水,力量运动项目营养原则,力量运动项目：如举重、投掷等，运动时间短，运动有间歇，供能以磷酸原供能系统为主。,能量需求,力量型项目运动员的体重一般较大，肌肉粗壮，一日总热能消耗量较高，但由于实际运动时间不长，运动中间歇多，运动密度小，按单位体重计算的热能消耗量并不高，常低于足、篮、排球等运动员的能量消耗,蛋白质,力量项目运动员肌肉质量较大，代谢酶活性高和激素调节水平活跃，机体蛋白质的合成和分解代谢旺盛。有些项目如摔跤、足球、橄榄球等在运动中可能发生外伤、以及高温条件下剧烈运动时皮肤出汗也可丢失大量的氮。

14、而充足的蛋白质营养可补足运动中消耗，促进肌肉、血液等蛋白质的合成和组织的修复。对于力量项目，蛋白质营养有助于增加运动员神经系统的兴奋性，加强神经反射活动，提高激素效应，增加肌肉爆发力 。,在质方面，宜选择完全蛋白质，及大豆蛋白等优质蛋白，其中优质蛋白质占总蛋白的一半为宜； 在量方面，我国建议摄入量为2.0g/kg体重，或占总能量的12%15%。但也要注意不宜超过3.0g/kg体重，蛋白质摄入过多，会引起体液酸碱平衡紊乱，钙丢失增加、肝肾负担加重，以及水分丢失增加等，对运动不利,提供充足的维生素B1、B2,为了发展肌肉和神经肌肉的协调性，应多吃绿叶蔬菜，特别在训练初期，以增加维生素的摄入。,适当

15、补充钠、钾、钙、镁,为了保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的趋向，体内应有充足的碱贮备，适当补充钠、钾、钙、镁。,此外，有体重要求， 如举重、摔跤等运动员应注意控制体重和急性降体重期间的营养问题。,灵敏、技巧性运动项目营养原则,击剑、体操、乒乓球、跳水和跳高等运动项目，动作具有非周期性和多变性，并对协调、速率、技巧和平衡等要求较高。,灵敏、技巧性运动项目多是反复的高强度、短时间的无氧运动, 主要以糖和磷酸肌酸作为能源。一般来讲，此类项目运动员膳食产能营养素供能比以脂肪 20%25%、蛋白质 15%、碳水化合物 60%65%为宜。即采用高碳水化合物、中等量蛋白质、低脂肪膳食的成分。要求充足

16、的蛋白质来保证紧张神经活动过程的需要，复合性糖类提供运动时的能量消耗，脂肪供应不宜过量，尤其要减少饱和脂肪酸的摄取。,能量,提供充足的蛋白质,为保证神经活动紧张过程的需要，食物应提供充分的蛋白质，占总热量的12%15%，减体重期间应增加为总热量的18%左右（15%20%）。,维生素,灵敏、技巧项目运动员由于需要保持适宜的体重，一般采取限制饮食来控制体重，常因营养素搭配不合理导致维生素和无机盐的营养不平衡。故此，在平时的饮食中应注意选择含维生素和无机盐丰富的蔬菜、水果等食物。如维生素B1的供应量应达到每日4mg，维生素C每日140mg，对于乒乓球、击剑等项目运动员训练期视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给，每日应达到1800ugRE（6000IU），除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量维生素A补充剂，如鱼肝油等,钙的营养,灵敏、技巧类项目运动员由于对运动器官的刺激较大，对钙的需要量大，且饮食方面常出现摄取不充分等原因，导致钙的营养摄取不够，尤其对于女性体操、跳高运动员。良好的钙储备对维持骨骼发育和健康，以维持神经肌肉的兴奋性起着重要作用。近期我国推荐运动员适宜的钙摄入量为10001500mg/d，应高于普通成人每人摄入量。对于体操、舞蹈运动员由于控制体重引起月经紊乱、低雌激素水平，低钙摄入加上饮食紊乱等情况，有可能发展为女运动员骨质丢失，应注意综合预防,